Польза каждой фазы сна. Как спать и высыпаться

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Не знаю как Вам, но мне всегда была интересна тема сна. Уж очень много я всяких теорий и догадок про него слышал: и про медленный сон, и про быстрый, и про всевозможные его фазы. Вот только никогда сам этого «не проверял». Слышал, да и все тут. А копнуть глубже все ума не хватало руки никак не доходили 🙂 (хотя, статью про я уже писал раньше – значит немного копал).

Так вот сегодня я решил исправиться и заполнить этот пробел в знаниях. Ну и, как обычно, всей интересной информацией, что я нахожу в интернете, открыто делюсь с Вами.

Классификация стадий

Итак, первое, на что я наткнулся – самая простейшая классификация, известная нам еще со школы. Согласно ей стадии сна делятся на:

быстрые ;
и медленные .

Притом каждая стадия имеет свои «подстадии». Так, быстрый сон делится на:

эмоциональный;
неэмоциональный.

А медленный на:

дремоту;
сонные веретена;
дельта сон;
глубокий дельта сон.

Углубляться в каждый из этих пунктов я не вижу смысла – интересного там мало (в основном разница в активности мозговых волн и все такое). Лучше взгляните на эту табличку различий между стадиями, которую я составил для Вас:

Ну а сейчас давайте определим, что же происходит с нами при засыпании и как все эти стадии чередуются между собой. Вот это уже немного интереснее, не так ли?

Последовательность стадий

1) После того, как мы легли в кровать и начали засыпать, активизируется первая фаза сна (или же стадия дремоты).

Длится она примерно 5-10 минут, не больше. Как правило, за этот короткий промежуток времени наш мозг не успевает «успокоиться» и по прежнему достаточно активен: он решает последние задачи, проблемы – в общем, работает по инерции 🙂

2) Затем следует вторая фаза медленного сна .

Здесь наблюдается снижение мышечной активности, замедление дыхания и сердечного ритма. Глаза при этом остаются неподвижными. На этой стадии есть целый ряд коротких моментов, в которые человека легче всего разбудить. Длится эта стадия сна порядка 20 минут.

3) Третья и четвертая фазы сна очень схожи между собой и длятся порядка 30-45 минут (разница заключается лишь в количестве дельта-колебаний – потому они и называются «дельта» и «глубокий дельта» сны).

4) После этого человек возвращается вновь во 2-ую стадию медленного сна (описана выше), и уже после нее переходит в первую часть быстрого* (очень короткую – всего лишь порядка пяти минут).

*Заметьте, что быстрый сон наступает лишь после прохождения всех 4-х (а точнее пяти: 4 вперед, и одну назад:)) — фаз медленного.

Вся эта последовательность из четырех пунктов, описанных выше, и называется циклом . Время первого такого цикла – порядка 90-100 минут.

Что же мы делаем остальные 5-6 часов?

Все просто: остальное время эти фазы повторяются при одном лишь условии: доля быстрого сна увеличивается за счет снижения доли медленного (под утро стадия быстрого сна может длиться целый час – так написано в Википедии). При полноценном здоровом отдыхе наблюдается порядка пяти таких циклов.

Ух, ну вот, вроде понятно все изложил 🙂 Теперь, когда мы знаем что и за чем идет, давайте попробуем ответить на вопрос: «когда же лучше всего просыпаться? ».

Так когда же лучше всего просыпаться?

Значит, я нашел несколько способов для определения лучшего времени подъема.

1) Вот этот ресурс. На основе известных лишь им алгоритмов калькулятор рассчитывает оптимальное время для пробуждения. Все, что нужно – это вбить время засыпания и нажать «рассчитать».

Вот, к примеру, если я усну в 23:00 (как обычно и бывает), просыпаться мне лучше всего в 6:00. Кто знает, может это и правда (т.к. проснулся я сегодня в 6:25 и пробуждение было не из самых легких – благо, выручил ) 🙂 Завтра попробую подняться в 6:00.

2) Еще можно воспользоваться вот этой таблицей. Не знаю, кто ее автор, но все изложено очень понятно и доходчиво – огромное спасибо ему за это.

Зеленым цветом здесь выделены фазы быстрого сна, красным – медленного. И если верить этой схеме, то просыпаться лучше всего в самом конце первой фазы — притом именно быстрого сна. Это время даже помечено будильничком.

Если верить временной шкале (ось икс), то лучше всего просыпаться через семь часов после засыпания. В принципе, все совпадает: если взглянуть на скриншот выше (пункт 1), то мне, засыпая в 23:00, лучше всего вставать в 6:00 – здесь картина та же. Ну все, завтра встаю ровно в 6:00! Если не забуду – напишу Вам о своих успехах 🙂

А Вы знали?

Ну вот, стадии сна мы разобрали, лучшее время для пробуждения определили. Чем же займемся теперь? О, у меня идея! А давайте узнаем, как спят животные!

А Вы знали , что:

кошки спят по 16 часов в сутки;
жирафы, прежде чем заснуть становятся на колени и загибают голову вокруг ног;
дельфины и китообразные обладают способностью одностороннего сна (это когда одно полушарие мозга спит, а второе бодрствует). У морских жителей это объясняется необходимостью всплывать что бы набрать воздух во время сна.
птицы могут спать не только стоя, но даже и на лету! (у мигрирующих птиц выработался интересный механизм: каждые 15 минут одна особь залетает в самый центр стаи и засыпает, лишь слегка работая при этом крыльями. Парит в воздухе она в основном за счет воздушного потока стаи. После своеобразного отдыха она возвращается, уступая место другим).

Согласитесь, что в нашем случае все не так и плохо – когда есть мягкая постель, одеяло и подушка под головой 🙂

Подытожим

Ну вот, вроде все рассказал о чем хотел. Надеюсь, статья получилась не слишком запутанной, хотя фазы сна вещь довольно непростая.

На этом все. Успехов Вам, уважаемые читатели и всех благ. Следите за своим здоровьем, как физическим так и психическим, и не забывайте посещать страницы моего блога.

Я, если честно, до сих пор не понимаю намерения автора этого видео. Ну зачем, зачем будить спящую синицу, да еще и таким способом? 🙂

Пока мы спим, в нашем организме происходят различные процессы, наш мозг активен, и сон можно условно разделить на стадии: быстрого сна и медленного. За время сна такие стадии повторяются последовательно, в среднем за ночь проходит 4-5 цикла быстрого и медленного сна.
Мозг работает по-разному на каждой стадии, на некоторых конечности могут совершать движение, на других же тело остается неподвижным.

Фаза быстрого сна. Во время этой фазы повышается активность головного мозга, мышцы находятся в расслабленном состоянии, признак этой фазы — быстрое движение глазных яблок. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70-90 минут от момента засыпания, длится 5-10 минут. Продолжительность каждой следующей фазы увеличивается.
Эта фаза длиться в среднем 90-120 минут за цикл сна.
Считается, что сны, которые мы помним, приходятся как раз на фазу медленного сна, на период последних циклов. Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.

Фаза медленного сна. Стадия самого глубокого сна, длится 80-90 минут. Наступает сразу после засыпания.
Внутри фазы медленного сна существует 4 подфазы или периода:

1.Начало сна или дремота. В этой фазе засыпая, вы можете почувствовать судороги в конечностях, ощущение падения. Во время этой фазы наш головной мозг продолжает анализировать информацию, полученную за день, в этот период может наступить осознание того, как решать проблемы или всплески креативности.
2. Легкий сон, занимающий почти половину времени. Во время этой фазы происходят небольшие всплески мозговой активности, отключение сознания «сонные веретёна» в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить.
3. Третья стадия медленного сна является промежуточной, она не имеет никаких ярких отличий от других. Человека во время этой стадии тяжело разбудить, если же он проснулся, то какое-то время чувствует себя дезориентированным.
4. Стадия крепкого сна, глубокий сон. В эту стадию чаще всего случаются приступы лунатизма, разговоров, у детей энуреза. Именно в эту стадию тяжелее всего просыпаться, вы будете чувствовать усталость и разбитость.

Так как же на практике применять знания о физиологических закономерностях нашего организма, во сколько ложиться спать, чтобы с утра чувствовать легкость и быть отдохнувшим? Расчет фазы сна поможет вам быть бодрее с утра!
Рассчитать фазы сна можно исходя из их продолжительности и активности мозга в данные периоды.
Фаза медленного сна продолжается в среднем 2 часа, фаза быстрого сна — 20 минут. Как уже говорилось выше, наибольшая активность головного мозга приходиться на фазу быстрого сна, такое состояние мозга сходно с состоянием бодрствования.
То есть, каждые 2 часа 20 минут вы можете проснуться довольно легко. Средняя продолжительность сна, для того, чтобы организм смог восстановить свои силы, составляет 6-8 часов, вы, исходя из закономерностей о фазах сна, легко сможете отсчитать 4-5 промежутков по 2 часа 20 минут и поставить будильник на нужное время.
Однако, существуют определенные нюансы. Такой расчет времени предполагает точность. Нет никакой гарантии, что вы сразу же сможете уснуть, если вы очень сильно устали физически, то время пребывания в фазе медленного сна увеличивается.

Так что давайте поподробнее рассмотрим две особые фазы сна, которые по очереди удерживают контроль над нашим мозгом, пока мы спим.

На протяжении столетий люди считали сон долгим, однообразным периодом манящей безмятежности. Но примерно шестьдесят лет назад случайно выяснилось, что это явление гораздо интереснее.

В 1953 году исследователи, изучавшие маленьких детей, обратили внимание на довольно частые движения глаз младенцев под закрытыми веками. (Понаблюдайте за спящим малышом - доставьте себе удовольствие! Вы заметите эти любопытные движения, они то прекращаются, то возобновляются и сопровождаются полуулыбками и учащенным дыханием.)

Это наблюдение послужило одним из первых доказательств того, что сон не является единым непрерывным процессом, длящимся от заката до восхода. Фактически он состоит из двух сменяющихся и очень разных типов сна: фазы быстрого сна (которая также именуется фазой быстрых движений глаз - БДГ-фазой, или REM-фазой), когда глазные яблоки под веками движутся так, словно мы смотрим видеофильм, и фазы медленного сна (ФМС-фазы, или NREM-фазы), при которой глаза остаются полностью неподвижными.

Когда мы засыпаем, мозг обычно сразу же погружается в фазу медленного сна, чтобы заслуженно отдохнуть. Один цикл длится примерно полтора часа, и за это время мы переходим от легкого (или неглубокого) сна к глубокому, а затем опять возвращаемся к легкому или даже на короткое время просыпаемся. За этим обычно следует фаза быстрого сна, которая продолжается от пяти до двадцати минут; она завершает цикл. На протяжении ночи мозг соединяет вместе от четырех до пяти подобных циклов.

Такая модель представлена на рисунке в виде «гипнограммы». На ней показаны повторяющиеся стадии глубокого и легкого сна из медленной фазы. В первом цикле фаза быстрого сна длится недолго, но ближе к утру ее продолжительность увеличивается, а медленного сна становится меньше. Непосредственно перед пробуждением сон обычно представляет собой быстрый сон, который периодически сменяется легким (именно поэтому мы зачастую ярче всего помним свои сновидения, если нас случайно будят раньше обычного).

Фаза медленного сна - подробнее о спокойном типе сна

Взрослые проводят примерно 85% ночи в фазе медленного сна (NREM-фазе). Как упоминалось выше, это период сна во время которого происходит восстановление и укрепление тела и мозга. Фаза медленного сна делится на три стадии - дремота, легкий сон и глубокий сон. Вот что происходит на каждой из стадий.

Стадия 1. Дремота или «клевание носом»

Ах, ваш ум начинает расслабляться. Вы пропускаете что-то в шоу, которое смотрите по телевизору... потом вдруг чувствуете, как легко дернулась ваша голова, и снова пробуждаетесь. Если вас спросят, не заснули ли вы, то вы, вероятно, скажете, что просто замечтались.

Стадия 1 обычно длится от десяти до двадцати минут.

Стадия 2. Неглубокий, или легкий, сон

Вы спите, но с легкостью просыпаетесь, если кто-то позовет вас по имени или потормошит. А проснувшись, вы отдаете себе отчет в том, что спали.

Стадия 2 обычно длится от двадцати до тридцати минут.

Стадия 3. Глубокий, или медленный, сон

Стадия 3 фазы медленного сна (NREM-сна) в наибольшей степени способствует восстановлению: это самый сладкий сон! Вы спите без задних ног. Дыхание медленное и ровное, а лицо и тело расслаблены, но не совершенно безвольны. Поднимите ручку вашего ребенка, когда он находится на стадии 3, и она, вероятно, медленно опустится обратно на матрас. (В этой фазе медленного сна у некоторых детей и взрослых сильно потеет голова.)

Сон на третьей стадии также называют «медленным» сном, потому что излучаемые головным мозгом волны, которые в момент пробуждения похожи на резкие всплески малой амплитуды, становятся медленными волнообразными колебаниями. Эти волны окатывают головной мозг 1000 раз за ночь, стирая воспоминания дня минувшего и подготавливая разум к новому дню и новым впечатлениям. В этой самой глубокой фазе сна вас трудно поднять, а если вы все-таки проснетесь, вам понадобится минута-другая, чтобы осознать, где вы находитесь.

Для стадии 3 характерен очень глубокий сон, и именно в этот период уставшие родители могут случайно навалиться всем своим весом на малыша, которого положили к себе в кровать. Однако в этой стадии вы все равно способны проснуться, уловив тревожный сигнал: например, звук пожарной сигнализации или плач ребенка.

Когда вы выходите из стадии глубокого сна, есть вероятность, что часть мозга, отвечающая за управление мышцами, очнется первой, в то время как остальные части все еще остаются в стране грез. Именно в это время проявляются такие странные вещи, как разговоры во сне или ночные страхи. По сути одна часть мозга бодрствует в то время, как остальные глубоко спят.

Стадия 3 обычно длится от двадцати до сорока минут.

Примите к сведению: если каждые два часа вы просыпаетесь от пронзительных криков малыша, после семи часов такого сна вы будете чувствовать такое же утомление, как если бы проспали не больше четырех. Это объясняется тем, что ваш мозг застревает в легком сне. Он просто не получает возможности перейти в глубокий, восстанавливающий сон стадии 3 - фазы медленного сна.

Когда заканчивается стадия 3, мозг медленно возвращается к легкой дремоте. Именно в этот период вы способны уловить все детали, которые выбиваются из привычной обстановки: например, звук проезжающего мотоцикла. Но если все в порядке, то вы обычно снова погружаетесь в сон и потом даже не вспомните, что просыпались.

Пробуждение в 2:00 - это разумно? Да!

Видеомониторинг сна показывает, что на протяжении ночи у нас может быть много «мини-пробуждений». Мы меняем положение, перекладываем подушку или хватаем плюшевого медведя, а затем снова проваливаемся в сон. Это хороший способ избежать пролежней и затекания конечностей.

Короткие пробуждения идут нам на пользу, в том числе и потому, что являются частью... сигнальной системы, заложенной в нас природой.

Только подумайте о наших предках, древних людях. Они жили в пещерах и маленьких поселениях, что делало их уязвимыми - на них могли напасть ночью. Сон «с одним открытым глазом» оказался бы весьма кстати, но очевидно, что подобное невозможно. Поэтому выбор был сделан в пользу следующего в списке метода выживания: по очереди ненадолго пробуждаться раз в полтора часа, в конце цикла сна.

Поскольку в большой семье все засыпают в разное время, кто-то из членов семьи непременно спал неглубоким сном в каждый отдельно взятый период ночи и таким образом сохранял бдительность на случай вторжения. Такая «очередность» пребывания в фазе легкого сна могла спасти людям жизнь.

Фаза быстрого сна - более подробно о сне со снобидениями/боспоминаниями

До 15% ночи мы проводим в фазе быстрого сна (REM-фазе). Эта фаза - край сновидений и воспоминаний. Во время быстрого сна дыхание неровное, на лице появляются легкие улыбки и гримасы, а мышцы расслаблены и безвольны. Поразительно, что электрическая активность мозга в эти моменты достигает почти такого же уровня, что и во время-бодрствования! Тем не менее, несмотря на эту мозговую активность, в фазе быстрого сна мозг уклоняется от большей части своей работы (не слышит, не видит и не отправляет сигналов в мышцы ниже шеи).

Эти изменения позволяют нам сконцентрироваться на том, что мы видим и слышим в наших снах. И, даже если нам снится, что мы умеем летать, мы остаемся в безопасности, потому что команды мозга мышцам - открыть окно и махать крыльями - заблокированы.

Когда фаза быстрого сна заканчивается и сны прекращают сниться, головной мозг входит в фазу медленного сна, и блокаде, установленной между мозгом и телом, приходит конец. (Именно поэтому человек может ходить во сне в фазе медленного сна, но этого не случается, когда он видит сон о прогулках в быстрой фазе.)

Но фаза быстрого сна - не только праздник сновидений; именно в этой фазе мозг сканирует события минувшего дня, сравнивает их с прошлыми воспоминаниями и раскладывает по папкам памяти.

Фаза быстрого сна - это нечто невероятное. Во время нее нам снятся сны, которые начисто стираются из памяти через несколько секунд после того, как мы проснемся, и тем не менее благодаря этой фазе наши воспоминания закрепляются и сохраняются на всю жизнь!

Фаза быстрого сна длится от пяти до десяти минут во время первого цикла сна, а в последние часы перед пробуждением может достигать тридцати минут.

Детский сон: что у детей так же, а что иначе

Почему же этот урок естествознания так важен для вашей жизни? Ну, если вы подумаете, как все то, что вы узнали, относится ко сну грудничков и детей постарше, то поймете, по какой причине необходимость отправляться в кроватку (и оставаться в ней) зачастую становится для них испытанием.

Конечно, у сна детей и взрослых много общего. Например, и они, и мы:

зеваем, когда устали;
попадаем в неприятности, когда измождены;
предпочитаем спать ночью (да, признаю... для того, чтобы этого добиться, может потребоваться какое-то время);
у каждого из нас есть предпочтительные ассоциации на сон или атрибуты засыпания (пеленание, белый шум, плюшевый медведь или любимая подушка и мягкое фланелевое постельное белье).

Но между сном взрослых и детей есть и важные отличия.

Прежде всего дети проводят во сне намного больше времени. Младенцы набирают от четырнадцати до восемнадцати часов сна в сутки, хотя спят небольшими отрезками на протяжении всего дня и ночи. Где-то между вторым и шестым месяцем жизни дневной сон соединяется в периоды продолжительностью от часа до двух, а ночной длится от шести до десяти часов.

В следующий период жизни, когда ребенок начинает ходить, общая продолжительность суточного сна постепенно снижается и к двум годам составляет одиннадцать-двенадцать часов (вместе с дневным сном, который длится час или два). А затем, к пяти годам, время сна сокращается до десяти или одиннадцати часов в сутки (без дневного сна).

Кроме того, дети засыпают раньше взрослых. Младенцы отправляются в мир грез между 21:00 и 22:00, а дети в возрасте от полугода до шести лет - между 20:00 и 21:00. (Раньше всего ложатся спать дети в возрасте от полутора до двух лет - они часто укладываются около 20:00.)

Еще одно важное различие состоит в том, что один цикл сна у взрослых длится полтора часа, в то время как дети проходят этот цикл (от легкого до глубокого сна и опять к легкому с добавлением небольшого количества быстрого сна) всего за шестьдесят минут, как показано на следующем графике.

Эти более короткие циклы будут очень сильно влиять на вашу жизнь. Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому - легко прерываемому - сну каждый час. Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах.

Наконец, как показано на графике выше, у взрослого человека комбинация фаз медленного и быстрого сна не такая, как у ребенка. Мы проводим примерно 85% ночи в фазе восстанавливающего медленного сна, дети же в этой фазе проводят всего 50% (это когда они могут спать под рев трибун во время баскетбольного матча). Получается, что у детей довольно длительный период, 40-50% сна, приходится на фазу быстрого сна - фазу сновидений и закрепления воспоминаний (по сравнению примерно с 15% у взрослых).

Другими словами, фаза быстрого сна у младенцев длится в пять раз дольше, чем у взрослых (8 часов против 1,5 часа). Это дает им достаточное количество времени на то, чтобы просеять суматошные события дня и определить, что отправить в папку воспоминаний, а что забыть.

Нам, взрослым, требуется гораздо меньше быстрого сна, потому, вероятно, что наша жизнь довольно однообразна. Большая часть того, с чем мы сталкиваемся каждый день - например, поиск полки с собачьим кормом в магазине - или не является для нас новым, или просто слишком обыденно для того, чтобы это запоминать. Но для малышей все является новым и захватывающим. («Ух ты... шляпа! Никогда таких раньше не видел. Ха-ха! В ней мамина голова кажется очень большой!»)

На самом деле мозг у наших маленьких приятелей очень быстро устает от переизбытка впечатлений - ведь им хочется запомнить столько интересных вещей (звук колокольчика на шее у кошки, первое катание на качелях, шум потолочного вентилятора или запах только что испеченного печенья). Неудивительно, что младенцам необходимо спать каждые несколько часов. В отличие от взрослых, которые вначале входят в фазу восстанавливающего силы сна и только затем погружаются в быстрый сон, маленькие дети сразу же ныряют в быструю фазу для обработки полученных впечатлений.

Но какая часть фазы быстрого сна у детей наполнена сновидениями?

Маленькие дети видят сны?

Маленькие дети проводят массу времени в фазе быстрого сна. Поэтому логично предположить, что им должны сниться самые разные захватывающие детские сны, вроде гигантских улыбающихся лиц, собак с огромными языками, лижущих им пальцы на ногах, и груди размером с дирижабль, из которой фонтаном бьет сладкое, теплое молоко.

Конечно, младенцы не умеют разговаривать, поэтому невозможно узнать, что им снится (и видят ли они сны вообще). А как насчет детей постарше?

Психолог Дэвид Фаулкис работает с детьми всех возрастов (от малышей до подростков), пытаясь постичь тайны их сновидений. Дети засыпают у него в лаборатории, а потом он будит их по три раза за ночь - иногда в фазе быстрого сна, а иногда медленного - и просит рассказать о том, что им снилось.

Открытия Фаулкиса удивляют... тем, насколько они неудивительны.

В целом, у незрелых детей незрелые сновидения. Дети младше пяти лет обычно видят статические образы животных или нечеткие, успокаивающие фигуры людей, которые едят или занимаются какими-то другими, самыми обычными делами.

Любопытно, что многие малыши в возрасте до пяти лет думают, будто кто-то магическим образом отправляет сны им в головы или что это делает Бог.

Большинство из нас что-то помнят из детства, начиная примерно с трех-четырех лет, но самые ранние воспоминания о сновидениях обычно относятся к возрасту шести-семи лет (несмотря на то что мы и в более раннем возрасте немало времени проводили в фазе быстрого сна). Четверть детей младше девяти лет, которых будили в этой фазе, не могли вспомнить, что им снилось.

И наконец, детские сновидения - более радостные, чем у взрослых! Фаулкис выяснил, что, в отличие от снов взрослого человека (в которых обычно присутствует враждебность и неприятные события), детские сны окрашены радостными эмоциями.

Почему мы зеваем, когда видим зевающих детей?

Собаки зевают... и кошки, и обезьяны... и даже трехмесячный плод в животе у матери.

В среднем зевок длится от четырех до шести секунд. Мы чаще зеваем, когда устали или когда нам скучно. А если мы пытаемся подавить зевоту, то обычно тут же зеваем снова. Но удивительно другое: мы не знаем, почему зеваем. Это все еще остается загадкой для медицины.

Мы также не понимаем, почему зевота такая заразная. Примерно с четырех лет у нас появляется непреодолимое желание зевнуть, когда кто-то зевает рядом. Однако дети, страдающие аутизмом, являются исключением. Чем тяжелее у ребенка аутизм, тем менее вероятно, что он последует примеру зевающего рядом человека.

Назад в реальность - и эпидемия бессонницы

Я надеюсь, что мой краткий экскурс по миру сна был информативным. Понимание циклов и природы этого явления может оказаться полезным, если у вашего ребенка возникнут проблемы со сном. К сожалению, существует большая вероятность их возникновения.

Графики ниже построены на основании опроса, проведенного Американским национальным фондом по проблемам сна в 2004 году. В ходе этого исследования от 60 до 80% родителей заявили, что у их ребенка как минимум несколько раз в неделю возникают проблемы со сном. Чаще всего родителям приходилось бороться с нежеланием ребенка ложиться спать, а самой большой проблемой оказалось засыпание.

Если у вас происходит примерно то же самое и вы устали, нервничаете, теряете уверенность в себе, я вас успокою: полноценный сон - не такая уж и далекая цель! И для ее достижения не потребуется прибегать к «жестокости из милосердия» и часами слушать плач ребенка (или плакать самим).

Несмотря на то, что на сайте уже есть статья про фазы сна, видится правильным написание еще одной статьи в свете того, что появилась новая информация о циклах сна и том количестве времени, которое требуется человеку, чтобы высыпаться.

Чтобы не дублировать информацию, отсылаю всех желающих к статье Фазы сна человека. А в настоящей статье лишь сделаем краткий обзор самых необходимых моментов относительно фаз сна.

Другое дело – циклы сна. Именно необходимое количество циклов сна дает нам возможность прекрасно чувствовать себя утром, после пробуждения. При этом каждый конкретный человек может заметно отличаться от других по количеству необходимых циклов сна и, как следствие, времени, затрачиваемому на ночной сон.

Кроме того, думаю, будет интересно узнать о том, какие возможности есть у человеческого организма, чтобы компенсировать недостаток сна и за предыдущее недосыпание, и за грядущее.

Рассмотрим всё это по порядку.

Фазы сна

Фазы сна у любого человека состоят всего из двух групп:

Фаза медленного сна (состоит из нескольких видов сна);
Фаза быстрого сна.

Две данные фазы сна постоянно чередуются в течение всего времени сна человека, образуя единый завершенный цикл сна. Т.е цикл сна составляет 1 фаза медленного сна и 1 фаза быстрого сна. Длительность цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности.

Фазы медленного сна первоначально занимают до трех четвертей общей продолжительности цикла сна. Но с каждым новым циклом длительность фазы сна в пределах данного цикла меняется в сторону сокращения продолжительности медленного сна и увеличения быстрой фазы.

По имеющимся данным где-то после 4-х часов утра фаза медленного сна (глубокого вида) полностью исчезает, остается только быстрый сон.

Что происходит во время медленной и быстрой фаз сна

Медленная фаза сна нужно организму человека для восстановления физических функций. В это время происходит процесс обновления клеток и внутренних структур, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны.

Во время быстрой фазы сна происходит работа на уровне умственной и эмоциональной сфер: восстанавливается нервная система, обрабатывается информация, подготавливается память и другие структуры организма.

Получается, что каждая фаза сна необычайно важна для нового дня функционирования организма.

Циклы сна

Но за одну фазу сна организм не успевает произвести всех необходимых изменений. Поэтому для полноценного восстановления и подготовки организма к дальнейшей деятельности в течение дня нужно несколько повторяющихся циклов.

На сегодняшний день ученые говорят о необходимости 5 повторяющихся циклов сна среднему человеку. В сумме это составляет около 7-8 часов ночного сна.

Однако существует изрядное количество людей, имеющих отклонения по количеству циклов в ту и другую сторону.

Есть люди, способные полноценно восстанавливаться всего лишь за 4 цикла сна. Им зачастую хватает 4-6 часов сна в течение ночи, чтобы отлично чувствовать себя потом весь последующий день.

С другой стороны, многие люди ощущают постоянную разбитость, если спят менее 9 часов за ночь. По сравнению с другими людьми, спящими меньшее количество часов, такие люди выглядят лентяями. Однако если понять, что им всего лишь необходимо не 5, а 6 циклов сна в ночное время, то всё встает на место. 6 циклов сна по 1, 5 часов, как раз, и дают эти 9 часов ночного сна.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Чтобы высыпаться, каждому конкретному человеку необходимо провести во сне ровно столько циклов сна, сколько требует его организма. Обычно это 4-6 циклов сна.

При этом продолжительность сна также будет изрядно колебаться, т.к. каждый человек имеет собственную продолжительность цикла сна.

Минимумом, позволяющим более или менее восстановить силы организма, ученые признают 4 цикла сна. Но при этом необходимо озаботиться тем, чтобы все эти 4 цикла сна завершились до 4-х часов утра. Это позволит полностью завершить все работы организма по восстановлению физических структур.

В любом случае, каждый человек приблизительно знает, сколько часов сна ему требуется для нормального самочувствия. Исходя из этого, можно сделать вывод о необходимом количестве циклов сна.

Фазы сна

Мы думаем, что видим сон всю ночь или не видим совсем. Но это неправильно. Сны снятся каждую ночь, но мы не всегда их запоминаем. На запоминаемость влияют фазы сна человека. Он может продолжаться несколько секунд, а может - несколько минут. В это время чередуются две фазы сна: медленная (ортодоксальный сон) и быстрая (парадоксальный). Они последовательно меняются, образуя цикл, продолжающийся около 90 минут. Обычно за ночь сменяется 5 циклов. Доля быстрого уменьшается с возрастом. У новорожденных соотношение медленного и быстрого сна 1:1, у двухлетних - 3:1, а у пятилетних, как и у взрослых - 5:1.

Фаза медленного сна

Медленный сон делят на 4 стадии:

1. Альфа-состояние. Человек находится в дреме и видит сноподобные галлюцинации. Замедляются дыхание и пульс, понижается давление крови. Именно в этой стадии приходят неожиданные идеи, которые способствуют разрешению проблем.

2. Возникают сигма-ритмы, представляющие собой учащённые альфа-ритмы (их называют сонными веретенами). В этой стадии отключается сознание, но человек становится очень чувствительным к раздражителям. В паузах между веретенами, которые появляются через 10-30 секунд, человека легко разбудить.

3. В дополнение к сигма-ритмам появляются тэта-ритмы и дельта-ритмы.

4. Глубокий сон - доминируют дельта-ритмы. Часто 3-я и 4-я стадия объединяются в одну, носящую название дельта-сна. Во время него человек может разговаривать, наблюдается лунатизм, но спящий все забывает. В это время сильнее замедляется дыхание, но пульс и давление увеличиваются, ускоряется обмен веществ. Медленный сон восстанавливает энергозатраты. Поэтому если человека разбудить в это время, он будет чувствовать себя плохо.

Фаза быстрого сна

5-я стадия цикла - быстрый сон. В этой стадии человек может двигать глазами. Колебания электрической активности напоминают стадию бодрствования. В то же время спящий становится совершенно неподвижным, так как снижается мышечный тонус. Поэтому быстрый сон и называют парадоксальным. Если во время этой фазы спящего человека разбудить (а сделать это тяжело), то он детально расскажет свой сон. Во время этой фазы перерабатывается полученная за день информация. Если постоянно обрывать быстрый сон, то возможны тяжелые нарушения психического состояния.

Следствия бессонницы

Шекспир говорил, что сон - самое вкусное блюдо на жизненном пире. И это действительно так. Приблизительно третью часть жизни люди проводят во сне. Он является одним из главных нужд живых организмов. Людям легче перенести отсутствие воды и еды, чем сна. Потребность в нем у каждого индивидуальна. Она может меняться с возрастом. Обычно людям требуется 6-8 часов сна. Но некоторым достаточно 4-5 часов, а кое-кому требуется и 10. Следует учесть, что недосыпание зависит от фазы сна, на которой человек проснулся. Оно характеризуется резким упадком сил, повышением раздражительностью, вялостью, безынициативностью, невнимательностью. Четверо суток без сна приводят к появлению галлюцинаций. Если человек не спит неделю, то его воля будет полностью подавлена. Постепенно отсутствие сна приводит к возникновению разнообразных болезней,

Возможно, будет полезно почитать: