А вы хорошо спите? Почему так важен сон. Глубокий медленный сон

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

Становитесь и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
Становитесь более . При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— . Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим . Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

По теме:

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше . Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

— Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».

Сон — важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон — это не просто отдых, а активное состояние организма , которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время. Если такая сортировка прошла успешно, то мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, накопленной накануне, и вновь готов к работе. Благодаря этому у человека нормализуется нервно-психическое состояние, восстанавливается работоспособность. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций.

Сон — сложное в структурном отношении явление. Он состоит, по крайней мерс, из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга: 1) сон медленный длительностью 60 — 90 минут; он, в свою очередь, состоит из нескольких фаз и 2) сон быстрый (парадоксальный) — 10 20 минут.

За быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом увеличивается доля медленного сна, связанного с более молодыми эволюционными структурами мозга; он более сложно организован.

Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Но это не так — основное значение имеет нормальная структура сна, т.е. определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается, и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают некоторые невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.

Характерной особенностью быстрого сна являются сновидения . Хотя сейчас известно, что и быстрый, и медленный сон могут сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения чаще всего из быстрого сна, когда мозг работает очень напряженно, напоминая своей активностью период бодрствования.

Сновидения характерны для всех, однако не все люди и не каждое из них запоминают.

[[Психология Фрейда|3игмунд Фрейд]] рассматривал сновидения как особый и очень важный язык сознания людей, как прорыв в сознание бессознательного, нередко в символической, завуалированной форме. Именно эта особенность позволяет порой во сне решать какие-то сложные задачи, совершать прорыв в новую область знания и даже порождать гениальные идеи. 3. Фрейд считал, что во сне часто находит свое отражение борьба психобиологического «Я» человека с различными социальными ограничениями, которым он вынужден подчиняться в бодрствующем состоянии, из-за чего его психика находится в состоянии постоянного напряжения. Благодаря же сновидениям, когда барьеры ограничений снимаются, уменьшается нервно-психическое напряжение (не зря об этом говорит и русская пословица: «Горе переспать — горя не видать»). 3. Фрейд разработал особую систему психоанализа, основу которой составляет расшифровка свойственных тому или иному человеку символов сновидений, которая позволяет найти ту хроническую причину, которая и вызывает у него нервно-психическое нарушение. Символы, мотивация сновидений зависят от психофизиологических особенностей человека, уровня его культуры, средовых условий, определяющих запросы, привычки, интересы. Вот почему многочисленные сонники, не учитывающие все эти особенности, не имеют практического смысла.

Конкретная продолжительность сна сугубо индивидуальна и зависит от характера предшествующей деятельности, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей ВНД человека и других факторов. В частности, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон.

Как показывает практика, главным условием полноценности сна является его непрерывность — она-то и создает в мозгу оптимальные условия для переработки информации, для сопоставления информация, накопленной за предшествующий день, с уже устоявшейся или генетически детерминированной. Именно благодаря этому во сне освобождаются резервы памяти, стирается нс- нужная информация и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.

Благотворно сказывается на организации и структуре сна привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Благодаря этому формируется стереотип, который автоматически включается в заданное время, и засыпание происходит быстро и без затруднений. Особое значение это имеет для работников умственного труда, которые, как это часто бывает, в силу различных причин сдвигают умственную работу на более позднее время, но подобный режим может закрепиться и постепенно привести к нарушениям сна, а затем — и к патологии. Необходимо учитывать и биоритмологические особенности человека. Так, типичный «жаворонок» ложится спать в среднем на 1,5, а встает на 2 часа раньше «ночной совы».

При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В этих же целях в вечернее время следует избегать отличающейся высокой эмоциональностью деятельности (споры, просмотр эмоциональных телепередач и т.д.), тяжелой и обильной пищи, напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола), — в общем, всего того, что, возбуждая нервную систему, нарушает сон. Сну должна предшествовать спокойная обстановка. Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой — хорошие предпосылки нормального сна. Полезна и вечерняя прогулка.

Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем, но некоторым людям помогает короткий (до получаса) дневной сон в перерывах между напряженной умственной деятельностью, что помогает им снять излишнее напряжение и увеличить производительность труда.

Спать лучше в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате, на не слишком мягком, упругом матраце. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Но оконнательный выбор режима подготовки ко сну делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.

Оказывается, что хороший сон, крепкий и продолжительный, так же важен для человека, как и здоровое питание, регулярные тренировки и упражнения. Современный человек, к сожалению, часто недооценивает значимость отдыха. Доказано, что мы спим меньше, чем наши недавние предки. Более того, сон стал и менее качественным и продуктивным. Стоит задуматься, как больше и лучше спать. На самом деле, если этого не добиться, можно ожидать довольно серьезные проблемы со здоровьем.

1. Недостаток и низкое качество сна ведут к набору лишних килограммов

Ряд проведенных исследований доказывает, что ожирение и плохой сон взаимосвязаны. Люди, которые мало спят, обычно весят больше чем те, кто спит более 7 часов в сутки и не жалуется на проблемы со сном. Небольшая продолжительность сна действительно является фактором риска ожирения.

При изучении этого вопроса было выявлено, что в группе взрослых и детей, участников исследования, которые мало спят, риск набора лишних килограммов и даже ожирения был выше. У взрослых – на 55%, у детей – более 89%.

Недостаток сна действительно может привести к таким последствиям. Ожирение же, в свою очередь, негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии организма – быстро развиваются сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.

Как дефицит сна может влиять на набор веса? Как оказалось, факторов множество. К примеру, сбивается гормональный фон, снижается желание заниматься спортом, падает двигательная активность.

Если вы решили заняться коррекцией своего веса, то стоит изменить свою жизнь не только в вопросах питания и физической нагрузки. Важно уделить внимание налаживанию графика – чтобы на сон отводилось достаточно времени – 7-9 часов. Также имеет смысл пересмотреть режим дня ребенка – возможно, большие внешкольные нагрузки и круглосуточный доступ в Интернет являются причинами непродолжительного сна.

2. Крепкий и здоровый сон угнетает аппетит

Люди, страдающие недостатком сна (по разным причинам), как правило, отличаются повышенным аппетитом. Это связано с потреблением большего количества калорий. Дело в том, что отсутствие продолжительного сна, необходимого организму для восстановления после дневной активности, ведет к гормональным нарушениям. Выработка гормона аппетита становится неадекватной потребностям человека. Плохо регулируемый аппетит и ведет к ожирению.

Также при плохом качестве и малой продолжительности сна гормональная система начинает вырабатывать большое количество грелина – стимулятора аппетита. При этом значительно падает лептин, гормон, подавляющий аппетит.

Короткая продолжительность сна крайне негативно воздействует на уровни гормонов, контролирующих аппетит человека. По этой причине человек, который высыпается, потребляем меньше калорий, в то время как другой, страдающий недосыпом, переедает.

3. Качественный сон улучшает концентрацию внимания

Сон необычайно важен для здоровья – особенно это касается мозга. Недостаток сна способен отрицательно сказаться на таких функциях центральной нервной системы, как работоспособность, усвоение информации и концентрация внимания. Недосып может привести к серьезным последствиям – нарушениям правильной работы мозга.

Есть любопытное исследование, в котором приняли участие врачи-интерны. Их разделили на две группы – одни работали спонтанно, а другие – по четкому графику, правильным образом чередуя работу и отдых. Интерны, которые трудились без необходимых перерывов, допустили на 36% больше врачебных ошибок – и многие из них были серьезны. Врачи, которые имели возможность выспаться, работали лучше и качественнее, так как их мозг получает необходимый отдых.

Короткий сон, как показало еще одно исследование, отрицательно сказывается на функционировании головного мозга в такой же степени, как алкогольное опьянение. Именно поэтому усталые люди часто совершают фатальные ошибки, находясь за рулем.

Народная мудрость гласит – утро вечера мудренее. На самом деле, это так – выспавшись, ваш мозг будет работать лучше. И вы найдете решение свой проблемы.

4. Хороший сон положительно влияет на способности в спорте

В исследовании, в котором приняли участие баскетболисты, было выявлено высокое значение продолжительности сна в отношении спортивных достижений. Как оказалось, качественный сон, достаточный по времени, улучшает спортивные навыки: повышается точность, скорость реакции, а также психологический настрой спортсмена. Выспавшиеся баскетболисты меньше опасались неудачи, были бодры и настроены на успех.

Особенно это применимо к женскому полу , который более подвержен последствиям недостатка сна. Сокращение времени на полноценный отдых вызывает низкую физическую активность и функциональные способности женщин в возрасте. При исследовании, в котором участвовали 2800 представительниц слабого пола, было доказано отрицательное влияние плохого сна на уровень работоспобности, а также выносливость.

Если вы приняли решение похудеть, не забывайте высыпаться – хороший сон повышает спортивную выносливость и качество физических упражнений.

5. Недостаток сна приводит к развитию инфаркта и болезням сердца и сосудов

Известно, что продолжительность сна, а также его качество, в значительном степени влияют на состояние здоровье – развитие заболеваний сердца, хронических болезней сердца.

Были проведены исследования, показывающие, как короткий сон становится причиной повышения риска развития инсультов, а также многих других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Люди, которые спят 7-9 часов в сутки, гораздо реже становятся пациентами кардиологов и неврологов.

Чтобы снизить риск инсультов и болезней сердца врачи советуют уделять должное внимание продолжительному сну.

6. От длительности сна зависит метаболизм глюкозы и развитие диабета

В целях эксперимента люди определенное время отказывались от достаточного сна, что повлекло за собой такие последствия для организма, как повышение уровня глюкозы в крови и снижение чувствительности к инсулину.

В этом исследовании принимали участие здоровые мужчины молодого возраста. Они ограничивали свой ночной сон до 4 часов в сутки. Опыт длился 6 ночей. По его завершению ученые пришли к выводу, что дефицит сна стал причиной появления первых симптомов диабета II типа. Регулярный недосып может стать предпосылкой к развитию этого опасного заболевания.

Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, входят в группу высокого риска возникновения сахарного диабета.

Недостаток сна вызывает предиабет у взрослого человека всего за 6 дней. Об этом стоит задуматься. Существуют и другие исследования, подтверждающие эту связь.

7. Дефицит сна связан с состоянием депрессии.

Психическое здоровье может пострадать ввиду отсутствия продолжительного сна. При его недостатке, также различных нарушениях, риск развития депрессии и усугубления болезни повышены.

Благодаря проведенным исследованиям было доказано, что более 90% человек с диагностированной депрессией, имеют проблемы со сном. Это может быть как симптомом депрессивного состояния или одной из причин его развития. Также врачи связывают плохой сон и суицидальные настроения пациентов. Бессонница, синдром обструктивного апноэ (остановка дыхания) зачастую связаны с учащенными случаями депрессий.

Плохой сон может спровоцировать депрессию или уже является ее сипмптомом, поэтому, если вы замечаете у себя данные проблемы, имеет смысл обратиться к специалисту – как можно скорее.

8. Продолжительный сон благотворно сказывается на иммунной системе.

Даже кратковременный период бессонницы (вынужденной или спонтанной) может стать причиной ухудшения иммунных функций организма.

Было проведено двухнедельное исследование для выявления последствий дефицита сна на состоянии защитной системы. В ходе наблюдения ученые отслеживали течение вирусной инфекции – участникам дали носовые капли с активным вирусом, вызывающим симптомы гриппа и простуды. Люди, которые спали 7-8 и более часов в сутки, не заболели или же заболели позднее и перенесли инфекцию легко. Однако те, кто спал менее этого времени, быстро заболели.

Если вас преследуют частые простуды, то возможно, помимо витаминов, вам может помочь полноценный сон – 8 часов в сутки. Это времени хватает, чтобы укрепить защитные силы организма и оставаться здоровым и в период эпидемий вирусов и сезонных простуд.

9. Плохой сон отрицательно сказывается противовоспалительном процессе.

Качество и продолжительность сна влияют на воспаление в организме. Недосып становится причиной медленного заживления и выздоровления. Также известно, что недостаточный сон приводит к активации нежелательных маркеров воспалительного процесса и быстрого повреждения клеток.

Хронические воспаления пищеварительной системы могут быть связаны с плохим сном. Дефицит отдыха повышает риск развития колитов и других проблем с ЖКТ. Существует исследование, в котором приняли участие пациенты с диагностированной болезнью Крона. При сокращении времени на сон у них удвоился риск развития рецидива заболевания. В группе исследуемых, которые хорошо высыпались, состояние напротив – улучшалось.

Недостаточная продолжительность сна приводит к обострению воспалительных реакций в пищеварительном тракте, а также возникновению новых очагов. Чтобы не допустить развитие болезни и ее рецидивы важно уделять для сна необходимое количество часов.

10. Сон оказывает влияние на социальную адаптацию и эмоциональность.

Дефицит сна существенно снижает способность человека адаптироваться в обществе, вести активную социальную жизнь, взаимодействуя с другими людьми. Это было доказано с помощью различных тестов для распознавания характера эмоций.

При исследовании было выявлено, что человек, который ограничен в продолжительном регулярном сне, отличается сниженной способностью к пониманию выражений лиц. Он плохо распознает такие эмоции, как гнев и счастье. Иными словами, плохой сон негативным образом сказывается на обработке мозгом социальных сигналов и эмоциональной информации.

Для обретения лучшего состояния здоровья недостаточно хорошо питаться и заниматься спортом – необходимо и регулярно высыпаться.

Что нужно делать для нормализации сна?

Вы можете регулировать количество времени, отведенное на сон, при помощи планирования дня и разработке правильного, удобного режима дня. К примеру, если отход ко сну случается в разное время, поздно, за полночь, то риск развития проблем со сном выше. Имеет смысл ложиться пораньше и желательно в одно и то же время. Порой мы думаем, что просто не заснем в 22:00, однако если встать в 6-7 утра, здоровый сон придет в нужное время. Не сразу, но организм привыкнет к хорошему режиму.

Что еще негативным образом отражается на сне – это поздний плотный ужин. Привычка много кушать перед сном — очень вредна. Из-за этого возникают проблемы со сном и со здоровьем в целом. Лучше обойтись легкой трапезой — фруктами, стаканом йогурта. Нельзя забывать, что последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Хорошо помогут уснуть такие факторы, как свежий воздух в комнате, удобная комфортная постель и спокойная обстановка.

Бывает, что даже при соблюдении лучших условий для сна, сон не приходит или же является прерывистым и поверхностным. Вы можете обратиться с этой проблемой к врачу или же попробовать помочь своему организму . Существует огромное разнообразие лечебных растений, оказывающих успокаивающее, расслабляющее действие, нормализующих сон. Также в продаже есть множество натуральных биологически активных добавок, способных мягко регулировать циклы сна. Такие препараты можно или же приобрести в аптеках.

Трудно переоценить важность сна для человека. Сон - это целый таинственный мир, живущий по своим, отличным от земных, законам. В среднем четверть века человек проводит в таком состоянии, не реагируя на окружающий мир.

Благодаря искусственному освещению нет необходимости ложиться спать вместе с заходом солнца. И современный житель Земли стал спать меньше, чем его предки. В среднем продолжительность сна человека 7 часов, но еще сто лет назад он спал минимум 9. Приобретенные 2 часа для яви, не обошлись без потерь. Раньше ритмом организма руководила природа. И, несмотря на то, что большую часть суток люди окружены искусственным светом, в клетках организма заложена информация о естественном биологическом ритме. Обмануть этот хронометр невозможно.

Норма сна для человека в сутки - не менее 8 часов. Если человек уделяет ему меньшее количество времени, в организме происходит следующее:

накопление в крови амилоида - белка, разрушающего стенки сосудов. Также он влияет на соединительную ткань и способствует появлению заболеваний сердца;
теряется до 30% иммунных клеток, а значит увеличивается риск размножения в организме болезнетворных бактерий и вирусов.

Ученые выяснили, что если продолжительность сна человека меньше 6 часов - коэффициент интеллекта уменьшается на 15%, а риск ожирения увеличивается на 23%. Они напрямую связывают ожирение современных людей и рост сердечно-сосудистых заболеваний с нарушением суточной нормы сна и нарушением циркадных ритмов (биологических часов).

Что происходит с человеком без сна

Лишение сна в первую очередь отражается на психическом состоянии: раздражительность, увеличение количества ошибок, трудности во взаимодействии с окружающими. В перспективе это может привести к серьезным заболеваниям - психосоматическим расстройствам.

Недосыпания способствуют тому, что перестает запоминаться информация, снижается внимание, быстрота реакции, замедляется речь, и возможность быстро изложить свои мысли.

При бодрствовании в течение 3 суток, когда еще не пройдена опасная грань для здоровья, с организмом происходит следующее:

резкие перепады настроения, депрессивное состояние, агрессия;
скачки артериального давления, нарушение частоты пульса и свертываемости крови;
нарушение углеводного обмена, возможные появления признаков, свойственных ранней стадии развития сахарного диабета.

Непрерывное бодрствование в течение 20 часов ослабляет внимание, как если бы в крови содержалось 0,5% этанола. Это соответствует легкой степени опьянения. Поэтому садиться за руль не выспавшимся - всё равно, что выпить перед этим. Реакция при таком состоянии замедляется в 5-10 раз.

На вторые сутки:

возникают неполадки с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами;
усталость, разбитость;
появляются микросны.

На третьи сутки сон поглощает полностью.

Экспериментально установлено, что после 11 бессонных суток психика не выдерживает, и человек лишается рассудка, который невозможно восстановить.

Патология сна или храп

Сегодня известно 89 болезней сна или патологических состояний, связанных с ним. Они не знакомы простым обывателям, за исключением летаргии, повышенной дневной сонливости, бессонницы, апноэ во сне.

Главную проблему медики видят в такой патологии как апноэ, когда человек задыхается во сне. Её основным симптомом является громкий, прерывистый храп. По данным статистики среди людей в возрасте от 30 до 60 лет храпят 44% мужчин и 28% женщин. Храп - симптом сужения дыхательных путей, остановок дыхания, гипоксии (недостаток кислорода).

Причина храпа

Когда начинается засыпание, снижается тонус мышц, в том числе и в дыхательных путях. Мышцы обвисают и препятствуют поступлению воздуха в легкие. Когда мозг спит он не чувствует, дышит человек или нет. Он посылает дыхательные импульсы, но попытки дышать не реализуются, так как перекрыты дыхательные пути. Это может длиться от 20 секунд до минуты, а в рекордных случаях до 2 минут. Такая нехватка кислорода пробуждает мозг, он открывает дыхательные пути и человек всхрапывает. Получив кислород, мозг засыпает снова. И все повторяется вновь. Количество циклов за ночь может доходить до 500.

В результате человек ощущает себя утром не выспавшимся, его беспокоят головные боли, повышенное давление. Но самое страшное последствие остановок дыхания во сне - увеличенный в 5 раз риск инфарктов и инсультов. Получается, что сон может быть опасен. Но это не повод отказываться от него, ведь он ещё и природный лекарь.

Для чего нужен сон человеку

Мышцы утрачивают свой тонус через несколько минут после засыпания. Таким образом, природа защитила нас от повреждений тела во сне. Но если части тела не движутся, это не значит, что мозг не работает. В это время его активность может быть выше, чем в период бодрствования.

Сон имеет две фазы:

Метаболическая - первые 3-4 часа глубокого сна, когда вырабатываются гормоны роста и тестостерон.
Информационная - начинается ближе к утру, когда мозг перерабатывает полученную за день информацию.

Важность сна обусловлена тем, что в это время активизируются основные иммунные клетки, уничтожающие вирусы и бактерии. Именно поэтому говорят, что человек выздоравливает во сне. Нейроны и зоны коры мозга, которые в бодрствовании занимаются анализом сигналов, приходящих их внешнего мира и потом занимаются координацией наших движений, в состоянии покоя переключаются на анализ сигналов, приходящих от внутренних органов. Тем самым работа над ошибками идёт в каждой системе и органе:

обновляются клетки кожи;
активно выводятся токсины;
интенсивно вырабатывается белок коллаген, который обеспечивает эластичность и прочность кожных покровов;
осуществляется интенсивный обмен веществ и энергии в клетках.

Даже кошмарные сновидения считаются учеными лечебными. Люди, часто видящие кошмары, лучше адаптируются к окружающей среде. Проигрывание мозгом такой ситуации приводит к поиску выхода из нее.

В темноте во сне выделяется гормон мелатонин. Он защищает от стрессов и преждевременного старения, от простудных и онкологических заболеваний. Поэтому недостаточная продолжительность сна человека, а значит уменьшение суточной дозы мелатонина, приводит не только к хроническим болезням, опухолям, инфарктам, но и к снижению интеллектуального потенциала.

Сновидения - ключ к разгадке тайных желаний

В среднем за жизнь длительность сновидений составляет 6 лет. Это происходит каждые 90 минут после засыпания, а самые длинные получасовые грезы случаются под утро. Интересные сны людей редко сохраняются в воспоминаниях после пробуждения.

Известный психоаналитик Зигмунд Фрейд с помощью их толкования дает ключ к пониманию тайных желаний:

Сюжеты наготы и чувства стыдливости, связанные с ней, которые чаще всего являются в сновидениях - подсознательное желание вернуться в детство, когда обнаженность была естественной.
Полеты - подавляемое сексуальное возбуждение.
Преследования, нападения, убийства - собственные агрессивные порывы.

Интересный факт: Люди, лишенные зрения также имеют сновидения, только они их не видят, а слышат и чувствуют.

Исследователи полагают, что сновидения прячут от нас истинные желания и помыслы. Всегда трудно прямо и откровенно посмотреть на себя, на свои желания, эмоциональное состояние со стороны. Но есть готовность воспринять эту информацию, если она будет представлена в виде образов. Только не всему увиденному во сне стоит предавать значение. Образы, считают ученые - не только язык подсознания, но еще и результат анализа и переработки информации, которая поступает в мозг через слух, зрение, прикосновения, обоняние. Через зрение воспринимается большая часть информации (90%) и перерабатывается мозгом в видения. Нам снится то, что мы видим.

На вопрос Важен ли сон для человека и сколько нужно времени? заданный автором Взрослый лучший ответ это Для того чтобы высыпаться, организму необходимо получить достаточное количество сна за ночь. Давайте попробуем разобраться и определить, сколько часов в день Вам нужно спать, чтобы быть бодрым на протяжении всего дня. Если Вы обеспечите себе ту длительность сна, которая Вам необходима, Ваша память, реакция, восприятие станут лучше, работа станет приносить больше удовольствия. Буквально через несколько дней, Вы увидите положительные результаты.
В среднем, для полноценного сна и высыпания нам необходимо семь - девять часов. Некоторым достаточно шести, а порой и пяти часов, чтобы выспаться. А есть индивидуумы, которым для поддержания работоспособности в течение дня необходимо девять или десять часов сна.
Давайте определимся с понятиями. Что же значит время сна? Это вовсе не то время, которое Вы проводите в кровати. Если Вы легли в 22:00, а потом полчаса почитали журнал, и поговорили с подругой по телефону час и встали в семь утра, то значит, Вы спали семь с половиной часов, а никак не девять. Многие из нас, говоря "я пошел спать", имеют ввиду, что они пойдут и лягут, при этом лежа в кровати посмотрят новости, или же поиграют в электронную игру. Возьмите за правило, отправляясь спать, вычитайте из времени, проведенного в кровати время, потраченное на другие дела, которые Вы делаете лежа в постели. Вот это итоговое время мы и называем чистым временем сна.
Конечно же, не хочется что-то менять в распорядке дня. По исследованиям ученых, 93% людей должны получить на час - полтора больше сна, чем они имеют сейчас. Сложно представить, где взять это время... от чего оторвать эти полтора часа... от чего отказаться. Были проведены исследования, добровольцам было разрешено спать столько, сколько они хотят, вставать не по будильнику. В результате почти все добровольцы спали на час - два дольше, чем обычно. В США существует Исследовательский центр Здорового Сна, проведенные там исследования показали, что один дополнительный час полноценного спокойного сна повышает производительность и работоспособность человека на 25%.
Вернемся к нашей задаче - определить, сколько же времени необходимо Вам, чтобы высыпаться. Начните с определения того, когда Вам легче всего заснуть. Ложитесь спать за восемь часов до того времени, когда Вам необходимо проснуться. То есть, если Вы решили встать в семь, закрыть глаза Вам нужно в одиннадцать. Если Вы будете просыпаться до запланированного времени, то значит, Вы спали обычно дольше, чем Вам необходимо. Но Вы легко войдете в новый режим сна. Если же восьми часов Вам будет недостаточно, начните со второй недели ложиться на полчаса раньше, чтобы во сне провести восемь с половиной часов. На следующей неделе, ложитесь еще на 15-30 минут раньше. Цель: добиться того, чтобы вы просыпались без будильника. Если же Вы добьетесь этого, то будете чувствовать себя спокойным в течение рабочей неделе и на выходных. И не забывайте о том, что несколько минут "лишнего" сна, которое, по сути, не является лишним, Вам никогда не повредит.
Установите график сна, который Вам подходит. Ложитесь спать вечером в одно и тоже время ежедневно, старайтесь не нарушать график. Регулярный сон важен для того, чтобы регулировать и стабилизировать влияние сна на Ваши биологические часы. За первые полтора месяца, время, которое Вы проводите в кровати, синхронизируется с Вашими биологическими часами. Не изменяйте этот график, через некоторое время Вы неосознанно начнете соблюдать его, Вам будет хотеться спать в то время, в которое Вы ложитесь по графику, и вы будете просыпаться без будильника тогда, когда привык Ваш организм.
Ваш сон должен быть непрерывным. Чтобы Ваш организм отдохнул, Вы должны получить определенное количество именно непрерывного сна. Если же Ваш сон будет прерван, то в течение всего дня Вы будете сонливым. И если сравнивать шесть часов крепкого непрерывного сна с восемью часами неспокойного, то шесть будут более полезны для организма. Не позволяйте себе спать долго, дремать после того, как организм уже п

Ответ от философский [гуру]
Важен. Человек без сна не может прожить более 3-х суток. Во время сна мозг разгружается, всю ненужную информацию удаляет, а нужную оставляет. Работает как комп...

Ответ от Liby _chu [гуру]
важен, около 8-10 ч.

Возможно, будет полезно почитать: