Что будет, если отказаться от сахара совсем. Укрепит ли здоровье полный отказ от сахара? К чему приводит полный отказ от сахара

В нейробиологии еду называют «естественной наградой». Чтобы мы могли выжить как вид, такие действия, как приём пищи, секс, забота о других должны доставлять удовольствие мозгу, чтобы их хотелось снова и снова повторять.

В результате эволюции сформировался мезолимбический путь - это такая система в мозге, которая расшифровывает естественные награды. Когда мы делаем что-то приятное, начинает вырабатываться нейромедиатор дофамин, который используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия. Эта связь необходима, например, чтобы решить, съесть ли ещё кусочек торта: «Да, этот торт действительно хорош. Надо запомнить на будущее».

Типичный эксперимент, подтверждающий это, выглядит так: каждый день в течение 12 часов крысы лишены доступа к пище, а в следующие 12 часов им даётся доступ к сахарному раствору и обычной еде. После месяца такого образа жизни крысы демонстрируют поведение, аналогичное поведению злоупотребляющего наркотиками. За короткое время они привыкают проводить больше времени у сахарного раствора, а не у обычной еды. Во время периода голодания у них появляются приступы тревоги и депрессии. И они быстрее приобретают другие зависимости.

Постоянное употребление сахара со временем приводит к продолжительной выработке дофамина и большему возбуждению участков мозга, отвечающих за получение удовольствия. И со временем, чтобы достичь такого же эффекта, понадобится больше сахара, ведь мозг становится терпимым к нему.

Ломка при отказе от сахара тоже реальна

Bethany Newman/Unsplash.com

Вы всё ещё хотите отказаться на время от сахара? Тогда вас наверняка интересует, как долго придётся бороться с тягой и другими побочными эффектами. К сожалению, точного ответа нет - всё индивидуально. Но стоит вам преодолеть самые сложные первые дни, и реакция вашего мозга изменится. Если вы попробуете съесть что-то сладкое после нескольких дней отказа от сахара, вам покажется, что это чересчур сладко. Терпимость к сахару исчезает.

Как максимально безболезненно избавиться от сахарной зависимости

Не отказывайтесь от сахара полностью. Лучше делайте это постепенно. Например, если пили чай с двумя ложками сахара, некоторое время пейте с одной - так организму будет легче привыкнуть к новому образу жизни.
Не пейте сахаросодержащие напитки. Газировка и большинство пакетированных соков жажду не утоляют, а вот сахара обычно содержат очень много.
Когда съели запретную конфету, отрабатывайте это - делайте упражнения. Физические нагрузки также способствуют выработке дофамина, следовательно мозг будет получать от этого свою дозу удовольствия. И в следующий раз вам скорее захочется сделать пару приседаний, чем съесть плитку шоколада.
Ешьте меньше обычного. Как мы уже упоминали, сахар добавляют даже в те продукты, где его по идее быть не должно. Например, в полуфабрикаты, чтобы те дольше хранились.
Замените сахар фруктозой. Фруктоза - натуральный сахар, который есть во всех фруктах, овощах, мёде. Поэтому, если вам хочется чего-то сладкого, это прекрасный заменитель обычного сахара, но менее калорийный.

Сладости – это одни из самых любимых продуктов питания среди людей разных возрастов. Конфеты, шоколад, печенье, выпечка, варенье, сладкие йогурты и творожные десерты – их с удовольствием едят и малыши, и люди в летах. Многим из нас представляется, что со сладостями и наша жизнь становится более яркой и красочной.

Однако все не так безобидно, как кажется… Сахар (или дисахарид, простой углевод) является одним из самых вредных для нашего организма продуктов. Потребляя его натуральные аналоги, содержащиеся в овощах и фруктах, мы не вредим своему здоровью, но совсем иное влияние на наше здоровье оказывает рафинированный сахар или сладости, приготовленные на его основе.

Многие диетологи рекомендуют свои пациентам отказаться от употребления сахара или свести его к минимуму. Правомерность таких рекомендаций подтверждается и призывом Всемирной организации здравоохранения ограничить потребление сахара до показателя, который не превышал бы 5% от общего количества калорий в ежедневном рационе. По данным статистики, большинство из нас в среднем потребляет около 16% калорий в день. Сахар содержится не только в сладостях и напитках, но и в натуральных – фрукты, овощи, ягоды – и готовых продуктах питания – кетчупах, соусах, колбасах, хлебе, консервированных и других продуктах. Ситуация с потреблением сахара и его заменителей усугубляется еще и тем, что многие компании, выпускающие продукты питания, преднамеренно дезинформируют своих потребителей рекламой, которая скрывает и преуменьшает те реальные риски для здоровья, которые присущи этому продукту.

Многие из нас знают о том, что потребление сахара сказывается на нашей фигуре, вредно для зубов и может привести к развитию . Однако это далеко не все негативные влияния, которые этот привычный для нас продукт питания оказывает на наш организм. В этой статье мы ознакомим вас с теми вредными свойствами сахара, которые приводят к развитию многих заболеваний. Эта информация даст вам возможность пересмотреть свое отношение к сахару и принять верное решение о целесообразности его употребления.

Причина № 1 – зависимость от сахара

После всасывания сахара в организме вырабатываются такие вещества как дофамин и серотонин. Эти гормоны называют гормонами удовольствия, и они вызывают повышение настроения. После завершения их действия человеку хочется еще получить такой же эффект. Кроме этого сахар способен быстро всасываться в желудочно-кишечном тракте и способствует выработке инсулина. Из-за этого в крови уровень глюкозы быстро повышается и так же быстро снижается. Именно поэтому после употребления сладкого быстро испытывается ощущение насыщения, которое длится недолго и сменяется чувством голода.

Признаки сахарной зависимости:

человек не может контролировать количество потребляемых им сладких продуктов;
отсутствие сладостей приводит к появлению нервозности и плохого настроения, а в некоторых случаях и к появлению холодного пота или дрожи в теле;
на талии и бедрах появляются лишние сантиметры;
часто наблюдается вздутие живота и расстройства пищеварения.

Для исследования сахарной зависимости американскими учеными был проведен эксперимент над крысами. Сначала их приучали к сахару, а потом резко исключили его из рациона. Было отмечено, что их поведение было схоже с наркотической ломкой – крысы стали крайне беспокойными и были готовы преодолевать любые препятствия для того, чтобы добраться до сахара.

Ряд других исследований подтверждает, что при приеме сахара мозг реагирует на него приблизительно так же, как и на опиаты – в нем активизируется дофаминовая система центра удовольствия и бета-эндморфиновые рецепторы. Сладости воздействуют на организм человека не только на биохимическом уровне, но и на уровне вкусовых ощущений: сладость молока, которую мы ощущаем еще в период новорожденности, впоследствии всегда ассоциируется с расслабляющими, насыщающими и утешающими эмоциями.

При резком отказе от употребления сахара и сладостей «сахарозависимые» люди испытывают синдром абстиненции, который наиболее выражен в течение первой недели и дает о себе знать на протяжении месяца. Он выражается в таких симптомах:

и головокружения;
тревожность;
злость;
раздражительность;
депрессивное состояние;
колебания аппетита;
повышенная утомляемость;
нарушения сна;
боли в мышцах и суставах.

По мнению ученых, пристрастие к сладкому во многом зависит и от индивидуальных особенностей. Сахарная зависимость более свойственна для людей, которые склонны к частой смене настроения и более восприимчивы к снижению уровня сахара в крови. Сладкие продукты помогают им «заесть» плохое настроение и быстрее приводят к развитию зависимости. Впоследствии тяга к сладкому трансформируется в реальную опасность, т. к. их самооценка, настроение или работоспособность становятся реально зависимыми от вовремя съеденной конфеты или пирожного.

Такие «сахарные» запои ведут не только к появлению психологических травм, но и способствуют ослаблению иммунитета, нарушению обмена веществ и функционирования желудка, печени, поджелудочной железы и кишечника. Выйти из пагубной сахарной зависимости помогает только работа над собой, направленная на ограничение сахара и умение разделять физиологический голод от эмоционального.

Причина № 2 – отрицательное воздействие на органы ЖКТ и развитие ожирения

Избыток сахара воздействует на активность ферментов и желудка и нарушает нормальное расщепление пищи. В результате нарушается функционирование печени, желудка, поджелудочной железы и кишечника.

Под воздействием сахара клетки печени начинают делиться быстрее, и ее . В сочетании с низкой физической активностью такое воздействие сахара на этот орган приводит к нарушению соотношения между «вредным» и «полезным» и может вызвать развитие раннего атеросклероза.

Большое количество сахара, поступающего с пищей в пищеварительной тракт, приводит к ускорению транзита пищи, т. е. пища перемещается по кишечнику с большей скоростью. Такое воздействие сахара на органы желудочно-кишечного тракта приводит к развитию диареи и нарушает всасывание питательных веществ.

Пристрастие к сладкому часто становится причиной развития дисбактериоза кишечника, который, в свою очередь, негативно сказывается на функционировании всего пищеварительного тракта и организма в целом. Постоянные воспалительные процессы, наблюдающиеся в кишечнике при нарушении баланса между нормальной и патогенной микрофлорой, и повышение кислотности перевариваемой пищи могут приводить к развитию . Кроме этого, зависимость от сладкого может становится причиной развития , т. к. повышенный уровень инсулина может вызвать образование злокачественных опухолей в стенках кишечника.

По данным многочисленных исследований, чрезмерное употребление сахара означает поступление в организм большого количества калорий. В результате жировая ткань начинает накапливаться быстрее, и частое потребление сладостей приводит к развитию .

Причина № 3 – отрицательное воздействие на мозг

Зависимость от сахара провоцирует различные метаболические и гормональные нарушения, которые оказывают негативное воздействие на нервную систему и головной мозг. Резкие колебания уровня серотонина, дофамина, инсулина и адреналина негативно сказываются на высшей нервной деятельности и общем состоянии здоровья. «Заряд энергией», который испытывает человек после употребления сладостей, длится всего лишь около 1-2 часов. После этого уровень серотонина и дофамина резко падает, и сладкоежка начинает испытывать апатию, удрученность, безысходность и беспокойство.

Многими исследованиями было доказано, что чрезмерное потребление сахара приводит к:

снижению концентрации внимания;
ослаблению способности к запоминанию информации и обучению;
ухудшению памяти;
нарушениям сна;
тревожности;
быстрой утомляемости;
депрессивным состояниям;
раздражительности;
частым головным болям.

Причина № 4 – развитие сахарного диабета

Адреналин, который вырабатывается в ответ на стресс, получаемый при отсутствии очередной порции сладостей, является так называемым контринсулярным гормоном, т. е. он не дает инсулину нормализовать уровень сахара. Исследования показывают, что при употреблении сахарного сиропа натощак через 2-3 часа надпочечники начинают вырабатывать адреналина в 2 раза больше. Если же учесть тот факт что у «сахарозависимых» людей уровень адреналина часто бывает повышенным из-за отсутствия очередной порции сахара, то чрезмерное увлечение сладостями вполне может запустить механизм диабета.

При чрезмерном употреблении сахара поджелудочная железа начинает вырабатывать большее количество инсулина для его нейтрализации. Такое постоянное подстегивание бета-клеток, продуцирующих инсулин, приводит к снижению функции инсулярного аппарата, они перестают вырабатывать достаточное количество этого гормона. Кроме этого, сахар, употребляемый с жирной пищей, часто приводит к развитию ожирения и развитию заболеваний поджелудочной железы. В результате у человека развивается сахарный диабет, который впоследствии может приводить к тяжелым осложнениям в виде нейропатии, нефропатии, атеросклерозу, и ишемической болезни.

Причина № 5 – ослабление иммунитета

Употребление большого количества сахаросодержащих продуктов способствует развитию дисбактериоза.

Чрезмерное увлечение сладостями негативно сказывается на состоянии естественной микрофлоры в кишечнике, которая обеспечивает не только нормальное пищеварение, но и работу иммунной системы. Нарушение баланса между естественной и патогенной микрофлорой кишечника приводит к нарушению синтеза витаминов группы В, всасывания полезных витаминов и микроэлементов. В результате в работе иммунной системы появляются сбои, и организм становится более восприимчивым к инфекционным агентам – вирусам, грибкам и бактериям. Кроме этого, приводит к росту различных видов грибков, которые способны вызвать аллергические реакции, грибковые заболевания – , кандидоз кишечника – и негативно влияют на состояние иммунной системы.

Причина № 6 – заболевания сосудов и сердца

Риск развития ишемической болезни при чрезмерном употреблении сахара или такого последствия этого пристрастия как сахарный диабет существенно возрастает. Повышение уровня сахара в крови приводит к снижению уровня «хорошего» холестерина и развитию . Кроме этого, чрезмерное потребление сахара сопровождается недостатком в организме такого витамина группы В как тиамин (витамин В1) и такой гиповитаминоз может приводить к дистрофии миокарда. В результате у человека развивается ишемическая болезнь, которая может длительное время протекать бессимптомно и приводить к развитию гипертонической болезни, нестабильной стенокардии, угрожающих нарушений ритма и .

Причина № 7 – возрастание риска развития кариеса, пародонтоза, рахита и остеопороза

Чрезмерное потребление сахара приводит к появлению неправильного соотношения в организме фосфора и кальция – уровень кальция повышается, а фосфора снижается. Такое состояние наблюдается на протяжении 48 часов после употребления сладостей, а у сладкоежек подобное нарушение гомеостаза наблюдается практически непрерывно.

В результате нарушается нормальное усвоение кальция, и он может откладываться в различных мягких тканях организма, вызывая их обызвествление. При поступлении в организм кальция вместе с сахаром (например, при употреблении подслащенных молочных продуктов) он не будет усваиваться. Это вызывает возрастание риска развития таких заболеваний как , и , т. к. кальций, необходимый для нормального метаболизма и окисления сахара, начинает заимствоваться из костной ткани.

Кроме этого, недостаток витаминов, повышенное содержание сахара в крови и поражение костной ткани у сладкоежек могут вызвать развитие такого заболевание полости рта как – системное заболевание тканей, которые окружают корни зубов (костной ткани, мышечных связок, десен). Это заболевание сопровождается такими симптомами:

неприятный запах изо рта;
повышенная чувствительность зубов;
стертость зубов;
оседание десен;
изменение цвета;
разрушение зубной эмали;
расшатывание и выпадение зубов.

Для его лечения больному необходимо не только отказаться от сладкого, но и пройти комплексный курс лечения, а в некоторых тяжелых случаях для избавления от его последствий необходимо хирургическое лечение десен.

Причина № 8 – обострение акне, нездоровый цвет лица и ранее появление морщин

Сахар способен вызвать развитие воспалительных процессов в коже и такую реакцию как гликация, сопровождающуюся продуцированием молекул, повреждающих волокна эластина и коллагена – они склеиваются с глюкозой и не могут выполнять свои функции по поддержанию тонуса кожи. В результате у сладкоежек обостряются такие хронические заболевания кожи как акне, ухудшается внешний вид кожи, она утрачивает свое естественное сияние и тонус, под глазами появляются темные круги и образуются преждевременные морщины.

Причина № 9 – ухудшение зрения

Чрезмерное потребление сахара негативно сказывается и на здоровье глаз. Колебания уровня сахара в крови и инсулина приводят к развитию ломкости капилляров, которые обеспечивают нормальное кровообращение в глазных яблоках. В результате острота зрения снижается и у человека могут развиваться и .

Кроме этого пристрастие к сладкому может провоцировать развитие сахарного диабета и такого его осложнения, наступающего в 90% случаев, как диабетическая ретинопатия. Повреждение глазного яблока при этом осложнении сахарного диабета, сопровождающегося кровоизлияниями в стекловидное тело и сетчатку, может приводить к развитию:

катаракты;
глаукомы;
макулярному отеку (изменения в центральной части сетчатки);
отслоения сетчатки и полной слепоты.

Причина № 10 – развитие гормонального дисбаланса

Данные, полученные исследователями из Гарвардского университета, подтверждают тот факт, что чрезмерное употребление сахара влияет на продуцирование эстрогена и тестостерона и приводит к развитию гормонального дисбаланса у мужчин и женщин. Потребление сладкого вызывает повышение уровня липидов, которые провоцируют снижение уровня такого белка как SHBG. В результате происходит снижение выработки тестостерона и эстрогена, и у мужчин и женщин могут развиваться различные гормонозависимые заболевания – , яичников, молочных желез, миомы, и бесплодие.

Причина № 11 – негативное влияние на протекание беременности и плод

Избыточное поступление углеводов в организм беременной может становиться причиной усугубления токсикоза, повышения артериального давления и сгущения крови. Кроме этого, сахар вызывает чрезмерное выделение адреналина, который способствует снижению уровня прогестерона и увеличению риска развития преждевременных родов.

Чрезмерное употребление сахара во время беременности негативно сказывается и на здоровье плода. Оно может спровоцировать рождение ребенка с недостаточным весом, а в будущем у детей таких «сладкоежек» возрастает риск развития аллергических реакций и заболеваний нервной системы.

Как бороться с зависимостью от сладкого?

Полностью исключить потребление сахара невозможно, т. к. он содержится в натуральных продуктах, и его натуральные разновидности необходимы человеческому организму для нормального функционирования. Для сокращения его поступления в организм и предотвращения появления проблем со здоровьем будет достаточно ограничить употребление именно белого рафинированного сахара по максимуму – в идеале на 99%.

Для избавления от сахарной зависимости соблюдайте такие простые правила:

Замените сахар натуральными углеводами – медом, сухофруктами, коричневым сахаром, натуральным мармеладом, пастилой и зефиром.
Откажитесь от напитков с сахаром.
Не покупайте сладости и обезжиренные продукты (в них добавляют сахар).
Каждый прием пищи (особенно завтрак) начинайте с белкового блюда. Протеины способствуют стабилизации уровня сахара и инсулина в крови.
Не ешьте на голодный желудок фрукты с высоким содержанием сахара. Их употребление вызывает быстрое увеличение уровня инсулина, и через небольшой промежуток времени появляется желание съесть еще что-то сладкое.
Включайте в свой рацион некрахмалистые овощи – зелень, салат, морковь, брокколи, баклажаны, цуккини, томаты, цветную капусту и болгарский перец. Они способствуют снижению и стабилизации уровня глюкозы в крови.
Вводите в свой рацион полезные жиры – оливковое и льняное масло, рыбий жир, авокадо. Эти жиры способствуют замедлению усвоения сахара и предотвращают стремительные скачки уровня сахара и инсулина в крови.
Откажитесь от молочных продуктов и продуктов, содержащих глютен (клейковину), т. к. они, как и сахар, способствуют развитию воспалительных реакций.
Попросите вашего терапевта порекомендовать вам препарат витаминов группы В. Именно эти витамины помогают бороться со стрессовыми ситуациями, которые вызываются насыщенным ритмом жизни и отказом от сладостей.
Для предотвращения «ломки» съедайте немного темного шоколада или такую натуральную сладость как кэроб.
Не пытайтесь заменить обычный сахар заменителями сахара, т. к. они способствуют появлению еще большего стремления к сладостям.
Наладьте режим сна. Недостаток сна провоцирует недостаток энергии, стрессовые ситуации и усиливает тягу к сладостям.

Вы избавитесь от тяги к сладостям и заметите существенное улучшение самочувствия – у вас появится прилив сил, снизится риск обострения хронических недугов, стабилизируется работа кишечника, улучшится сон, повысится иммунитет, концентрация внимания и исчезнут перепады настроения.

Помните о том, что забота о здоровье заключается в организации рационального и полноценного питания, а не в удовлетворении сиюминутных капризов, которые разрушают наш организм. Отказ от сахара вполне возможен, абсолютно рационален и оправдан многими научными исследованиями. Будьте здоровы!

О том, как небольшой эксперимент в области питания помогает стать гораздо производительнее, рассказывает писатель, сценарист и колумнист Fast Company Майкл Гротхаус.

Я так люблю поесть, что несколько лет назад страдал чрезмерным избытком веса. Это было настолько ужасно, что я специально придумал одну технологическую примочку, чтобы сбросить 36 килограммов. Она помогла, и с тех пор я поддерживаю здоровый вес в основном потому, что тщательно считаю калории, не переедаю и занимаюсь спортом.

И по большей части все шло гладко — я даже ел все, что хотел: рыбу, курицу, макароны, диетическую газировку, фруктовые йогурты и раз в день какую-нибудь сладость (M&M’s или брауни). Я также люблю выпить кофе с несколькими пакетиками сахара. Но калории есть калории: если я не выхожу за пределы 2000 килокалорий в день, то знаю, что не буду набирать вес.

Американская ассоциация кардиологов считает, что мужчины должны есть не больше 37,5 г сахара в день, а женщины — не больше 25 г. А вот Всемирная организация здравоохранения полагает, что даже это много: 25 г должны быть максимумом и для женщин, и для мужчин. Средний американец ест 126 г сахара в день, порой даже не понимая этого. В основном это тот сахар, который добавляют в продукты при переработке.

Я рассказал о своей диете знакомой-врачу, и она предупредила, что хотя я и поддерживаю должный уровень калорий, я потребляю слишком много рафинированного сахара. А это плохо и для талии, и для мозга. Рафинированный сахар — который есть в большинстве сладостей, газированных напитков, белом хлебе и макаронах, практически во всех продуктах «с низким содержанием жира», фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, соусах и бесчисленном множестве продуктов, — делает нас раздраженными, подталкивает к поспешным и глупым решениям. Моя знакомая подчеркнула: хотя я и худой, и у меня нет повышенного содержания сахара в крови, все же количество потребляемого мной рафинированного сахара плохо сказывается на здоровье.

Мне было трудно поверить, что этот сахар так сильно влияет на мои когнитивные способности. Моя знакомая посоветовала: откажись от рафинированного сахара на две недели, и увидишь.

Я так и сделал. В тот день, когда я начал свой эксперимент, я решил, что это упражнение бессмысленное, и я все равно ничего не замечу. Как я ошибался!

Диета без сахара

Отказаться от рафинированного сахара на практике весьма трудно. Он есть практически во всех продуктах и напитках, что мы покупаем в магазине, и в фаст-фуде (если вы пообедаете Биг Маком с картошкой и газировкой, то употребите 85 г сахара — 236% дневной нормы!) То есть чтобы избежать рафинированного сахара, мне пришлось больше времени проводить дома и готовить пищу из свежих продуктов, а также отказаться от всех напитков в банках, белого хлеба, макарон и этих «здоровых» йогуртов, в которые для вкуса добавляют якобы фруктовый сок. Я также перестал добавлять в кофе сахар и молоко.

Моя новая диета на две недели состояла только из свежих продуктов: фрукты и овощи, рыба, курица, другое мясо, цельнозерновая паста и рис. Большую часть из этого я и так регулярно употреблял в пищу — только вместе с другими продуктами, в которые входил сахар.

Важно отметить, что на эти две недели я не совсем отказался от сахара — только от рафинированного. Я ел много натурального сахара, который содержится во фруктах, и который тело превращает в глюкозу из мяса, жира и углеводов. Это важный источник энергии для тела и мозга.

И последнее: за две недели я не менял свою норму калорий, поддерживая 1900-2100 ккал в день, как и обычно. Я также упражнялся в обычном режиме. И вот что получилось.

Ничего себе аттракцион!

В первый день мне казалось, что все пройдет легко. Я ел массу фруктов, пообедал рыбой и поужинал стейком и овощами. Я скучал по сахару и молоку в кофе, но особых проблем не испытывал.

На второй день все резко изменилось. Хотя у меня был плотный завтрак и обед (два апельсина, яйца, потом цельнозерновой рис и овощи), около 2 часов дня вдруг показалось, что меня переехал грузовик. Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. И это продолжалось с некоторыми перерывами еще два-три дня. В это время я неистово желал газировки и сладостей. На третий день у меня даже дрожали руки. Было ужасно, ужасно трудно не есть ничего сладкого.

«Поскольку вы не потворствовали своей привычке, ваш мозг громко требовал сахара, — говорит Ребекка Боултон, специалист по питанию, с которой я связался, чтобы понять, что вообще происходит. — Это период адаптации, в течение которого желания становятся интенсивнее, а потом вы чувствуете себя лучше».

Интенсивнее? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку ради одного брауни. Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался — я не смогу написать статьи, которые должен был закончить на этой неделе. Я даже хотел выпить энергетик «ради здоровья» (но сдержался). Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию. Я стал нервным и нетерпеливым, мне трудно было на чем-то сфокусироваться.

«Тело было запрограммировано получать энергию из сахара, — объясняет Боултон, — и нужно время, чтобы оно привыкло получать ее откуда-то еще. Это как похмелье».

Но на шестой день что-то изменилось. Рассеянность начала уходить, как и головные боли. Фрукты стали казаться более сладкими. На восьмой или девятый день я испытал большую сосредоточенность и ясность, чем когда-либо в жизни (ну, в последнее время). Я стал работать продуктивнее — я внимательнее слушал людей во время интервью, точнее улавливал их слова и мог быстро реагировать на их ответы новыми вопросами и идеями. С такой скоростью я никогда еще не работал. Когда я читал книгу или статью, я впитывал больше подробностей и информации. Я почувствовал себя умнее.

Боултон говорит, что повышенная сладость фруктов — признак, что тело адаптируется к новому режиму, когда оно уже не потребляет рафинированный сахар в режиме нонстоп. А головная боль прекратилась, потому что тело уже не боролось со стремлением к сахару. В последние дни своей диеты я был настолько сфокусирован, что мне казалось — я стал новым человеком. Поменялось и мое настроение, что заметили даже друзья. И как бы по-дурацки это ни звучало, я чувствовал себя счастливее, чем две недели назад.

Улучшенный сон

Сон крайне важен: он не только позволяет отдохнуть от дневных дел, но и вымывает токсины из мозга и опять-таки позволяет мозгу работать умнее. «Когда сахар в крови сбалансирован, — говорит Боултон, — это способствует более упорядоченному сну и дает более устойчивый уровень энергии, снижает усталость и помогает сфокусироваться. Это также отражается на работе остальных ваших гормонов, что повышает и уровень энергии, и качество сна, и качество работы мозга».

Я и не думал, что отказ от рафинированного сахара поможет лучше спать, но так и вышло. На шестой-седьмой день я стал засыпать через 10 минут после того, как ложился. А прежде мне требовалось полчаса. Я также начал просыпаться раньше и более естественно, и вылезти из кровати утром было проще.

Потеря веса

Я потреблял столько же калорий, сколько и прежде. Я ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара. Но отказ от рафинированного сахара привел к тому, что я сбросил 5 кг за две недели. «Употребление большего количества белка, волокна, фруктов и овощей повышает метаболизм, и тело сжигает калории эффективнее. Дело не в количестве калорий, а в качестве еды и в том, как тело ее перерабатывает», — объясняет Боултон.

Новая жизнь

Я по-прежнему периодически испытываю чувство голода — но совсем не так часто. Я чувствую сытость семь-восемь часов подряд. Теперь я понимаю, что когда чувствовал себя голодным (каждые три часа), мое тело просто требовало еще одной дозы сахара.

Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда я вижу полки шоколадок в магазине, я воспринимаю их как куски картона — есть их совсем не хочется. И впервые в жизни я чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Теперь понятно, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Кому нужен шоколад, когда есть такая сладость?

Но все же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от рафинированного сахара. Все против меня. Рафинированный сахар скрывается в десятках тысяч товаров, и он влияет на мозг сильнее, чем кокаин. Благодаря маркетингу он повсюду, избежать его нельзя — если только вы не решитесь сделать то же, что и я, и готовить пищу только из свежих продуктов. Иногда, увы, время и занятость этого не позволяют.

Но все же те преимущества, которые я испытал, исключив рафинированный сахар из своей диеты всего на две недели, слишком мощны, чтобы их игнорировать. Надеюсь, мне этого хватит.

","nextFontIcon":""}" data-theiapostslider-onchangeslide=""""/>

Сахар в последнее время заслужил репутацию одного из злейших врагов нашего здоровья.

Такие исследования предсказуемо привели к появлению по всему миру рекомендаций по ограничению потребления сахара, а иногда и полному отказу от «белой смерти».

Но так ли вреден сахар? Давайте разберемся.

По сути, сахара - это низкомолекулярные углеводы; ценный источник энергии, который одновременно придает блюдам сладкий вкус. То, что мы привыкли в быту называть сахаром - это дисахарид сахароза, который состоит из остатков глюкозы и фруктозы.

Некоторые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза, распространены в природе и содержатся во фруктах, овощах и других продуктах питания. Но современный человек привык употреблять далекие от природы подслащенные продукты, в которые сахара добавляются производителем.

Наиболее распространенными источниками дополнительного сахара в нашем рационе сегодня являются сладкие воды, печенье, торты, шоколад, фруктовые десерты и соки. Всего одна банка колы может содержать семь чайных ложек сахара, а плитка шоколада среднего размера - до шести чайных ложек.

Именно дополнительный сахар (added sugar) западные ученые считают причиной многих проблем со здоровьем. Например, в декабре 2014 года журнал Open Heart сообщал, что дополнительный сахар в рационе увеличивает риск артериальной гипертензии, причем в этом плане сахар вреднее поваренной соли. А в феврале того же года Центр по контролю и профилактике заболеваний США официально заявлял, что дополнительный сахар ассоциируется с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Возможно, сильнее всего дополнительный сахар влияет на риск ожирения. В Соединенных Штатах более 1/3 взрослых страдают ожирением, частота ожирения у детей за последние 30 лет удвоилась, а у подростков - выросла в четыре раза. Нельзя не связать это с привычной американской диетой.

Научное исследование 2013 года, результаты которого были опубликованы в The American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило, что сладкие напитки способствуют набору веса у детей и взрослых. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также отмечает, что повышение потребления таких напитков коррелирует с заболеваемостью ожирением в мире.

Мы становимся зависимыми от сахара?

Одним из тех, кто бьет тревогу по этому поводу и является противником дополнительного сахара в продуктах питания, долгое время был доктор Роберт Лустиг (Robert Lustig), детский эндокринолог, научный сотрудник Университета Калифорнии в Сан-Франциско (UCSF). Он написал книгу Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, в которой называет сахар токсичным веществом и утверждает, что зависимость от сахара вполне возможна.

Исследование 2008 года, проведенное принстонскими учеными на крысах, выявило, что грызуны, которых переводят на богатую сахаром диету, демонстрируют признаки переедания, постоянного поиска пищи, а также симптомы отмены при снижении содержания сахара в рационе.

«Мы должны отучить себя. Мы должны убрать сахар из своей жизни. Сахар - это угроза, а не продукт питания. Пищевая промышленность сделала из него продукт питания, потому что они хотят, чтобы вы покупали больше. Это их крючок. Если бы производитель выпустил кашу с морфином ради того, чтобы вы подсели на его продукт, что вы сказали бы о нем? Но то же самое они делают с сахаром», - заявил доктор Лустиг в интервью The Guardian.

Это мнение разделают и некоторые знаменитости. Например, Гвинет Пэлтроу в своем популярном блоге заявила, что возможность развития зависимости - это одна из причин, по которой она полностью и навсегда отказалась от сахара. Актриса написала: «Сахар воздействует на те же самые пути в мозге, что и многие наркотики. Сахар социально приемлемый, законный легкий наркотик со смертельными последствиями».

Статистика показывает, что американцы - это нация любителей сахара. Согласно данным ЦКЗ США, взрослые американцы в 2005-2010 годах получали 13% общей калорийности своего рациона за счет дополнительного сахара, а для подростков и детей этот показатель доходил до 16%.

Но и эту норму некоторые ученые готовы оспорить. Например, в 2014 году профессор Уэйн Поттс (Wayne Potts) и его коллеги из Университета Юты заявили, что даже рекомендуемая ВОЗ норма свободных сахаров может быть опасной для здоровья человека. Эксперименты на мышах показали, что такое количество сахара в рационе сокращает жизнь и ухудшает состояние здоровья животных.

Возможные последствия отказа от сахара

Сообщения целого ряда исследователей о негативном влиянии сахара на здоровье вынудили ВОЗ в прошлом году пересмотреть свои рекомендации. Организация решила установить максимальную долю сахара в суточном рационе (по калорийности) на уровне 5% вместо 10%.

Многие эксперты, диетологи, и даже знаменитости, такие как Гвинет Пэлтроу, резко перешли на диету без сахара. Но насколько это разумно и безопасно? И возможно ли так питаться в принципе?

Известный биохимик Леа Фитцсиммонс (Leah Fitzsimmons) из Университета Бирмингема в интервью The Daily Mail сказал: «Убрать все сахара из своего рациона - это цель, которой очень сложно достичь. Фрукты, овощи, молочные продукты и их заменители, яйца, алкоголь и орехи - все это содержит природные сахара, а это значит, что кроме мяса вам практически нечего будет есть. Из здоровых продуктов».

Многие люди, которые отказываются от сахара, обращаются к сахарозаменителям. Но ученые ставят под сомнение пользу такого выбора для здоровья.

Недавнее исследование, результаты которого опубликовал журнал Nature, выявило, что сахарин, сукралоза и аспартам особым способом взаимодействуют с кишечной микрофлорой, повышая риск развития ожирения и сахарного диабета в будущем. Более того, длительное употребление искусственных сахарозаменителей связано с набором веса, абдоминальным ожирением, нарушением толерантности к глюкозе и повышенным уровнем гликированного гемоглобина.

«Вместе с другими важными изменениями в питании человека повышенное потребление искусственных сахарозаменителей приводит к резкому увеличению заболеваемости ожирением и диабетом. Полученные результаты позволяют предположить, что искусственные подсластители могут быть связаны с глобальной эпидемией этих двух заболеваний», - заключили авторы этого исследования.

Сахар может быть частью здорового рациона

Сегодня многие специалисты советуют не исключать полностью сахар из своего рациона, а сделать его частью здорового, хорошо сбалансированного рациона питания. Некоторые из них даже отмечают определенную пользу сахара.

«Как и все остальные источники калорий, сахар должен идти в составе здоровой, хорошо сбалансированной диеты, и должен сочетаться с активным образом жизни. Сахар часто помогает сделать определенные продукты более привлекательными, а это способствует разнообразию рациона», - пишет доктор Элисон Бойд (Alison Boyd), директор организации Sugar Nutrition UK.

Некоторые исследователи утверждают, что сахара вообще необходимы нам. Например, доктор Дэвид Кац (David Katz), директор Центра превентивных исследований Йельского университета, называет сахара «любимым топливом» для человеческого организма.

«Сахара играют роль в нашем рационе. В конце концов, какой смысл оставаться здоровыми, если не наслаждаться при этом жизнью?», - сказал ученый CNN.

Американская ассоциация сердца (АНА) советует женщинам употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день, что соответствует 100 ккал. Для мужчин норма не должна превышать 9 чайных ложек, или 150 ккал. Эксперты АНА не согласны с утверждением о необходимости употреблять вещества данной группы. Они говорят, что и без них наш организм может функционировать вполне нормально. А дополнительный сахар называют «лишними калориями с нулевой ценностью».

Но даже в АНА не призывают полностью исключить сахар из рациона.

Хотя сахар и может быть частью здорового рациона питания, доктор Кац предупреждает, что сегодня подавляющее большинство жителей развитых стран употребляют слишком много этого продукта.

Поэтому диетологи советуют следовать перечисленным ниже рекомендациям АНА:

Урежьте количество сахара, который вы сами добавляете в блюда и напитки, такие как чай, кофе.
Замените напитки с сахаром (колу) на аналогичные напитки без сахара или на основе сахарозаменителей.
Сравнивайте состав продуктов в магазине, отдавая предпочтение тем, которые содержат меньше сахара.
Постарайтесь заменить сахар в рецептах на экстракты или специи (корица, имбирь, ваниль).
Когда вы делаете выпечку с сахаром, уменьшайте его количество в рецепте примерно на 1/3.
Не добавляйте в свою утреннюю порцию каши сахар - лучше возьмите фрукты.

Константин Моканов

Здравствуйте, дорогие читатели!

Собирая материалы для новой статьи я встретила откровенное описание опыта о двухнедельном отказе от сладкого. Автор — Майкл Гротхаус писатель, журналист, сценарист и бывший представитель Британского литературного агентства The Hanbury. Это то, что стоит прочитать и попытаться повторить. Предоставим ему слово.

С пищей у меня отношения по типу «любовь-ненависть». Я страстно люблю одно, а другое вообще ненавижу. Но на самом деле, я люблю еду настолько, что до недавних пор мой вес был избыточным . Настолько избыточным, что я выбрал некую технологию здоровья, и она помогла мне потерять 80 фунтов (36 кг ). Она работает, и с тех пор я остаюсь в здоровом весе. Основа технологии: расчет потребляемых калорий, отсутствие переедания и регулярные физические упражнения.

И, до поры до времени, все было гладко. Я ел все, что я хочу. По большей части это были: рыба, курица, макароны, диетическая сода, фруктовые йогурты, и один сладкий снек в день, например упаковочку М & M’S или брауни. Я также любил пить кофе с несколькими пакетами сахара. Калории остаются калориями, верно? Пока я не превышаю 2000 калорий в день, я знаю, что не буду набирать вес, и в целом буду оставаться здоровым.

Американская Ассоциация Сердца говорит: мужчины должны съесть не больше 37,5 граммов сахара в день, а женщины — не более 25 граммов. Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в свою очередь представила новые рекомендации. По её мнению эти скромные цифры слишком высоки.

Средний американец в настоящее время съедает около 126 граммов сахара в день. Большинство людей даже не осознают этого. Большая часть этой суммы приходит с рафинированным сахаром, добавленным к нашей еде в процессе производства.

Недавно я поделился с моим врачом и другом успехом в похудении и описал текущий рацион. Я ожидал, что она поздравит меня с успехом. Она так и сделала. Однако, она также предупредила меня о том, что не смотря на хорошую калорийность рациона количество сахара в меню слишком велико и вызывает тревогу. Она знала что я интересуюсь не только физическим, но и психическим здоровьем. И указала на то, что по результатам последних исследований, избыток сахара плох не только для талии, но и для мозга.

Она объяснила, что употребление в пищу избыточного рафинированного сахара, который находится в:

большинстве конфет
газированных напитках
белом хлебе
макаронах
практически всех «обезжиренные» и «с низким содержанием жира» закусках
фруктовых соках
йогуртах
энергетических напитках
большинстве напитков из сетей быстрого питания
соусах (кетчуп, соусы для барбекю, майонез)
и бесчисленном множестве других переработанных пищевых продуктах

никому не приносит пользы.

В настоящее время доказано, что такая еда делает нас капризными, глупыми, заставляет принимать поспешные решения, о которых мы потом жалеем. Точка зрения моей подруги была понятна: Нормальный вес и анализы крови без признаков диабета, совсем не означают, что чрезмерное количество рафинированного сахара не губит мое здоровье.

Я не мог поверить, что рафинированный сахар, который я ел, действительно может негативно влиять на мои познавательные способности. А ел я его в каждый прием пищи. Поэтому она сказала, что существует только один способ выяснить все наверняка — отказаться от рафинированного сахара на две недели и отследить изменения.

Я так и сделал. На следующий день я начал свой двухнедельный опыт диеты без сахара, я был уверен в бессмысленности этого начинания. Сомневался, что увижу какие-либо изменения за столь короткий срок.

Как я ошибался! К тому времени, как эксперимент закончился, я пережил настоящее откровение.

Диета, свободная от рафинированного сахара

С практической точки зрения, весьма непросто уйти от рафинированного сахара. Ведь он содержится практически во всех готовых продуктах и напитках. Во всей еде из ресторанов быстрого питания. Большой Биг Мак Мил содержит 85 граммов сахара — 236% вашей суточной нормы.

Все это означает, что, если я хочу избежать рафинированного сахара, я должен больше времени проводить дома и готовить пищу. Я к этому не привык.

Но это еще не все! Мне пришлось отказаться от ежедневного лакомства и всех консервированных напитков (соды, энергетических напитков и фруктовых соков). Уйти от белого хлеб и макаронных изделий, и этих обманчиво «здоровых» йогуртов с поддельными фруктовыми соусами добавленными для вкуса. Я также убрал сахар и молоко из моего кофе.

Вместо всего вышеперечисленного, в моей двухнедельной диете присутствовали исключительно свежие продукты: фрукты и овощи, рыба, курица, и мясо, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Большинство из них я регулярно ел и раньше, только бок о бок с продуктами, содержащими рафинированный сахар.

Важно также отметить, что в эти две недели я не отказался от сахара совсем. Только от рафинированного сахара. Я ел много натурального сахара. В первую очередь фруктов, и того сахара, который получается при расщеплении, углеводов и белков. Без природных сахаров, у тела не будет достаточно энергии для полноценной жизни.

Один критический момент: я не изменил ежедневное потребление калорий. Во время моего двухнедельного опыта я, как и обычно, придерживался коридора в 1900 — 2100 калорий в день. Режим тренировок я также оставил без изменений. И вот то, что я испытал.

Депрессия и отказ способности к концентрации

В первый день отказа от рафинированного сахара я подумал, что все это будет легким приключением. Я съел много фруктов, тарелку рыбы на обед, и стейк с овощами на ужин. Я не стал класть сахар и молоко в кофе, и немного скучал по повседневному приторному лакомству, но это были мелочи.

Ситуация изменилась коренным образом на второй день. Даже после плотного завтрака и обеда (два апельсина, яйца, рис с овощами), около двух часов, я вдруг почувствовал, как будто меня сбил грузовик. Я был как в тумане, голова болела… Такого никогда не было на фоне обычного питания. Эта туманность и головные боли продолжались с краткими перерывами в течение следующих двух-трех дней. В этот период я ощущал сильную тягу к соде и сладким лакомствам. На третий день я почувствовал, что меня буквально трясет. Это продолжалось некоторое время. Было очень, очень трудно удержаться и не съесть что-нибудь сладкое.

«Отставьте свои пагубные привычки и ваш мозг будет кричать требуя сахар. Ему нужно удовлетворить свое пристрастие » так говорит Ребекка Болтон, диетолог-эндокринолог. По работе она занимается и тягой к сладкому. С ней я связался, чтобы выяснить что-же со мной происходит. «Это период адаптации, и начинается он с более интенсивных проявлений сладкой зависимости. Затем наступает улучшение. »

Интенсивных?! К концу четвертого дня я бы продал свою собаку за кусочек брауни! Туманности и неспособность сосредоточится были настолько сильными, что я не мог сконцентрироваться на историях, которые нужно было сдать на этой неделе. Я серьезно рассматривал возможность выпить энергетический напиток «на благо моего здоровья» , но я сопротивлялся. Излишне говорить, что продолжающийся туман в голове и отсутствие внимания сделали меня раздражительным и даже депрессивным. Я стал дерганным и нетерпеливым. Я был неспособен долго удерживать внимание на чем либо.

«Ваше тело с трудом приспосабливается к новой еде и уменьшению поступления сахара » объясняет Болтон. «Оно запрограммировано получать энергию из легкодоступного углевода и ему необходимо время для освоения новых источников энергии. Процесс привыкания вашего тела к новому питанию ощущается как похмелье «.

Просветление

На 6 день, что-то случилось. Туманность начала исчезать вместе с затяжной головной болью. Ягоды и фрукты, которые я ел ежедневно, вдруг стали очень сладкими.

К восьмому или девятому дню я чувствовал себя более целеустремленным, с более ясной головой чем когда либо. Я стал супер производительным. Например, был более активным, во время интервью. Я мог лучше сосредоточиться на том, что говорят мои собеседники. Мог быстро реагировать на их ответы формируя новые вопросы и неожиданные повороты в беседе. Я, как никогда раньше, работал быстро и четко. Читая книгу или статью, я наслаждался чувством погруженности и способностью анализировать информацию. Короче говоря, я чувствовал себя умнее.

Болтон говорит, что появление более сладкого вкуса у фруктов — это знак того, что тело приспосабливается к отсутствию безостановочной подачи сахара-рафинада. Мои вкусовые рецепторы научились реагировать на природную сладость. В свою очередь, мои головные боли прошли потому, что мое тело больше не требует привычной дозы сахара.

«Уровень сахара в крови стабилизировался, бесконечные качели от максимума к минимуму прекратились » говорит Болтон. «Все это очистило ваш мозг от тумана и подарило ясный, острый разум .»

К слову о ясности. В последние дни моего диетического эксперимента я чувствовал себя таким сосредоточенным, будто я был другим человеком. Это привело к позитивным изменениям настроения, которые заметил не только я, но мои друзья. Как бы глупо это не звучало, но я чувствовал себя гораздо счастливее, чем две недели ранее.

Я стал лучше спать

Но отличное настроение и ясность ума — это еще не все преимущества новой диеты. Сон является важной частью психического здоровья. Он не только дает разуму отдохнуть от повседневной активности, но благотворно влияет на обмен веществ. Качественный сон несомненно делает нас умнее.

«Ваш уровень инсулина нормализуется, когда в кровь не поступает избыток сахара » объясняет Болтон. «Это способствует хорошему сну и, в последствии, обеспечивает дополнительным зарядом энергии. Чувство усталости уходит, разум проясняется, появляется способность к сосредоточению».

Более того, срабатывает эффект гормонального домино. Гормональный фон — это нечто цельное. Нельзя рассматривать работу некого гормона и не говорить об остальных. Как только выработка инсулина и чувствительность к нему приходит в норму, синергически стабилизируются и другие гормоны. Все это также повышает уровень энергии, улучшает сон и функцию мозга».

Я не рассчитывал, на то, что отказ от рафинированного сахара поможет мне лучше спать, но вышло именно так. В среднем, начиная с шестого или седьмого дня эксперимента я засыпал в течение 10 минут с момента укладывания в постель. Прежде на засыпание уходило около 30 минут. Я также обнаружил, что начал просыпаться раньше и более естественно, стало легче вставать с постели.

Неожиданная потеря веса

Последнее, что я хочу упомянуть — это то, как повлиял отказ от сахара на массу тела. Я не ставил перед собой цели похудеть и не снижал количества потребляемых калорий. Я по прежнему ел много жиров (красное мясо, авокадо), много углеводов и натуральных сахаров (от фруктов, овощей и т.д.). Единственное, что я изменил — это убрал рафинированный сахар.

И я потерял 12 фунтов (5,5 кг) в течение двух недель.

Как объяснила Болтон, причина кроется в том, что у тела пропала нужда бесконечно бороться с сахарным потопом. «Резкие и частые пики глюкозы крови и инсулина нарушают работу соответствующих нейромедиаторов в мозге. Проявляется это в виде повышенного накопления жира,». «Употребление здорового количества белка, клетчатки, фруктов, и овощей увеличивает ваш метаболизм. Ваш организм работает более эффективно. Суть стройности заключается не только в количестве калорий, но и в качестве продуктов которые вы едите и в том, как ваше тело перерабатывает их».

Финал

После двух недель прожитых без сахара, я могу сказать, что мои начальные предположения об отсутствии связи между сладким и когнитивными функциями потерпели фиаско. Сейчас я чувствую, как будто пелена спала с моих глаз и я прозрел.

Я ощущаю себя моложе. Я стал счастливее, более осознанным и целеустремленным. Я стал лучше спать и каждое утро, проснувшись, чувствую себя отдохнувшим. Даже будучи подростком я не имел столько жизненной энергии. Чувство голода тоже приобрело новую форму. Нет, я конечно его чувствую, но уже далеко не так сильно и часто, как прежде. Здоровая пища отлично насыщает. Теперь я понял, что предыдущие пики голода во многом были ложными. Мне нужна была не пища как таковая, сколько новая сахарная доза.

Что касается моих прежних отношений со сладким, они тоже изменились. Я понял, что сладкий кофе — это не вкусно. Полки, полные конфет к чаю, батончики в сладкой корочке сахара-рафинада теперь возбуждают аппетит не более, чем картонная коробка. И уже нет того желания их съесть. Впервые в жизни я ощутил, насколько богат вкус фруктов и овощей. Теперь я понимаю, почему сто лет назад, апельсины дарили детям на рождество — это невероятно сладкое удовольствие. Кому нужны конфеты?

Как бы ни был хорош мой опыт, я все равно переживаю о том, смогу ли я удержатся на достигнутом уровне. Уверенно говорить нет рафинированному сахару. Шансы крайне малы. Рафинированный сахар скрыт в преобладающем большинстве продуктов, а его способность вызывать привыкание безгранична. Маркетинг общественного питание осознанно использует это свойство сахара. Если вы не готовы повторить мой путь, самостоятельно готовить только из свежих продуктов, то у вас нет шансов вырваться из этого порочного круга.

Тем не менее, тот позитивный опыт, который я пережил за эти две недели, невозможно ни проигнорировать ни забыть. И, надеюсь, этого стимула будет достаточно.

Благодарю за то, что поделились записью в социальных сетях.

Возможно, будет полезно почитать: