Жирные и нежирные сорта рыбы список. Дёшево, не значит плохо

Нежирная любая рыба для правильной диеты используется и в качестве деликатеса, и для разнообразия в меню, и для восполнения дефицита важнейших минералов, витаминов, микроэлементов. Довольно-таки серьёзная популярность морепродуктов стала причиной того, что многие худеющие люди совершенно не задумываются, какую рыбу можно есть при похудении, считая все виды и сорта приемлемыми к употреблению.

На самом деле, не каждая рыба рассматривается в качестве базового ингредиента для формирования сбалансированного, но низкокалорийного меню. А также необходимо понимать, что диетические блюда из рыбы, приготовленные по разным технологиям, отличаются по калорийности.

К примеру, можно сравнить отварное филе речной рыбы и копчёного осетра. Это два кардинально противоположных продукта по показателям толка для человеческого организма.

Польза рыбы

Можно с уверенностью сказать, что все морепродукты (при условии, что они свежие и правильно приготовленные) полезны для человеческого организма. Нежирные сорта рыбы идеально подходят для диетического рациона, а также сохраняют питательные и полезные свойства.

Рыба – источник высококачественного белка. Она быстро усваивается организма, чего не скажешь о мясных продуктах, насыщенных протеинами. Если для переваривания данных блюд человеческому организму потребуется до 3–4 часов, то маложирный рыбный перекус ЖКТ полностью переработает не дольше, чем за два.

Поскольку данные продукты считаются довольно сытными, даже находясь на строгой диете, человек не будет испытывать навязчивого чувства голода. Рыбная качественная диета не позволяет телу худеющего человека пребывает в состоянии стресса. Сытый желудок даст возможность организму функционировать в привычном режиме, не откладывая «про запас» липидные клетки.

Секреты долгожителей

Япония – страна долгожителей. Действительно, они хорошо себя чувствуют, молодо выглядят. Многие эксперты связывают данный факт с тем, что обитатели страны постоянно употребляют дары моря. Рыба при похудении и не только позволит сохранить здоровье щитовидной железы, обеспечить себе острое зрение надолго, похвастаться здоровой кожей, крепкими ногтями и блестящими волосами.

В состав большинства сортов морских продуктов входят такие ценные компоненты:

жирные кислоты;
витамины;
фосфор;
цинк;
кальций;
магний;
фтор.

Сорта рыбы

Рыбная диета требует грамотного подбора деликатесов с минимальным содержанием калорий.

Все сорта условно разделяю на три глобальные категории:

Жирные	Уровень выше 7%. Некоторые деликатесы даже жирнее свинины (палтус, скумбрия, угорь, сельдь, севрюга, сардины, осётр).
Со средней жирностью	Обычно уровень колеблется в рамках 5–7%. Такая рыба для похудения может использоваться только в ограниченных количествах (форель, тунец, горбуша, некоторые виды селёдки, зубатка, морской окунь, луфарь, сом, мойва, карп, сёмга, кижуч, нерка, чавыча, кета).
Маложирные сорта	Обычно такую рыбку можно кушать на любой диете. Все виды не отличаются высоким содержанием жира – не больше 5% (треска, путассу, минтай, навага, речной окунь, щука, налим, сазан, жерех, тилапия, палтус, хек, гребешки, камбала, пикша).

Нежирная рыба для диеты, список которой ещё можно продолжить, удобна для кулинарной обработки в разных режимах. Советуем формировать меню, с минимум 3–4 рыбными блюдами на неделю. Если есть сомнения касательно того или иного сорта всегда можно проконсультироваться со специалистом, какую рыбу есть на диете лучше всего.

Секрет распознавания жирности

Рыбная диета для похудения, меню которой должно быть вкусным и разнообразным, должна состоять ещё и с морепродуктов. Подходящими считаются мидии, устрицы, омары, креветки, раки.

Специалисты советуют различать продукты по степени жирности за окраской. Чем светлее тон филе, тем легче оно. Чем насыщеннее и темнее цвет, тем больше жиров в продукте. Например, селёдка, скумбрия и лосось отличаются особым благородным тоном, выдающим богатый состав жирных элементов.

Учитывая тот факт, что самой полезной является именно рыба недиетических сортов, в меню разрешается вводить небольшие порции. Будучи на диете тотально устранять из рациона жиры тоже нежелательно, поэтому лучше использовать рыбку в качестве источника жирных кислот, чем продукты животного или растительного происхождения.

Минимум углеводов

Чем меньше процент, тем ниже и уровень углеводов. Выбирая, какую рыбу лучше приготовить, стоит обращать внимания и на этот показатель.

По степени калорийности можно все сорта также разделить на три категории:

Максимум белка

Рыбная диета позволяет насытить организм белком в полной мере. Наибольшее количество протеинов содержит в себе тунец, окунь, камбала, ставрида. Чуть поменьше данных элементов находится в филе путассу, щуки, судака, воблы. Довольно небольшое содержание протеинов в камбале, леще, хеке, минтае.

Гастрономические секреты

Даже самая низкокалорийная и маложирная рыба при быстром похудении не даст того благоприятного эффекта, на который рассчитывали, если её неправильно приготовили. Вряд ли самая обычная треска, смачно зажаренная на сковородке, сможет претендовать на звание низкокалорийного блюда.

Если возникают вопросы, какую рыбу можно на диете и как лучше её приготовить, стоит в очередной раз обратиться за консультационной поддержкой к специалисту. Эксперт сможет посоветовать такие комбинации продуктов и техники их обработки, которые принесут неоценимую пользу фигуре, а также здоровью человека в целом. Чтобы рыбная диета смогла стать поистине эффективной, важно продумать все до мелочей.

О системе Дюкана

Весьма красноречиво раскрывает полезные качества морепродуктов одна из самых известных диетических практик – система Дюкана. На первом этапе основатель методы акцентирует внимание на том, что следует употреблять белковую пищу, пренебрегая углеводами и жирами. Рыбная диета подойдёт для первой фазы идеально. На следующих этапах система Дюкана позволяет фактически свободно использовать рыбные деликатесы. В прерогативе морские и речные обитатели.

Стоит ли отваривать филе

Пожалуй, самый простой способ обработки морепродуктов, который приемлем для правильного питания – варить филе. Диета на рыбе позволяет внедрять в меню тунец, камбалу, пикшу, треску.

И также время от времени себя можно побаловать креветками или крабами. Кому приходилось бывать на больших рыбных рынках, где предлагают свежие товары, вообще не составит труда наполнить меню вкусными блюдами.

Филе можно как варить в воде, так и готовить на пару. Такая рыба при ограничениях в питании даже самой высокой строгости сохранит свой вкус, пользу, а также диетические качества. Продукты разрешается запекать, готовить в мультиварке, изредка жарить на гриле. Копчённые и жаренные на растительном масле блюда категорически запрещены.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!

Ученые давно доказали, что рыба играет одну из ключевых ролей в диетическом питании. Какую рыбу можно есть при наличии сопутствующих заболеваний, пояснит врач гастроэнтеролог, но присутствие ее в рационе обязательно. Поэтому она должна содержаться в меню худеющего. Полезные микроэлементы и витамины обеспечивают здоровье, а жирные кислоты Омега-3 подарят красоту волосам и ногтям. Следовательно, употребление рыбы поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и поддержать внешнюю красоту.

В чем польза рыбы для человека

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа. Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз. Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ. В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:

Средней жирности (от 5 до 10 грамм) Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша

Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) Минтай, щука, судак, карась, треска, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки.

Диетическая и недиетическая рыба список

Несмотря на то что рыба весьма полезна, не все ее разновидности сгодятся для уменьшения веса. Чтобы определиться, какая рыба имеет самую низкую калорийность, нужно узнать об уровне ее жирности. У некоторых сортов жирных рыб калорийность может достигать 300 ккал на 100 г, что значительно превышает калорийность постного мяса. Поэтому, отправляясь в магазин за покупками, лучше прихватить с собой список подходящей рыбы для диеты.

Из такого перечня следует убрать все жирные сорта рыб. К ним относятся:

угорь;
скумбрия;
килька
палтус;
жирная сельдь;
осетр;
севрюга;
сайра;

Содержание жира в жирной рыбе - свыше 8%.

Существуют также умеренно-жирные представители водного мира. Процентное содержания жира в них колеблется от 4 до 8. Такой продукт более приятен и нежен на вкус, нежели нежирные сорта рыбы. К морским животным средней жирности относятся:

сазанкета;
сазан;
салака;
серебрянка;
анчоусы;
горбуша;
нежирная сельдь;
зубатка;
судак;
форель;
карп;
ставрида;
тунец;
морской окунь;
сырок;
морской язык;
лещ речной;
лещ морской;
корюшка;
красноглазка;
масляная рыба;
мойва (весной).

Калорийность умеренно-жирных сортов - 100-140 ккал, поэтому их позволяется изредка потреблять на рыбной диете для разнообразия.

Но все же маложирная рыба для диеты - это оптимальный вариант.

Калорийность такого продукта варьируется от 70 до 100 ккал на 100 г. Самыми диетическими, с жирностью до 1%, являются:

треска;
пикша;
навага;
лемонема;
сайда;
минтай;
речной окунь;
вобла;
ракообразные;
моллюски.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Нежирными жаберными животными (от 1 до 2% жира) являются:

щука;
судак;
аргентина;
карась;
камбала;
амур;
белоглазка;
кефаль;
налим;
омуль;
пристипома;
хариус;
белорыбица;
макрурус;
минога;
плотва;
сорога.

К диетическим сортам водных представителей, с содержанием жира от 2 до 4%, относятся:

хекжерех;
линь;
красноперка;
макрель;
белокорый палтус;
ледяная рыба;
рыба-сабля.

Регулярное потребление рыбы с жирностью до 4% поможет не только быстро потерять лишний вес, но и оздоровить организм.

Стейки из трески с картофелем

4 порции, 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты:

600 г филе трески,
8 клубней картофеля,
1 луковица,
1 лимон,
2 столовые ложки лимонного сока,
2 столовые ложки йогурта,
2 столовые ложки ржаной муки,
1 столовая ложка тертого хрена,
1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Способ приготовления:

Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде.
Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами.
Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.
Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле.
Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки.
Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты:

600 г минтая,
200 мл овощного бульона,
2 моркови,
2 помидора,
1 луковица,
1 корень сельдерея,
1 лимон,
2 столовые ложки оливкового масла,
2 лавровых листа,
0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Способ приготовления:

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем.

Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками.

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами.

Лимон вымыть, нарезать кружочками.

Помидоры вымыть, нарезать кружочками.

Зелень укропа вымыть.

Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле.

В кастрюлю с толстым дном выложить минтай.

Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона.

Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин.

Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Нежное суфле из судака

Суфле из рыбы – отличный вариант для тех, кто во время диеты хочет разнообразить меню изысканным и нежным блюдом. Для этого рецепта понадобится пара зубчиков печёного чеснока, его лучше подготовить заранее.

Необходимые ингредиенты:

Судак свежий – 350 гр.
Белок двух яиц.
Нежирные сливки – 100 мл.
Печёный чеснок.
Перец молотый.
Соль.

Способ приготовления:

Разделать и всполоснуть тушку судака, отделить косточки и кожицу. Полученное филе нарезать небольшими кусочками, поместить в блендер.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Рыбный рацион

Туда же, в чашу блендера, вылить сливки, положить чеснок и специи, всё тщательно измельчить. Отдельно взбить белки со щепоткой соли.

Рыбную смесь и взбитые белки соединять по частям для получения однородной массы. Масса по консистенции должна напоминать крем.

Пока духовка разогревается до 150 0C, сформировать суфле. Для этого переложить массу на пищевую плёнку, скрутить, чтобы получилось подобие колбасы, плёнку с концов хорошо завязать. Обернуть сформированное суфле фольгой, поместить в духовку минут на 20-30 минут.

Одновременно можно запечь овощи для гарнира. Достав из духовки свёрток, дать ему остыть, нарезать порционными кусками, подавать с овощами. Это суфле необычайно воздушное, вкусное и в горячем, и в охлаждённом виде.

Можно ли заменить рыбу

Морепродукты - кладезь уникальных витаминов и минералов, которым трудно подобрать альтернативу. Зачастую рыбу называют заменителем мяса, особенно при диетическом питании. Бывают случаи, когда на деликатесы возникает аллергия, тогда приходится задуматься об альтернативе.

На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя, сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов - аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.

Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами. Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.

Прекрасная альтернатива диетическим рыбным деликатесам - льняное семя. Помимо жирных кислот, в них содержится цинк, железо и кальций. Семена льна можно измельчить до состояния муки, употребляя с кефиром на завтрак или в качестве самостоятельного блюда вместо каши. Заменить рыбу можно морской капустой, из которой получаются питательные диетические салаты.

Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

жирные аминокислоты Омега-3, ;
витамины , ;
фосфор;
цинк;
кальций.

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия - ешьте рыбу.

Йод - насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.

Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.

Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников . Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.

Продукт (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)
Тунец	24,4	4,6	0	139
Окунь морской	18,2	3,3	0	103
Камбала дальневосточная	15,7	3	0	90
Вобла	18	2,8	0	95
Лещ	17,1	4,4	0	105
Сазан	18,2	2,7	0	97
Палтус белокрылый	18,9	3	0	103
Хек	16,6	2,2	0	86
Ставрида океаническая	18,5	4,5	0	114
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)
Минтай	15,9	0,9	0	72
Путассу	18,5	0,9	0	82
Пикша	17,2	0,5	0	73
Треска	16	0,6	0	69
Окунь речной	18,5	0,9	0	82
Щука	18,4	1,1	0	84
Судак	18,4	1,1	0	84
Карась	17,7	1,8	0	87

Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером . Лишнее точно не отложится 😉

Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать - если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.

Какую лучше и как готовить

Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о . Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Варим

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля - отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Запекаем

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

Можно ли есть жареную, соленую или копченую?

При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя . Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье « » можете найти много интересного.

А вот соленую врачи не запрещают . Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь - однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря - опасные канцерогены могут стать причиной рака.

Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.

	Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм	Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм	Калорийность копченой рыбы на 100 г
Окунь горячего копчения	0,9	8	166
Теша осетровая холодного копчения	10,9	25,7	302
Балык осетровый холодного копчения	10,9	12,5	194
Вобла холодного копчения	2,8	6,3	181
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Лещ горячего копчения	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчения	4,4	4,6	160
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Скумбрия холодного копчения	13,2	15,5	221

А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.

Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.

Еще небольшое видео о пользе рыбы:

Вот и все, мои дорогие! Если статья понравилась, то не стесняйтесь, оставляйте комментарии. – вас ждет еще много чего интересного. До встречи!

Классификация рыб по содержанию жира: жирные, умеренно-жирные и нежирные сорта, их калорийность, полезные свойства и основные представители каждой группы.

Рыба ценится за уникальный баланс микроэлементов и витаминов, необходимых нам для нормального обмена веществ, активной умственной деятельности, хорошего самочувствия и настроения.

В рыбе содержится от 15 до 26% белков и от 0,2 до 34% жиров. По содержанию жира рыбу условно можно разделить на три группы: нежирные (тощие), умеренно-жирные (средне жирные) и жирные сорта.

Нежирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность до 4% и калорийность от 70 до 100 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к нежирным сортам относятся: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.

Жирность до 1,4% имеют треска, пикша, минтай, серебристый хек, навага. Самым диетическим рыбным продуктом является треска. Немного уступают ей по своим питательным и диетическим свойствам минтай, путассу и сайда.

Рыба быстро готовится, легко переваривается и практически полностью усваивается организмом, особенно нежирная, чего нельзя сказать, например, о многих видах мяса.

Нежирные сорта рыбы идеально подходит для тех, кто желает похудеть, а также для питания беременных женщин и детей. Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.

Умеренно-жирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность от 4 до 8% и калорийность от 90 до 140 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к умеренно-жирным сортам относятся: ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец.

Умеренно-жирные сорта рыбы – это лучший источник высококачественного белка, поэтому они, как и нежирные виды, идеально подходят для питания спортсменов. Раз в неделю ими могут побаловать себя и те, кто сидит на диете. Рыба средней жирности идеально подходит для тушения, копчения и засолки, но гораздо полезней она в запеченном виде или приготовленная на пару. Для маленьких деток можно готовить блюда из форели, морского окуня, карпа и лосося.

Жирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность от 8% и калорийность от 200 до 250 ккал на 100 г.

К жирным сортам рыбы относятся: палтус, сайра, скумбрия, угорь, клыкач, омуль, жирная сельдь, килька каспийская, севрюга, чавыча, белуга, нельма, иваси, чехонь, налим, сиг, толстолобик, нонотения, осетровые сорта.

Для диетического питания жирная рыба не подходят. Правда, она наиболее полезна, особенно морская, так содержит много йода, необходимого для здоровья щитовидной железы, и жирных кислот омега-3, что защищают сосуды, предупреждают воспаления, снижают уровень холестерина в крови, стимулируют работу головного мозга, регулируют кровяное давление, улучшают обменные процессы в каждой клеточке нашего тела. Этих ценных веществ нет больше нигде, кроме семечек, орехов и растительных масел, но «растительные» омега-3 значительно менее эффективны, чем «рыбные». В 300 г жирной рыбы – недельная норма омега-3.

В рационе тех, кто планирует долгую и активную жизнь, рыба должна присутствовать обязательно, причем разные ее сорта. Регулярное потребление мяса водных обитателей помогает снизить риск множества заболеваний, сохранить хорошую фигуру и поддерживать в прекрасном состоянии весь организм.

Жирные сорта рыбы - это чавыча, нельма, палтус, осетр, белуга, сардина, сайра, севрюга, иваси, атлантическая сельдь, семга, сиг, нанотения, омуль, килька каспийская, клыкач, угорь, сом, налим, толстолобик, чехонь. Эти сорта рыбы содержат в своем мясе большое (от 8 до 30 %) количество рыбьего жира, который полезен для здоровья человека.

В состав рыбьего жира входят полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) группы n-3. Жиры группы n-3 ещё известны под название "жиров Омега-3" или "Омега-3 кислот".

Жирные сорта рыбы богаты двумя наиболее важными полиненасыщенными жирными кислотами (PUFA) группы n-3 - это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (декозагексаеновая кислота).

Организм человека и сам может вырабатывать некоторое количество этих кислот (EPA и DHA) из исходных жиров группы n-3 альфа-линоленовой кислоты. Богатыми источниками альфа-линоленовой кислоты являются масло злаков, например, льняное масло, рапсовое или горчичное, а также некоторые орехи, особенно грецкие. Но этого, вырабатываемого организмом количества, человеку недостаточно.

Кислоты EPA и DHA содержаться в большом количестве в рыбьем жире и в филе рыб жирных сортов, таких как скумбрия, сельдь, форель, семга и сардины и в рыбьей печени.

Количество жирных кислот группы n-3 . (на 100гр. сырой порции продукта)

Вид морепродукта	Общее кол-во липидов	Полиненасыщенные жиры	Жирные кислоты группы n-3
Вид морепродукта	Общее кол-во липидов	Полиненасыщенные жиры

Омары (отваренные)
Крабы (отваренные)


Скумбрия
Тунец (консерв.)

Форель (радужная)
Жир печени трески

Польза жирных кислот Омега 3

Омега-3 жирные кислоты снижают в крови концентрацию вредного холестерина, тем самым благотворно влияя на состояние головного мозга, сердца, сосудов и глаз. Доказано благотворное влияние Омега 3 кислот на состояние больных при ишемической болезни сердца - ведь именно холестерину принадлежит ведущая роль в образовании атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды.

Кроме этого, Омега-3 кислоты улучшают состояние и подвижность суставов. Предотвращают артрит и остеоартрит. Защищают нервные клетки мозга, уменьшая риск возникновения депрессии, биполярного расстройства, шизофрении, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью.

Омега 3 кислоты уменьшают болевые ощущения, сопутствующие предменструальному синдрому и менструации.

Витамин А в достаточно большом количестве обнаружен в жирных сортах рыб, таких как сельдь и скумбрия, а также у ракообразных. 100-грамовая порция этих морепродуктов содержат от 10 до 15% ежедневно рекомендованной нормы ретинола - легкоусвояемой формы витамина А.

Витамин D

Жирные сорта рыбы - это отличный источник витамина D и D3 (холекальциферола). Витамин D отвечает за нормальное усвоение кальция и фосфора в организме человека, а так же регулирует уровень кальция в крови. Без витамина D в кишечнике усваивается не больше 10-15% поступающего в организм с едой кальция. Витамин D очень важен для поддержания здорового состояния костей. Витамин D играет профилактическую роль в борьбе с некоторыми видами рака.

Витамин В

Рыба жирных сортов является неплохим источником витаминов группы В, особенно тиамина, рибофлавина и пиридоксина. 100-грамовая порция почти любой рыбы обеспечит около 10% дневной нормы этих витаминов. Рыба особенно богата витамином В12. Средняя порция обеспечивает более 100% взрослой нормы данного витамина. Витамин В12 особенно важен для жизнедеятельности кровяных клеток.

Рыба обычно содержит очень мало витамина С.

Таблица 2* Содержание витаминов в рыбе.

Вид морепродукта




Скумбрия


Форель (радужная)


Омары (отваренные)
Крабы (отваренные)
Креветки

Рыба содержит больше йода, чем любой другой натуральный продукт. Присутствие рыбы в рационе питания два раза в неделю эквивалентно от 100 до 200 микрограмм йода в день, что соответствует дневной норме взрослого человека (130 мкг йода). Морская рыба, под названием " морской язык" содержит самое большое количество йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы.

Селен

Рыба - это хороший источник селена, хотя содержания этого минерала варьируется в зависимости от вида . Рекомендованная ежедневная норма селена для взрослого человека -55 мкг. 100 граммов рыбы, как правило, обеспечивает от 20 до 60 мкг селена. Для сравнения — зерновые продукты и мясные содержат от 10 до 12 мкг селена на 100 грамм.

Селен играет ключевую роль в деятельности иммунной системы человека, в метаболизме щитовидной железы и в половой активности. Облысение головы - прямое следствие регулярной нехватки селена в организме.

Кальций .

Большинство рыб содержат небольшое количество кальция, хотя исключением являются сардины, устрицы и креветки, которые могут обеспечить от 10 до 20% рекомендованной дневной нормы взрослого человека на 100 грамм продукта.

Цинк

Все ракообразные, особенно свежие устрицы и мидии, являются богатым источником цинка. Популярность возбуждающего эффекта устриц приписывают высокому содержанию цинка, так как нормальное содержание цинка в организме напрямую связано с мужской потенцией и подвижностью сперматозоидов. Ежедневно рекомендованная норма цинка для взрослого человека это 9,5 мг.

Таблица 3* Содержание минералов в рыбах и ракообразных (на 100 гр. сырой порции продукта)

Вид морепродукта	Натрий, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Йод, мкг	Селен, мкг




Скумбрия


Форель (радужная)


Крабы (отваренные)
Креветки

* источники:

· Б. Холланд, Дж. Броун и Д. Басс, 1993, Рыба и рыбные продукты;

· Английское агентство стандартизации продуктов питания, 2002, Третье приложение к «Компонентам продуктов питания» (5-е издание);

· Компоненты продуктов питания Макканки и Видоусона (6-е итоговое издание) Королевское химическое общество, Кембридж.

Выводы:

Регулярное употребление рыбы жирных сортов очень полезно для здоровья человека.

Ученые расчитали максимальное безвредное количество жирной рыбы. Так, по мнению британского агентства FSA (Food Standard Agency), мужчины, юноши, мальчики, а также женщины в постменопаузе могут съедать без вреда для здоровья до 4 порций жирных сортов рыбы в неделю (каждая порция - 140 г рыбы).

Возможно, будет полезно почитать: