Продукты богатые калием, магнием и кальцием. Что необходимо знать о кальции и его роли в нашем организме Какие продукты содержат калий магний кальций

Несмотря на распространенный стереотип о том, что кальций содержится только в продуктах животного происхождения, высокое его количество можно встретить и в растительных продуктах. Так, много кальция находится в семенах, бобах и орехах, а также в маковых зернах, кунжуте и миндале. Полностью восполнить запасы кальция в организме только за счет данных продуктов не получится, но они существенно увеличат поступление элемента в организм и отлично дополнят рацион.При употреблении продуктов с высоким содержанием кальция необходимо дополнять их едой, которая поможет ему максимально усвоиться в организме.

Богата кальцием также огородная зелень – например, большое его количество содержится в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике. Ну и, конечно же, самые известные продукты с кальцием – молоко и кисломолочные продукты, которые являются основным естественным источником данного элемента для человека. Наибольшее количество кальция находится в молочной сыворотке, поэтому если творог изготовили из чистого молока, доля кальция в нем будет немного меньше, чем в молоке. Впрочем, в магазинном твороге кальция все же больше, чем в базарном продукте, поскольку в него добавляют хлорид кальция.

Магний в продуктах

Наибольшее количество магния содержится в недорогих продуктах питания – пшенной и гречневой крупе, фасоли, сухом молоке, тахинной халве, фундуке, арбузе, шпинате и горохе. Также магний содержится в свинине, телятине, крольчатине, ветчине, колбасе любительской, чайной колбасе и сосисках. В овощных продуктах магний встречается в картофеле, капусте белокочанной, свекле, помидорах, репчатом и зеленом луке. Небольшая доля магния находится в авокадо, сливах и яблоках.

Суточную потребность в данном элементе помогут обеспечить такие продукты как ржаной и пшеничный хлеб, черная смородина, сыр, кукуруза, морковь, салат и шоколад.

Двойную суточную дозу магния содержат рисовые отруби. Немало его и в кориандре, базилике, шалфее – травах, обеспечивающих организм магнием, сочетающимся с минералами и микроэлементами. Также магний можно получить из темного шоколада, шпината, мангольда, зелени свеклы и одуванчика. Злаковые продукты тоже содержат данный элемент – особенно много его в коричневом рисе, ячмене, пшенице, цельном овсе и лебеде, а также в чечевице, сое и молочных продуктах, не содержащих ГМО.

www.kakprosto.ru

Продукты, содержащие кальций и магний

Ежедневный рацион питания человека состоит из множества продуктов. Некоторые из них вредны для человека, а другие - богаты на полезные вещества. Именно полезные элементы в составе продуктов питания помогают организму бороться с многими болезнями, предотвратить преждевременную старость и повысить иммунитет. Основными элементами, которые должны находиться в рационе питания каждого, являются кальций и магний.

Кальций является фундаментом для формирования здоровых костей и зубов. Наличие достаточного количества кальция в организме человека способствует повышению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Данный элемент стимулирует выработок инсулина, ферментов и некоторых гормонов. Он также положительно влияет на синтез кислот и белков, укрепляет нервную систему. Таким образом, кальций - необходимый элемент в организме человека. Обогатить свой организм нужным количеством кальция можно, если в рационе питания, входят следующие продукты.

Магний – также как и кальций, неотъемлемая часть костной ткани и эмали зубов. Он способствует обмену глюкозы, жиров, аминокислот, улучшает усвоение питательных веществ. Данный элемент способствует снижению холестерина в организме, улучшает работу мышц, выводит токсины. Магний известен как защитное средство от стресса и образования злокачественных образований. Именно поэтому, каждый человек должен получать необходимое количество магния со следующих продуктов питания:

  • 1. Семечки тыквы или подсолнуха – содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб. Кроме того, из семечек в организм человека поступает и витамин Е.
  • 2. Семена льна и кунжута.
  • 3. Кедровые и грецкие орехи, которые не только богаты на магний, но и обладают питательными свойствами, содержат массу витаминов, кальций, калий и фосфор.
  • 4. Шоколад и какао-порошок. Натуральный шоколад, который имеет в своем составе магний, кальций и марганец, помогает организму выйти из стрессового состояния.
  • 5. Фасоль и чечевица.
  • 6. Проросшие семена пшеницы – богатый на магний продукт, особенно в приготовленном виде. Именно пророщенные семена пшеницы помогают организму быстро избавиться от недостатка магния.

Определенное количество магния также присутствует в грибах, морской рыбе, бананах, картофеле, свекле, помидорах, рисе и черносливе.

Таким образом, включив в свой рацион питания продукты, которые имеют в своем составе магний и кальций, организм будет более устойчивым к негативным внешним и внутренним факторам, а состояние человека в целом - улучшится. В то же время следует помнить, что соотношение магния и кальция для хорошего их усвоения должно быть два к одному, поскольку переизбыток данных элементов может принести не пользу, а вред организму.

  • Продукты, понижающие сахар в крови - 31 Июл 2014
  • Как прорастить пшеницу для еды - 31 Июл 2014
  • Как уменьшить аппетит и похудеть - 19 мая 2014
  • Диета при гастрите и язве желудка - 8 мая 2014
  • Что можно кушать после отравления - 30 Апр 2014

    • womansion.ru

    Таблица продуктов с самым большим содержанием магния на 100 г продукта

    Магний - жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

    Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.

    Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

    Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

    Что способствует усвоению магния:


    1. Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
    2. Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
    3. Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
    4. Функциональные расстройства почек.
    5. Пожилой возраст.
    6. Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
    7. Недостаточное поступление белка в организм.
    8. Прием некоторых медикаментов.

    Признаки избытка и дефицита магния.

    Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.

    Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.

    В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.

    Например:

    • Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
    • Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.

      • Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.

      Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.

      Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике. к оглавлению

      Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

      Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:

      № Наименование продукта Содержание Mg в 100 г продукта, мг % от суточной нормы потребления
      1 Пшеничные отруби 589 148
      2 Семечки тыквы 534 134
      3 Сардины 466 117
      4 Семена льна 391 98
      5 Бразильские орехи 375 94
      6 Семена мака 347 87
      7 Темный шоколад 327 82
      8 Семечки подсолнечника 325 81
      9 Кешью 292 73
      10 Миндаль 263 66
      11 Гречневая крупа 258 65
      12 Морские водоросли (Spirulina) 195 49
      13 Арахис 168 42
      14 Черная фасоль 160 40
      15 Рис (нешлифованный) 157 39
      16 Арахисовая паста 154 39
      17 Овсяные хлопья 138 35
      18 Рыба (макрель) 97 24
      19 Шотландская краснокочанная капуста 88 22
      20 Чечевица 86 22
      21 Кофе Espresso 80 20
      22 Сырой шпинат 79 20
      23 Ботва свеклы 70 18
      24 Инжир сухой 68 17
      25 Артишок 60 15
      26 Окра, бамия 57 14
      27 Руколла 47 12
      28 Куриное яйцо 46 12
      29 Коричневый рис 44 11
      30 Сладкая кукуруза 37 9
      31 Картофель запеченный в кожуре 30 8
      32 Авокадо 29 7
      33 Бананы 27 7
      34 Горох 24 6
      35 Малина 22 6
      36 Брокколи 21 6
      37 Ежевика 20 5
      38 Йогурт с низким содержанием жира 19 5
      39 Киви 17 4
      40 Огурцы 13 3
      41 Клубника 13 3
      42 Цельное молоко 10 3
      43 Арбуз 10 3
      44 Грейпфрут 8 2
      к оглавлению

      Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

      Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).

      Среди них:

      • Орехи и семена;
      • Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
      • Морские водоросли;
      • Бобовые;
      • Овощи и фрукты.

        • Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз к оглавлению

        Продукты животного происхождения с большим содержанием магния

        Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.

        Среди них:

        • Различные сорта рыбы;
        • Морепродукты;
        • Яйца.

          • Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.

          Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.

          Среди них:


    2017-08-29

    ideales.ru

    Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

    Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.

    Общая характеристика магния

    Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.

    Магний распределяется следующим образом:

    • в жидкостях – 1%;
    • в мягких тканях – 59%;
    • в костной ткани и зубах – 40%.

    Биологическая роль магния в организме человека

    Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.

    Основные функции магния:

    • Поддерживает электролитный баланс.
    • Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
    • Повышает иммунитет.
    • Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
    • Участвует в передаче нервных импульсов.
    • Повышает устойчивость к стрессам.
    • Способствует формированию и росту костей.
    • Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
    • Ускоряет обмен веществ.
    • Регулирует содержание сахара в крови.
    • Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
    • Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
    • Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
    • Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
    • Помогает организму адаптироваться к холоду.
    • Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
    • Понижает артериальное давление.
    • Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
    • Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
    • Незаменим в борьбе против рака.

    Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.

    Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.

    Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

    Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

    Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

    Суточная потребность в магнии

    Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.

    Потребность магния в сутки (мг)

    От 6 до 12 мес.

    От 31 и старше

    От 31 и старше

    Беременные

    От 31 и старше

    Кормящие грудью

    От 31 и старше

    Признаки нехватки магния в организме

    Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния

    Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.

    Основные симптомы дефицита магния:

    • Нарушения в работе сердечно - сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
    • Ослабление функций иммунной системы.
    • Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
    • Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
    • Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
    • Снижение памяти и концентрации внимания.
    • Депрессия
    • Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
    • Потеря аппетита, рвота, тошнота.
    • Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
    • Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
    • Анемия.
    • Судороги и спазмы мышц.
    • Повышение уровня холестерина.
    • Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
    • Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
    • Холодные конечности.
    • Ускорение процесса старения.
    • Диабетическая катаракта.

    Последствия для организма дефицита магния:

    • Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
    • При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
    • При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
    • Дефицит магния является причиной появления белой горячки.

    Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.

    Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.

    Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения - http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html

    Причины дефицита магния

    Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

    Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

    • Употребление продуктов с низким содержанием магния.
    • Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
    • Применение низкокалорийных диет.
    • Чрезмерное употребление алкоголя.
    • Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
    • Длительная диарея.
    • Сахарный диабет.
    • Ожирение.

    Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

    • Стресс.
    • Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
    • Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
    • Прием лекарств и противовоспалительных средств.
    • Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.

    Симптомы избытка магния в организме

    Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме

    Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:

    • Понижение артериального давления.
    • Замедление сердечного ритма.
    • Нарушение речи, координации движений, сонливость.
    • Мышечная слабость.
    • Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
    • Постоянная жажда.
    • Сухие слизистые оболочки.

    Продукты питания, содержащие магний

    Магний, узнайте в каких продуктах он содержится

    Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.

    Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.

    Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:

    • при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
    • при очистке зерна гречки теряется до 79%;
    • при очистке ячменя - 70%;
    • при переработке фасоли в консервы - 56% магния;
    • при переработке горошка в консервы - 43%;
    • при переработке кукурузы в консервы - 60%;
    • при переработке кукурузы в муку - 55%;
    • при очистке картофеля – 35%;
    • темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.

    Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.

    Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.

    Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.

    О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут - http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html

    Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.

    Название продукта

    Название продукта

    Сгущенное молоко

    Апельсин

    Морковь желтая

    Морковь красная

    Морская капуста

    Мука ржаная обойная

    Баранина

    Мясо кролика

    Булка сдобная

    Огурцы соленые

    Виноград

    Паста томатная

    Говядина

    Перец сладкий красный

    Горошек зеленый

    Петрушка, зелень

    Петрушка, корень

    Грейпфрут

    Грецкие орехи

    Печенье сахарное

    Грибы белые свежие

    Печень трески

    Подберезовики свежие

    Простокваша

    Земляника садовая

    Какао-порошок

    Капуста белокочанная

    Капуста брюссельская

    Свинина жирная

    Капуста квашеная

    Капуста кольраби

    Сливки 10% жирностью

    Капуста краснокочанная

    Сливки 20% жирностью

    Капуста цветная

    Сметана 20% жирностью

    Картофель

    Сок виноградный

    Кедровые орехи

    Сок томатный

    Кефир жирный

    Сок яблочный

    Колбаса вареная

    Сухари сливочные

    Консервы в томате

    Сыр плавленый

    Кофе в зернах

    Сыр «Чеддер»

    Крупа «Геркулес»

    Творог жирный

    Крупа гречневая ядрица

    Томаты грунтовые

    Крупа манная

    Крупа овсяная

    Крупа перловая

    Крупа пшеничная

    Фасоль цветная

    Крупа рисовая

    Фисташки

    Крупа ячневая

    Хлеб пшеничный высший сорт

    Лук зеленый

    Хлеб ржаной

    Лук репчатый

    Чавыча (рыба)

    Маргарин

    Макароны высший сорт

    Шиповник сушеный

    Масло бутербродное

    Шоколад десертный

    Масло крестьянское несоленое

    Шоколад молочный

    Масло сливочное диетическое

    Шпик свиной

    Масло сливочное несоленое

    Молоко коровье

    Яйцо куриное

    Подведем итоги

    • Без магния наш организм не может существовать.
    • Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
    • Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
    • Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
    • Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.

    Все мы с детства усвоили правило, что нужно кушать творог и употреблять молочные продукты для здоровья зубов и костей. Ведь в них содержится много кальция, который и отвечает за прочность нашего скелета. И если для поколения наших родителей натуральные молочные продукты были естественной частью рациона питания, и мы в раннем возрасте тоже не знали в них недостатка, то современные дети часто страдают кальциевой недостаточностью.

    К такому приводит как нездоровое питание, так и недоступность натуральных молочных продуктов для горожан. Ведь почти все, что продается в супермаркетах, — это сплошная химия. Поэтому сейчас нельзя выпить чашку молока и считать, что мы получили достаточное количество микроэлементов, витамин А в дневной норме или другие необходимые для организма компоненты. Не только молоко, но и другие разнообразные продукты, содержащие кальций, должны стать неотъемлемой частью ежедневного рациона питания как детей, так и взрослых.

    В теле взрослого человека содержится от 1 до 1,5 килограмма кальция. На фоне массы остальных элементов, это огромное количество! Ведь кальций – это основной строительный элемент скелетной ткани. Но вопреки распространенном у мнению, он играет важную роль не только в процессе образования и поддержания прочности костей.

    Список свойств кальция огромный, но основными из них есть следующие:

    1. Уплотнение и поддержание прочности костной ткани и зубов.
    2. Активизация всех мышечных сокращений и улучшение проводимости нервных импульсов через ткани.
    3. Влияние на работу сердца. Этот элемент поддерживает его нормальный ритм и частоту сокращений.
    4. Повышает артериальное давление и участвует в его регуляции.
    5. Без кальция витамин К, благодаря которому осуществляется свертываемость крови, находится в организме в угнетенном состоянии. Этот макроэлемент является для него катализатором.
    6. Является мембранным «проводником» для витаминов и других микроэлементов. Кальций усиливает проводимость клеточных мембран, благодаря чему необходимые элементы могут попадать в клетки и воздействовать на них.
    7. Витамин D и уровень кальция в организме взаимозависимы.
    8. Укрепляет иммунную систему.
    9. Благотворно влияет на деятельность гормональных желез, активизирует ферментный синтез.
    10. Снижает угрозу выкидыша у беременных, способствует правильному внутриутробному развитию плода.

    Еще одной важной вспомогательной функцией кальция является его способность регулировать правильное соотношение других макроэлементов в организме, иногда даже нейтрализовать силу их воздействия. Например, во время того, как магний оказывает расслабляющее действие на мышцы, кальций наоборот приводит их в тонус.

    Правильный баланс этих элементов является крайне важным, ведь значительное отклонение от нормы одного из них тут же повлияет на показатели и другого. Магний регулирует содержание кальция в крови, а кальций в свою очередь влияет на силу действия магния на мышечные ткани.

    Таким образом, кальций – это не только прочные зубы и кости, но и здоровая нервная система, хорошая свертываемость крови, правильный метаболизм и хорошее самочувствие беременных женщин.

    Дневные нормы потребления кальция

    В зависимости от возраста и пола человеку необходимо принимать разное количество кальция. Нормальными показателями приема этого макроэлемента считается 800-1200 мг в сутки, но не более 2500 мг! Но в случае тяжелых заболеваний, переломов, расстройств, в период роста организму могут понадобиться значительно большие дозы его потребления.

    Таблица, приведенная ниже, содержит данные по дневной норме кальция для разных возрастных групп и для беременных.

    Табл.1. Суточная норма потребления кальция.

    Переизбыток и недостаток кальция в организме – две опасные крайности

    Судя по последним проведенным исследованиям, современные люди, которые не уделяют должного внимания своему здоровью, ежедневно потребляют с продуктами питания на больше 400-500 мг кальция. Это является достаточно низким количеством и требует приема дополнительных препаратов или изменения своего рациона.

    Ведь при длительной недостаточности этого элемента в организме начинает наблюдаться ряд неприятных симптомов:

    1. Кости становятся хрупкими, увеличивается риск их переломов и трещин.
    2. Крошатся и выпадают зубы, интенсивно развивается кариес.
    3. Развивается сердечная недостаточность.
    4. У детей замедляется рост и нарушается нормальное развитие.
    5. Повышается нервная возбудимость.
    6. Наблюдаются нарушения в работе сердца.
    7. С возрастом увеличивается рис развития рассеянного склероза.

    Но неграмотное употребление витаминов, разбалансированн ость питания или специфические заболевания могут привести к переизбытку этого макроэлемента, к так называемой гиперкальцемии. А много кальция в организме – это так же плохо, как и его недостаток.

    Симптомами гиперкальцемии являются боли в животе, рвота, постоянная слабость и мышечные судороги, учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, отложение солей в костях, потеря их гибкости. Часто наблюдаются проявления магниевой недостаточности, так как магний и кальций – это элементы-антагон исты, которые находятся в прямой зависимости друг от друга.

    При переизбытке кальция также усиливается риск заболевания тромбозом сосудов, так как витамин К, участвующий в свертываемости крови, синтезируется в очень больших количествах.

    Именно поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится кальций. Ведь в некоторых из них его находится достаточно большое количество. И если вы введете много такой еды в свой рацион питания, то легко «переборщить» с допустимыми дозами этого макроэлемента.

    Кальций в продуктах питания

    Приведенная ниже таблица содержит информацию о количестве кальция в 100 граммах каждого из продуктов.

    Продукт Количество кальция, мг
    Маковые зерна 1450
    Твердые сыры 1300
    Молоко сухое 1150
    Семена кунжута 870
    Крапива 715
    Сливки молочные 700
    Козинаки 670
    Брынза 530
    Плавленный сыр 450
    Халва 430
    Сардины в масле 420
    Базилик 370
    Сгущенное молоко 310
    Миндаль 265
    Петрушка 245
    Лесные орехи 225
    Молочный шоколад 220
    Соевые бобы 210
    Яичный порошок 195
    Белые сушеные грибы 185
    Фундук 170
    Укроп 170
    Молоко козье 150
    Фисташки 135
    Творог 130
    Коровье молоко 120
    Натуральные йогурты 120
    Курага 120
    Семечки подсолнуха 115
    Шпинат 110
    Сушеные финики 100
    Мясо краба 100
    Креветки 95
    Грецкие орехи 95
    Лук 90
    Фасоль 90
    Зеленые оливки 85
    Сметана 85
    Устрицы 80
    Изюм 80
    Овсяная крупа 65
    Инжир 60
    Чеснок 60
    Арахис 60
    Черный шоколад 60
    Горох 60
    Хлеб зерновой 50
    Морковь 45
    Редиска 35
    Колбасные изделия 35
    Рис 33

    Очевидно, что кроме молочных продуктов питания, лидерами по содержанию кальция являются орехи, зерна растений, зелень. Также много этого макроэлемента содержится в отдельных видах морепродуктов, грибах, сухофруктах.

    Нужно отметить важный момент: кроме кальция, практически вся зелень содержит в большом количестве магний, витамин A, C, B и другие. Поэтому благодаря сбалансированнос ти этих элементов и другим полезным свойствам, ее можно ежедневно употреблять в больших количествах.

    Прием маковых зерен в различном виде по 10-15 грамм ежедневно есть прекрасной возможностью для беременных пополнить организм необходимыми им в повышенных дозах макроэлементами.

    Имейте в виду, что кальций очень чувствителен к тепловой и термической обработке, поэтому во время приготовления еды теряется около 25% этого макроэлемента. Этот факт нужно учитывать при составлении своего рациона питания, так как при острой кальциевой недостаточности будет более целесообразным включать в меню сырые продукты в необработанном виде.

    Факторы, влияющие на усвоение кальция

    Как уже упоминалось, усвоение и баланс микро- и макроэлементов в организме – это достаточно сложный процесс. Недостаточно просто скушать, например, 150 граммов твердого сыра и считать, что вы получили достаточное количество кальция.

    Основными факторами, влияющими на усвоение кальция, являются следующие:

    1. Витамин D 3. При его недостатке химический элемент Calcium просто выводится из тела в неизмененном виде.
    2. Магний. Способствует распределению и поддержанию правильного баланса макроэлемента в крови и костях.
    3. Курение, алкоголь, кофе и чай в больших дозах способствуют разрушению и снижению уровня усвояемости кальция.
    4. Calcium активно выводится из тканей, когда в рационе питания содержится много продуктов, содержащих натрий.
    5. Он хуже усваивается, если наблюдается переизбыток фосфора.
    6. Физические упражнения и регулярные нагрузки хорошо влияют на усвоение этого элемента.
    7. Белковая еда животного происхождения (например, мясо, яйца) способствует активному выведению кальция из организма через мочу.
    8. Для хорошего усвоения этот макроэлемент должен поступать в организм вместе с небольшим количеством ненасыщенных жирных кислот.
    9. Большие дозы жирной еды ухудшают всасывание кальция и являются причиной образования кальциевых «комков». Последние, в свою очередь, откладываются на стенках кишечника и могут стать причиной многих заболеваний.

    Как видно, для того, чтобы Calcium усваивался в необходимых нам дозах, ежедневно необходимо бывать на солнце (так синтезируется витамин D3 ), употреблять продукты, содержащие в разумных количествах магний, вести активный и здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек.

    Специфика приема витаминов и минералов при беременности

    Беременность – очень специфическое состояние, в котором женский организм функционирует на протяжении 9 месяцев. В этот период многие процессы происходят по-другому, потребность в витаминах и минералах возрастает в разы, а их недостаток может катастрофически сказаться на внутриутробном развитии плода.

    Общая рекомендация диетологов и врачей для всех беременных женщин – употреблять как можно больше витаминов и минералов через продукты питания. В частности, на столе ежедневно должны быть свежая зелень и орехи. Ведь в этих разновидностях продуктов кальций и магний находятся в идеальном балансе.

    Чтобы синтезировался витамин D3 , на солнце нужно находиться хотя бы 5-10 минут ежедневно, не зависимо от поры года.

    Также беременным нужно учитывать важные правила комбинации продуктов, чтобы каждый микроэлемент и витамин, поступающий с едой, усваивался максимально. Например, железосодержащие продукты нужно употреблять вместе с теми, где в больших дозах присутствует витамин С, так как он способствует усвоению этого элемента. В то же время кальций снижает уровень концентрации железа, поэтому их одновременное употребление не рекомендуется.

    Но при всех усилиях у беременных все равно часто наблюдается острый недостаток кальция, магния, железа, йода, витаминов группы В. Поэтому врачи рекомендуют им специальные препараты, помогающие добиться необходимого уровня микро- и макроэлементов.

    Калий и магний – это биологически активные вещества, отвечающие за нормальное протекание большинства физиологических и биохимических процессов в организме. Нехватка этих макроэлементов провоцирует возникновение серьезных нарушений в работе внутренних органов и систем человеческого тела. Так, продолжительный, ярко выраженный калиевый и магниевый дефицит может стать причиной развития кардиологических заболеваний, обменных сбоев, болезней нервной, пищеварительной системы и других патологий. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы продукты, богатые этими веществами, постоянно присутствовали в рационе.

    Биологическая роль калия и магния

    Калий и магний выполняют в организме человека ряд схожих функций:

    • являются участниками обмена веществ, ускоряют метаболизм;
    • предупреждают развитие нарушений в работе ЦНС;
    • обеспечивают нормальное протекание ферментативных реакций;
    • принимают участие во внутриклеточном обмене;
    • способствуют укреплению миокарда, нормализуют его кровоснабжение, предотвращают развитие аритмий;
    • отвечают за повышение мышечного тонуса;
    • поддерживают кислотно-щелочной и водно-солевой баланс в организме, обеспечивают постоянство состава его жидкостных сред;
    • способствуют выводу из организма излишков холестерина и других вредных соединений.

    Наряду с этим, каждое из этих веществ оказывает и свое, индивидуальное влияние на работу внутренних органов и систем человеческого тела. Так, магний:

    • помогает организму преодолевать неблагоприятные последствия стрессов, справляться с депрессивными состояниями;
    • участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот;
    • активизирует процессы выработки желчи и ее выведения из организма;
    • улучшает работу ЖКТ;
    • является компонентом костной ткани;
    • облегчает симптоматику аллергии;
    • укрепляет иммунную систему.

    В свою очередь, калий:

    • поддерживает в нормальных рамках уровень артериального давления;
    • улучшает снабжение тканей мозга кислородом;
    • предотвращает развитие нарушений в работе почек, органов мочевыделительной системы;
    • предупреждает образование отеков;
    • повышает физическую выносливость.

    Нормы потребления калия и магния

    Суточная потребность в калии и магнии зависит от возраста, половой принадлежности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

    Факторами, повышающими ежедневные нормы потребления этих макроэлементов, являются:

    • интенсивные спортивные тренировки;
    • осуществление деятельности, связанной с повышенными физическими нагрузками;
    • жаркая погода;
    • интенсивное потоотделение;
    • применение мочегонных средств;
    • продолжительная рвота или понос.

    В каких продуктах содержатся калий и магний?

    Основными источниками калия и магния являются:

    • семечки;
    • все виды орехов;
    • злаковые и бобовые культуры;
    • сушеные и свежие фрукты;
    • зелень.

    Более подробные сведения, касающиеся содержания калия и магния в продуктах питания, приведены в таблице.

    Перечень продуктов Содержание магния, мг/100 г Содержание калия, мг/100 г
    Крупы, злаки, бобы
    Пшеничные отруби 582 1158
    Соевые бобы 248 1374
    Фасоль 119 810
    Горох 99 725
    Рис 153 99
    Греча 251 381
    Ячневая крупа 152 204
    Овсяная крупа 134 363
    Перловая крупа 48 169
    Хлопья овсяные 134 336
    Пшеничная крупа 121 208
    Манная крупа 69 132
    Орехи, семена растений
    258 528
    Мак 531 584
    Кедровые орехи 234 557
    Тыквенные семечки 532 803
    Миндаль 224 809
    Подсолнечные семечки 420 602
    Фисташки 198 822
    Кунжут 350 496
    Арахис 177 649
    Фундук 166 713
    Грецкие орехи 114 661
    Сухие и свежие фрукты, ягоды
    Сушеные финики 84 591
    Бананы 40 357
    Хурма 60 203
    Земляника 18 159
    Курага 47 1878
    Киви 16 298
    Чернослив 44 912
    Апельсин 15 198
    Изюм 42 859
    Грейпфрут 13 196
    Авокадо 40 448
    Арбуз 12 62
    Дыня 10 117
    Зелень, овощные культуры
    Зелень петрушки 85 446
    Кукуруза (зерна) 43 286
    Щавель 85 388
    Листовой зеленый салат 41 218
    Свекла 21 286
    Брюссельская капуста 41 374
    Картофель 31 553
    Тыква 14 202
    Кинза 80 522
    Огурцы 13 140
    Чеснок 29 262
    Шпинат 79 773
    Белокочанная капуста 16 184
    Томаты 8 292
    Зеленый лук 20 176
    Морковь 38 236
    Репа 16 237
    Кольраби 32 368
    Репчатый лук 19 259
    Мясные продукты, рыба, морепродукты, яйца
    Мясо кролика 24 242
    Куриное мясо 20 167
    Кальмары 90 282
    Свинина 27 324
    Печень (свиная, говяжья) 18 323
    Баранина 26 314
    Куриные яйца 12 138
    Говядина 21 336
    Молочные продукты
    Сыры твердых сортов 49 116
    Творог 22 114
    Простокваша 16 142
    Молоко 14 144
    Кефир 14 138
    Сметана 7 94
    Другие продукты
    Чайная заварка 420 2480
    Какао-порошок 191 1689
    Кофе (зерна) 200 1588

    Важно понимать, что промышленная и кулинарная обработка перечисленных продуктов приводит к существенному сокращению калия и магния в их составе. По этой причине диетологи рекомендуют:

    • отдавать предпочтение продуктам, не прошедшим промышленную очистку;
    • минимизировать употребление консервов;
    • увеличивать количество цельнозерновых блюд в рационе и уменьшать потребление мучных продуктов;
    • сокращать время готовки, употреблять сырую растительную пищу.

    Переизбыток и дефицит калия и магния

    Факторами, приводящими к дефициту калия и магния в организме, являются:

    • значительные умственные, физические нагрузки;
    • соблюдение несбалансированных диет, голодание;
    • избыточное потоотделение;
    • длительная рвота или понос;
    • стрессы;
    • длительное использование диуретиков, антибактериальных и слабительных препаратов, оральных контрацептивов;
    • ряд заболеваний ЖКТ;
    • избыточное поступление веществ, препятствующих усвоению указанных макроэлементов (кальция, цезия, фосфора, натрия, рубидия и др.).

    Первыми признаками недостатка этих веществ являются:

    • ухудшение состояния волос, их патологическое выпадение;
    • ломкость ногтей;
    • повышенная утомляемость;
    • ослабление мышечной ткани, спазмы, судороги;
    • нарушения сна;
    • депрессивное состояние, раздражительность, нервное истощение;
    • ухудшение внимания и памяти;
    • повышение уровня холестерина;
    • ослабление иммунитета;
    • истончение костных тканей, появление стоматологических проблем;
    • возникновение сбоев в работе сердца, аритмия;
    • пищеварительные нарушения, запоры, тошнота;
    • головные боли;
    • «мушки» в глазах;
    • одышка.

    Переизбыток калия и магния наблюдается редко, поскольку излишки этих веществ быстро выводятся из организма с мочой. Причинами сверхнормативного накопления указанных макроэлементов в тканях могут стать лишь опасные заболевания внутренних органов или неграмотный подход к использованию магнийсодержащих или калийсодержащих средств. Именно поэтому при обнаружении первых признаков передозировки (тошноты, рвоты, сбоев в работе сердца, мышечной слабости, болей в животе, нарушений стула и пр.) необходимо обратиться к врачу за уточнением дозировки принимаемых препаратов или для прохождения медицинского обследования.


    Чтобы отлично чувствовать себя, поддержать здоровье, необходимо включить в рацион питания продукты, в состав которых входит магний и кальций. Если регулярно употреблять пищу богатую на магний, можно укрепить сердце, сосуды, она облегчает симптоматику при сахарном диабете, желудочной язве, сахарном диабете.

    Значение продуктов питания с магнием

    1. С помощью их можно успокоить нервную систему, снять спазм из кишечника, очистить мочевой и желчный пузырь.

    2. Нормализуется работу сердца, снижает свертываемость крови, при гипертонии часто назначают капельницы с сульфатом магния.

    3. Продукты, которые содержат магний, обладают сосудорасширяющим, мочегонным, желчегонным действием, с помощью их можно улучшить кишечную перистальтику.

    4. Полноценное питание – лучшая профилактика злокачественной опухоли, воспалительного процесса.

    5. Магний заряжает организм человека энергией, улучшает состояние мышечной системы.

    6. Если употреблять продукты с магнием, можно защититься от нервных расстройств, головных болей, бессонницы, они избавляют от тревожности, беспокойства.

    7. Можно вывести камни с желчного пузыря, почек, не дать им образоваться вновь.

    8. Полезно включить продукты питания женщинам во время климакса, мужчины должны обязательно употреблять магний – это лучшее профилактическое средство простатита.

    9. Магний необходим для того, чтобы кальций полноценно усваивался, он участвует в фосфорном обмене, с помощью его можно снизить артериальное давление.

    Продукты, содержащие магний

    Важно употреблять вещество в свежем виде, в консервированном, переработанном, замороженном, его значительно меньше.

    В ежедневном рационе питания должны быть отруби с пшеницы, в них содержится большое количество магний. Также, рекомендуют употреблять подсолнечниковые, льняные, кунжутные семена. Много магния содержится в шоколаде, кедровых, грецких орехах, фасоли, чечевицы, пшеничных семенах.

    Когда человек употреблять подсолнечниковые семечки, организм кроме магния, насыщает свой организм витамином Е. Кедровые орехи имеют большое количество легкоусваевомого белка, также кальция, фосфора.

    Натуральный черный шоколад имеет в своем составе марганец, кальций, магний, это одно из лучших средств от стресса. Немного магния входит в состав молока, йогурта, сыра, больше в сгущенном молоке. Микроэлемент содержится в гречке, пшене. С помощью его можно улучшить состояние крови, остановить рост опухоли.

    Магния достаточное количество содержится в морской капусте. С фруктов советуют употреблять абрикос, он улучшается память, избавляет от стресса. Небольшое количество магния содержат рис, бананы, чернослив, картофель, рыба, помидоры, топинамбур, сельдерей.

    Значение кальция и его источники

    Это вещество необходимо для поддержания здоровья в зубах, костной ткани, полноценной работы сосудов. Большое количество кальция содержится в бобовых, зеленом горошке, свежих огурцах, редисе, капусте, яблоках. Одним из главных источников кальция является «Геркулес». Чтобы приготовить кашу, хлопья замачиваются на 4 часа

    Особенно большое количество кальция содержится в молочной продукции: сметане, сырах, сгущенном молоке, кефире, йогурте, сметане, твороге. Большое количество кальция находится в твердом сорте сыра.

    Обратите внимание, что молочной продукцией не стоит увлекаться, в ней содержится большое количество жира, который вредный для здоровья. Много кальция содержит кунжут, миндаль, фундук, арахис, курага, тыквенные семена. Также доказано, что кальций имеют абрикосы, яблоки, вишня, смородина, кроме него в них содержится магний, поэтому вещество может полноценно усваиваться.

    Кальций входит в состав какао, сои, зеленого лука, шпината, петрушки, салата, картофеля. Вещество, которое содержится в молочной продукции, плохо усваивается. Поэтому лучше обратить свое внимание на зеленые овощи. В них содержится щавелевая кислота, которая улучшает пищеварительную функцию, выводит шлаки. Избавиться от дефицита кальция можно с помощью скорлупы яйца, так укрепляются зубы, мышечные ткани. Лучше всего использовать скорлупу от сырых яиц. Чтобы приготовить средство, необходимо из сырого яйца получить скорлупу, смолоть ее в порошок, добавить столовую ложку рыбьего жира. Можно попробовать приготовить и такой рецепт: взять скорлупу трех яиц, добавить лимонный сок, поставить в холодное место, можно добавить столовую ложку меда.

    Продукты, которые растворяют кальций

    Обратите внимание, чтобы вещество полноценно усваивалось, нужно отказаться от некоторых продуктов питания – соли, крахмала, сахара. Когда они оказываются в крови, возникают проблемы с сосудами, в дальнейшем может развиться опухоль.

    Обратите внимание, что свежевыжатый сок свеклы в своем составе имеет 5%кальция, но в тоже время в нем содержится много натрия. Это лучшее средство для очищения крови, растворяет отложения кальция, который скапливается на сосудистых стенках, так улучшает работу сердца. В соке содержится большое количество хлора, который улучшает состояние лимфатической системы, чистит почки, печень.

    Свекольный сок, перед тем как его пить, нужно настоять в темном месте около двух часов, так можно избавиться от летучих соединений. Перед употреблением, рекомендуют в него добавлять яблочный, морковный. Употреблять по стакану в день.

    Итак, кальций и магний в организме человека играет важную роль. Они обязательно должны быть включены в рацион питания. Иначе возникнут проблемы со здоровьем. Когда в организме не хватает конкретного вещества, в нем начинают развиваться разные патологические процессы, ослабевает иммунная система. Важно вовремя принять меры, дефицит магния, кальция, приводит к тяжелым последствиям – проблемам с сердцем, сосудами, головным мозгом, желудочно-кишечным трактом, печенью, костями, кожей. Лучше всего получать необходимые микроэлементы с продуктов питания, чем из синтетических фармакологических лекарственных препаратов.

    Очень важно придерживаться рекомендаций диетологов и употреблять продукты содержащие кальций, магний и калий ежедневно, так как эти минеральные соединения жизненно необходимы для полноценного функционирования организма человека. Многие фрукты, крупы, а также и овощи могут повлиять на состояние здоровья, так как содержат в своем составе микроэлементы, влияющие на нормальную деятельность сердца и сосудов, а также улучшающие обменные процессы.

    Частые диеты, которые соблюдают многие люди, а также несбалансированное питание, содержащее минимальное количество минеральных соединений, способствуют истощению организма, снижается количество ценных минералов и витаминов, что может запустить целый каскад механизмов, провоцирующих развитие разных патологических состояний, требующих вмешательства со стороны специалиста.

    Для правильного функционирования организма в рационе питания каждого человека должны присутствовать разнообразные минеральные компоненты, в том числе магний, кальций и калий, которые содержатся в ряде продуктов.

    Продукты, содержащие кальций

    Большое количество кальция содержится в сметане, ее можно добавлять ежедневно в салаты в небольшом количестве, заменяя обычный майонез. В плавленом сыре присутствует суточная доза этого соединения, а также в иных кисломолочных продуктах, включая брынзу, творог и так далее. Так называемый продукт-рекордсмен по содержанию кальция – это сыр твердых сортов Пармезан.

    Минеральный компонент кальций выявлен и в горохе, в семенах кунжута, есть он в укропе в каком-то количестве, в свежем базилике, в петрушке, кроме того, в атлантической сардине, в соевых бобах, в белокачаной и так называемой савойской капусте, в темных сортах шоколада, а также в креветках и в крабах.

    Наличие каких-либо из перечисленных продуктов в ежедневном рационе питания положительно скажется на деятельности организма, всем известно, что кальций необходим для прочности зубов и костей, а также для полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы, незаменим он и при свертывании крови, и так далее. За сутки организму необходимо в среднем 800 миллиграммов этого минерального соединения.

    Продукты, содержащие магний

    Как известно, магний благотворно воздействует на деятельность сердечной мышцы, этот микроэлемент положительно влияет на нервную систему, он обязательно должен входить в рацион питания каждого человека с продуктами питания. Суточная потребность этого соединения составляет 400 миллиграммов.

    В каких же продуктах присутствует магний? Это соединение можно выявить в разных крупах, наибольшее количество содержится в гречке. При этом важно обратить внимание на приготовление блюд из этого зерна, чем оно дольше будет подвергаться термической обработке, тем меньше полезных свойств останется в гречневой каше, следовательно, можно порекомендовать запарить гречку и дать ей некоторое время настояться под крышкой перед употреблением.

    Кроме гречки магний присутствует и в овсяной крупе, но уже в меньшем количестве, тем не менее, эта полезная каша отлично подойдет для завтрака совместно с добавлением сухофруктов. Это минеральное соединение содержится и в фасоли, где помимо магния присутствует значительное количество белка, что также важно для полноценной деятельности организма.

    Особо стоит отметить так называемый орех кешью, так как он является рекордсменом по содержанию магния в своем составе (270 миллиграммов на сто граммов), соответственно, употребление этого полезного продукта поможет с легкостью восполнить дефицит этого минерального компонента в человеческом организме.

    Кроме того, магний присутствует и в таких продуктах: миндаль, орешки кедровые, фундук, семена горчицы, арахис, есть этот минеральный компонент в морской капусте, кроме того, он присутствует в фасоли и в горохе.

    Продукты, содержащие калий

    Недостаток минерального соединения калия запускает процесс кислородного голодания, при его дефиците появляется тахикардия, нарушается деятельность всего организма. Поэтому очень важно вводить в ежедневный рацион питания продукты, содержащие это соединение.

    В каких же продуктах содержится калий? Сразу стоит отметить рекордсмена по этому минеральному соединению – это курага (1717 миллиграммов калия присутствует в ста граммах этого сухофрукта). Богата калием чечевица, эта крупа практически лишена жиров, тем не менее, она довольно-таки питательна для организма человека.

    Употребление морской капусты тоже будет восполнять недостаток калия в организме, тем более, этот продукт является низкокалорийным и вкусным, можно добавлять его в качестве дополнительного ингредиента к разным кушаньям, либо же употреблять как самостоятельное блюдо.

    Помимо перечисленных продуктов калий присутствует в изюме, он выявлен в черносливе, присутствует в картофеле, в горохе, а также в грецких орехах и в фундуке, кроме того, в других продуктах.

    Заключение

    При недостатке хотя бы одного перечисленного микроэлемента в человеческом организме могут происходить негативные изменения, влекущие за собой проблемы со здоровьем. Соответственно, важно питаться сбалансировано, включая в рацион продукты, содержащие в составе не только кальций, магний и калий, но и иные, необходимые человеку минеральные компоненты.

     

    Возможно, будет полезно почитать: