Что такое правильное питание и как его придерживаться. Принципы правильного питания для хорошего здоровья и снижения веса

Наверно, каждый человек, который изучал вопрос похудения, знает, что для успешного снижения веса необходимо тратить энергии больше, нежели потреблять. Это золотое правило похудения!

Для человека, который привык избавляться от лишних килограммов с помощью диет, правильное питание для похудения станет радостной находкой, ведь одно из его правил говорит о том, что нельзя чувствовать голод. А ведь именно голод чаще всего испытывают худеющие, сидя на очередной жесткой диете. Если вы сумеете поддерживать сытость, то у вас обязательно получится похудеть, не причинив вред своему организму.

Правильное питание: основы основ

Чтобы понять, как эффективно похудеть с помощью правильного питания, нужно разобраться в основных принципах. Главным из них является правильное составление меню и баланс БЖУ.

Сбалансированность поистине можно назвать основой правильного питания. Ведь логично, что организму требуются и белки, и углеводы, и жиры. Но важно помнить, что углеводы бывают медленными и быстрыми, соответственно, они по-разному действуют на организм. Быстрые (простые) углеводы совершенно не насыщают, но мгновенно перевариваются. Это приводит к тому, что уже через час вы снова захотите есть. Именно поэтому предпочтение нужно отдавать медленным (сложным) углеводам.

Почти идеальная схема правильного питания для похудения выглядит следующим образом (пример):
Завтрак

Сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб, хлебцы) + белок (омлет, творог, сыр адыгейский, вареные яйца) + клетчатка (овощи, ягоды, фрукты).

2-й завтрак

На выбор: сезонные фрукты или ягоды, творог, орехи, сухофрукты, молоко, нежирный йогурт.

Обед

Сложные углеводы (каши) или белок (рыба, курица, индейка) + овощи (салат, тушеные или свежие).

Полдник

Белок (кефир, творог, нежирный сыр) + овощи.

Ужин

Белок (курица, индейка, рыба, белки яиц, творог) + овощи (тушеные, запеченные, на пару, свежие).

Поздний ужин

Кефир или творог.

Помимо этого, есть еще несколько важных принципов правильного питания для тех, кто желает похудеть:

Не забывайте о питьевом режиме. Важно пить за день не менее восьми стаканов воды. Разрешается травяной и .

Ешьте часто. Кушать нужно часто, не менее 5-6 приемов в день (в идеале через 3-3,5 часа), учитывая перекусы. Но порции следует сделать маленькими, поэтому лучше всего заменить посуду, чтобы она была нужного размера.

Спать нужно не менее восьми часов, иначе похудеть будет сложно.

Тщательно пережевывайте пищу, наслаждаясь каждым кусочком, никуда не спишите во время еды.

Принимайте витамины. Некоторые специалисты предлагают использовать витаминный комплекс хотя бы в зимнее время.

Старайтесь, чтобы основные приемы пищи у вас были ежедневно в одинаковое время, а ужин - не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Разрешается устраивать не чаще двух раз в неделю, а лучше один раз и в один и тот же день недели.

Еще одно правило, которое поможет вам похудеть, заключается в том, что пища должна быть однообразной в один прием. Например, не стоит в обед кушать борщ, гарнир и салат. Гораздо полезнее будет, если вы уберете, например, гарнир.

Старайтесь правильно комбинировать продукты, готовить на пару или отваривать, а не жарить.

Со временем вы должны научиться заменять высококалорийные продукты более полезными и менее калорийными, чтобы блюда приносили не только удовольствие, но и пользу для организма.

Нужен ли завтрак и каким он должен быть

Часто причиной того, что лишний вес не уходит или уходит очень медленно, является отсутствие . Важно запомнить, что при правильном питании вы обязательно должны утром хорошо покушать, но это должны быть правильные продукты.

С утра можно немного расслабиться, так как лучшими помощниками для вас будут белки и углеводы. Благодаря различным продуктам, которые содержат огромное количество этих веществ, вы сможете избежать «кусочничества» до обеда, обойдясь лишь , и .

Если говорить о процентном соотношении, то завтрак должен содержать 35% белков, 40% медленных углеводов, совсем немного жиров и, что очень важно, много . Так будет выглядеть идеальный завтрак. Можно кушать каши, нежирные йогурты, твердый сыр, яйца. Чуть позже можно выпить чашку нежирного кефира или съесть любой фрукт.

Правильное питание на ужин для похудения

После того, как вы пообедаете, прием углеводов ограничивается. Если на обед вы еще сможете разрешить себе съесть что-то сладкое, то далее действует запрет. Лучшая еда на - это белки и клетчатка.

Например, рыба или птица на пару, салат из свежих овощей, чашка кефира. Они отлично усваиваются организмом и расходуются сразу, а это говорит о том, что даже большая порция не отразится на вашем весе в худшую сторону. На ночь кушать категорически запрещено. Максимум, что можно себе позволить - это стакан кефира за час до сна.

Как грамотно обмануть голод

Существует несколько способов «обмануть голод». Например, если вы чувствуете, что хотите кушать, то постарайтесь сначала выпить чашку воды с лимонными нотками либо чистую воду. Если же через 40 минут чувство голода не исчезло, то можно скушать что-то низкокалорийное. Например, отличным вариантом будет йогурт без добавок, фрукты (исключением являются виноград и бананы) или свежие овощи (исключение - картофель).

Если и это не помогло, то постарайтесь найти себе занятие или дело, которое поможет забыть о еде до полноценного приема пищи.

Цитрусовые - это отличный способ снизить аппетит. Можно как понюхать кожуры апельсина, лимона или мандарина, так и использовать ароматерапию.

Запрещенные продукты при правильном питании

Возможно, кому-то покажется, что запрещенных продуктов при правильном питании с целью похудеть слишком много. Но если изучить вопрос детальнее, то можно понять, что без них легко можно обойтись или заменить более полезными. Ничего страшного не случится, если вы раз в месяц съедите пирожное или кусочек торта, но увлекаться не стоит.

Из своего рациона придется исключить следующие продукты:

газированные напитки;

дрожжевую выпечку;

чипсы, сухарики;

торты, пирожные, мороженое (за исключением );

фаст-фуд;

алкогольные напитки;

колбасные изделия;

майонез, различные острые и жирные соусы;

жирные и жареные блюда.

Если придерживаться принципов и правил правильного питания для похудения, а также добавить в свой «дневной рацион» спорт и физическую активность, придерживаться , режима сна и питьевого режима, то худеть будет только в удовольствие и без вреда для здоровья.

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.

Режим питания . В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Калорийность рациона . Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
Распределение суточного рациона . Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
Разнообразный рацион . В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
Умеренность в еде . Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
Ешьте медленно . Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
Кондитерские изделия, конфеты.
Магазинные соки.
– допускается около столовой ложки в день.
Соль в минимальных количествах.
Копчености, колбасы, консервы.
Шоколад.
Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
Углеводы с кислыми продуктами.
Белки с кислыми продуктами.
Белки с жирами.
Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Время чтения: 9 минут

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Режим и дневной рацион

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака - это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

Сложные углеводы — лучший выбор для завтрака.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости : «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00 . Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко - это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса - это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь : вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде - тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов - катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте ) и сохранить хорошую форму.

Возможно, будет полезно почитать: