Чем заменить мясо в пост — лучшие альтернативные источники белка. Постные продукты - чем заменить белок в пост Чем заменить животный белок во время поста

С медицинской точки зрения снабжение организма белком во время Великого поста – это проблема номер один. Ведь белок – основной строительный материал для мышечной ткани, и его недостаток приводит к разрушающим последствиям. Чем заменить запрещенные во время поста мясо, яйца и молоко, из которых мы и получаем белок в обычное время, чтобы жить долго и счастливо?
Динозавры на бобах
В идеале минимум треть потребляемых нами белков должна быть животного происхождения, причем суточная норма берется из расчета 1,1 грамма белка на килограмм собственного веса. Если вес избыточен, к норме прибавляется еще 5 граммов на каждые 10 килограммов веса. Для постящихся граждан идеал становится недостижим, а значит, на роли главных поставщиков белка претендуют другие: бобовые, орехи, семечки и грибы.

Абсолютными чемпионами по белку среди растений являются бобовые – чечевица (24%), фасоль (21%), горох (20,5%). Поскольку человеку лучше питаться тем, что произрастает в той местности, в которой он живет, говорит Николай Кириленко, профессор Тверской государственной медицинской академии (ТГМА), для нас оптимальными являются традиционные блюда русской кухни – гороховые суп и каша.

Перепрограммирование рациона в сторону бобовых облегчит ситуацию с белком: пусть он хуже усваивается, чем мясной, но по качеству вполне сравним. Специалисты рекомендуют варить или тушить бобы со свежими овощами.

Г-н Кириленко рекомендовал бы еще и арахис (26% белка), который хоть и принадлежит к семейству бобовых, но большинством наших сограждан почитается за орех. В арахисе мало жира, поэтому он присутствует во многих диетах как компонент, усиливающий чувство сытости.

В период поста невозможно обойтись без сои, считает консультант-диетолог Ольга Бойко. Во-первых, соя содержит 40% белка. Во-вторых, соевые продукты легко обогащаемы. «У вегетарианцев не хватает витамина В12, который организм получает из пищи животного происхождения. Его нехватка грозит анемией и нервными расстройствами. После обогащения соевого молока эта проблема снимается», – утверждает Ольга. В-третьих, соя полезна людям, страдающим артритом и артрозом. В ней, в отличие от большинства бобовых, нет пуриновых оснований, в результате распада которых образуется мочевая кислота, способная привести к обострению этих хронических заболеваний. В-четвертых, особую ценность в сое представляет лецитин. Им также богаты такие продукты, как печень, яйца, рыба, но в период поста из всего перечисленного доступна только соя.

Роль лецитина в организме человека сложно переоценить. Он участвует в нормализации обмена веществ, а кроме того, наш мозг на 30% состоит из летицина. Не может не заинтересовать и тот факт, что лецитин участвует в образовании так называемой миелиновой оболочки, которая покрывает каждое нервное волокно и проводит нервные импульсы. Существует забавная версия, что динозавры вымерли по причине отсутствия этой оболочки, рассказывает г-жа Бойко: импульс от укуса, ну, скажем, в хвост, шел чуть ли не три дня – не чувствуя боли, владелец хвоста не мог вовремя отреагировать на опасность. Лецитин укрепляет мембрану клеток, защищая ее от старения, влияет на состояние нашей кожи, волос, ногтей.

Несмотря на лецитин и другие положительные качества для многих потребителей соя остается неоднозначным продуктом питания. (О том, какие предубеждения и опасения она вызывает, читайте статью «Дамочка с прошлым».)

Мужчинам на орехи
На звание поставщиков белка могли бы претендовать орехи: например, в 100 граммах фундука на белок приходится 16 граммов. Однако питаться исключительно орехами вряд ли получится: стоят дорого, много не съешь, ни супа, ни второго блюда из них не приготовишь. Остается добавлять их как второстепенный компонент, в то же лобио, или грызть при каждом удобном случае, поглощая и белки, и полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не умеет вырабатывать самостоятельно.

Все орехи прекрасны по-своему. Нервы на пределе, голова разрывается, сердечко шалит? Ешьте грецкие орехи (15,6% белка); смешанные с медом, они возвращают вкус к жизни после затяжной болезни. В кедровых (12% белка) меньше клетчатки, их советуют даже при язве желудка. Горсть кедровых орешков не помешает и абсолютно здоровому работоголику: с утра заставит его мозг трудиться на полную катушку, к вечеру – подстегнет потенцию. Фисташки (20% белка) – это само по себе наслаждение, их полезные свойства хвалил сам Авиценна, великий врач и философ.

Одним из самых изысканных орехов считается миндаль, 100 граммов которого содержат суточную дозу витамина Е. Насыщенный витаминами В2 и В3, миндаль необходим женщинам, озабоченным состоянием волос, ногтей и зубов.

Придать пикантный вкус любому, даже самому примитивному овощному салату способны семечки – тыквенные (24,5% белка) или подсолнечные (23%). Подспорьем в кулинарных изысках станет и экзотический для нас кунжут. Белка в его семенах до 40%, а по содержанию кальция они дадут фору многим сортам сыра. В Южной Каролине, рассказывают Татьяна Соломоник и Сергей Синельников, авторы книги «Кухня Афродиты», печенье, приготовленное с кунжутным семенем, называют Good Luck Cookies, то есть печенье «с пожеланием удачи» (о скрытом перифразе догадаться несложно).

Бывает, что орехи и семечки вызывают аллергию, так что перебарщивать с ними не нужно. Обязательно прожевывайте ядрышки, иначе организм не справится с переработкой и пользы не будет. И постарайтесь пересилить себя: понятно, что соленые или глазированные орехи вкуснее, но и вреднее тоже.

Дело в шляпке

Слово «грибы» вызывает ассоциации с лукошком, электричкой, медитативной прогулкой среди деревьев… и совершенно не ассоциируется со словом «белок»! Между тем, сушеные грибы имеют полное право обидеться. Освобожденные от воды, которая составляет около 90% от массы свежих грибов, они содержат до 20% белка и даже более. Лидеры – белые, подберезовики и подосиновики.

Интересно, что концентрация белка зависит от возраста гриба (чем моложе, тем больше) и от его части (в шляпках больше, чем в ножках). По витамину PP грибы соперничают с дрожжами, по витамину B – со сливочным маслом, также в них много железа, фосфора, калия. Единственный, но весомый минус: грибы тяжело перевариваются, а потому при всей своей питательной ценности рекомендуются только здоровым людям.

Правда, пост – это в любом случае испытание для организма, и те, кто соблюдает религиозные ограничения, должны быть готовы к нему как морально, так и физически. По убеждению Николая Кириленко, неприятностей белкового голодания можно избежать, если соблюдать в постном меню принцип разнообразия – и если, добавим, проявлять фантазию, придумывая самые неожиданные сочетания разрешенных продуктов.

Основная еда большинства семей. Но во время поста можно заменить мясо другими продуктами и создать множество , вкусных и необычных блюд, которые понравятся вашим домочадцам.

Скоро Великий пост. Соблюдающие его каждый год задаются вопросом, чем заменить мясо, когда его нужно исключить из рациона. Если яйца в выпечке легко заменяются отваром льняного семени или крахмалом, а молочные продукты уступают место соевым и кокосовому и миндальному молоку, то с мясом все сложнее, потому что оно дает основное чувство сытости. Значит, нам нужны такие продукты, заменяющие мясо, которые будут вкусными, полезными и сытными.

Бобовые вместо мяса

Но чтобы за семь недель поста не заскучать от однообразной пищи , нужно вспомнить, что бобовые - это не только горох и фасоль. Мало того что самой фасоли существуют десятки разновидностей, так еще вкусны, очень полезны и продаются в каждом супермаркете маш, нут, несколько видов чечевицы и арахис! Помните ли вы про арахис, относящийся к семейству бобовых? Обязательная пара бобовым - злаки. Греча, пшено, несколько видов риса, кроме белого, кукуруза, овес, киноа, кус-кус - и не говорите, что некоторые названия вам не знакомы. А еще ведь есть цельнозерновая паста (макароны). К сожалению, продается она далеко не везде, но уже начала появляться в сетевых гипермаркетах. Отличить от привычной ее можно по более темному цвету. Вдогонку - едите ли вы гречневую и рисовую лапшу? Продается в отделах продуктов японской кухни.

А еще - грибы

Разумеется, грибы! Только не стоит особо налегать на маринованные и соленые. А вот замороженные и сушеные идеально пойдут в суп! Благо, первые есть в любом магазинном холодильнике, а вторые - на каждом рынке.

Овощи нужно готовить, а не есть сырыми

Белок, которого мы лишаемся с исключением из рациона мяса, можно найти и в овощах, только в небольшом количестве. Главное правило постящихся - не начинать усиленно есть свежие овощи. Если свежие салаты - ваша постоянная пища трижды в день, все в порядке. А если вы резко перейдете от стейков и котлет к огурцам и свежей капусте, вы рискуете заработать расстройство пищеварения. Поэтому овощи нужно готовить!Мясо - источник не только белка, но и жиров, которые обязательно нужны для поддержания теплообмена организма, транспортировки витаминов и оптимального увлажнения кожи. Жиры в большом количестве содержатся в авокадо, оливках, сушеных орехах, семечках и кокосе.

Продукты, заменяющие мясо, в интересных блюдах

Чтобы фасоль всегда была под рукой и варилась столько времени, сколько греча (двадцать минут), заготовьте ее заранее. Замочите несколько стаканов фасоли на сутки, промокните полотенцем и положите в полиэтиленовый пакет (лучше в несколько «бутербродных» - порциями), после чего отправьте фасоль в морозильник. Когда вам нужно будет приготовить суп или сварить фасоль для салата, вы вскипятите воду и закинете в нее порцию из морозильной камеры. Так можно сделать для нескольких видов фасоли.

Овощи для супа и на гарнир

Самый простой способ сделать вкусную заправку для супа или моментально приготовить овощной гарнир. Для супа: лук мелко нарезать, морковь крупно натереть, мелко порезать болгарский перец и все кинуть на разогретую сковороду на большой огонь. Масло использовать растительное, можно оливковое рафинированное или масло виноградной косточки (самые полезные для жарки и тушения). Через три минуты постоянного помешивания добавить немного соли. Заправка готова. Для гарнира: кольцами или полукольцами порезанный лук, морковь кружочками, красный сладкий перец крупными кусками, разобранную на мелкие соцветие цветную капусту и/или брокколи отправить на сковороду на средний огонь. Если вы не любите полухруста моркови и капусты, разогрейте их предварительно в микроволновой печи в течение пары минут (на максимальной мощности) или положите на сковороду чуть раньше остальных ингредиентов. За минуту до готовности плесните в сковороду немного соевого соуса и насыпьте пару щепоток черного перца или молотого . Быстрый и вкусный гарнир готов! По желанию вместе с соевым соусом в овощи можно добавить немного томатной пасты или резаных помидоров.

Сытное второе

Стакан отваренной фасоли добавьте на сковороду к готовым (как для суповой заправки) луку и моркови или просто луку. Смелите горсть грецких орехов, смешайте их с большим количеством свежей зелени (укропа, петрушки, кинзы, зеленого лука в любых пропорциях и сочетаниях), двумя зубчиками чеснока и добавьте смесь к фасоли. Протомите на маленьком огне несколько минут. Перед снятием с огня выжмите в овощи четверть лимона и добавьте по вкусу любого острого перца. Готовить подобное блюдо можно по-разному. Вместо грецких орехов возьмите арахис, вместе с зеленью добавляйте любые специи и приправы, фасоль используйте ту, которую вы еще не пробовали - черную, красную, «глазастую», стручковую.

Салат с фасолью и рисом

Сытный, вкусный и нарядный салат можно приготовить за полчаса, если у вас есть запас отварной фасоли. Полстакана отварной фасоли смешать с половиной стакана бурого или красного риса. Добавить один стебель мелко нарезанного сельдерея, один небольшой болгарский перец, половину длинноплодного огурца, любую зелень по вкусу. Заправить салат смесью из лимонного сока, оливкового масла, соевого соуса и капли любой острой приправы (подойдут кайенский перец, молотый имбирь, соус табаско).

Постный майонез

Если вы до поста любили заправлять салаты майонезом или сметаной, предлагаем вам приготовить постный майонез. Вам понадобятся: 1 стакан муки, 3 стакана воды, 3,5 столовых ложки лимонного сока, 8 столовых ложек рафинированного оливкового масла (или масла виноградной косточки, или подсолнечного), 3 столовых ложки баночной горчицы, по 2 чайные ложки соли и сахара. Муку смешайте с некоторым количеством воды до уничтожения комочков (отлично подойдет блендерная насадка для теста), добавьте оставшуюся воду и поставьте на огонь до кипения (или в микроволновую печь на три-четыре минуты). За то время, что смесь греется, несколько раз ее перемешайте. Смесь должна стать густой. Снимите с огня и оставьте остывать. В большой миске миксером или блендером с насадкой-венчиком смешайте масло, горчицу (ее можно взять чуть меньше, если в вашей семье не особо любят острое), сок лимона, сахар и соль. Через пару минут взбивания за четыре приема введите мучную смесь, не прекращая взбивать. Получится примерно литр прекрасного майонеза, который по консистенции ничем не отличается от магазинного. А по вкусу превосходит любой, приготовленный с молоком и яйцами.

Паста с овощами

Очень сытное и вкусное блюдо получится, если смешать много обжаренного лука, томатов и перца со свежеотваренными макаронными изделиями. Заправлять такое блюдо хорошо пряным маслом: оливковое масло смешать с измельченными оливками, томатной пастой, солью и перцем.

Постная пицца

Напоследок расскажем вам о том, что пицца появилась как простейшее крестьянское блюдо: лепешка из грубой муки с положенными сверху сезонными овощами. Уже позже кулинары добавили в нее сыр и привели ее к тому виду, в котором мы любим пиццу сегодня.

Пицца в пост - это реально!

Приготовьте основу для пиццы по любому рецепту дрожжевого теста, в котором не содержится молочных продуктов. Сделайте томатный соус по своему вкусу: в пасту можно добавить любые специи, молотые до состояния муки орехи, зелень. Щедро намажьте тонко раскатанное тесто соусом и положите сверху любые овощи по вкусу: обжаренный лук, кусочки болгарского перца, оливки (обязательно!), помидоры. Сытной получится пицца с отварными, обжаренными или консервированными шампиньонами, с маринованными огурчиками, с тонко нарезанными цветной капустой и брокколи, с соевым сыром тофу (продается в гипермаркетах в отделе сыров). Посыпьте овощи свежей зеленью и отправьте пиццу в разогретую до 200 градусов духовку на 10 минут.

Приятного аппетита!

Чем заменить мясо во время поста? Протеин в помощь!

Немало спортсменов соблюдают религиозный Пост и в течении года несколько раз им приходится ограничивать употреблние продуктов животного происхождения. В это время важной задачей стоит обеспечение своего организма необходимым количеством белка.

Во время православного Поста необходимо воздерживаться от мясных продуктов, яиц, молочных продуктов и рыбы. А эти продукты, в свою очередь, являются основными в меню спортсменов, а в особенности – бодибилдеров. Да и обычный человек, который ведет «обычный» образ жизни, должен получать белки и жиры.

Люди, которые выявили желание поститься, часто замечают быструю усталость, появляются жалобы на головную боль, а также снижается работоспособность. Данные симптомы являются следствием нехватки белка в организме человека. Ошибкой людей, которые придерживаются правил Поста, является тот фактор, что они продолжают питаться, как вне Поста, просто исключив из своего рациона животные продукты. Часто в такие моменты лучшими друзьями становятся макароны, картошка, хлеб и каши. И тут возникает новая проблема – появляется лишний вес и плохое настроение. Как избежать? Необходимо найти рациональную замену животным белкам.

Мясо у большинства людей занимает значительное место в рационе. От 10 до 30% приходится на мясные продукты. В мясе содержится белок, а он необходим для выполнения множества функций в организме человека. Одна из самых главных функций белка – это участие в построение клеток.

Помимо этого, белок необходим для:

  • Образования ферментов и различных гомонов, гемоглобина
  • Формирование соединений, которые обеспечивают иммунитет и способствуют защите организма от инфекций
  • Влияют на усвоение жиров, углеводов и минеральных веществ, а также витаминов
  • Мясо является одним из основных поставщиков белка.

Чем заменить животные белки?

Итак. Первое – растительные белки. Их можно получить из бобовых, орехов, грибов и семечек. Не стоит забывать о том, что данные продукты желательно сочетать со свежей зеленью и злаками. Так же хорошей заменой является соя.

Грибы и овощи

Овощи – прекрасный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Так же в них содержится и белок, однако в небольшом количестве.

Растительные жиры

Растительные жиры можно получить из оливок, орехов, авокадо. Самым простым решением может быть употребление обычного растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного и т.д)

Протеин – отличная находка для людей, которые придерживаются постного меню. Протеин представляет собой спортивную добавку, которая содержит белковую смесь. Данные добавки содержат полный набор аминокислот. Они позволяют спортсмену нарастить мышечную массу, ощущать прилив сил, а также способствуют быстрому восстановлению после тренировки. Спортивное питание может быть отличным выходом для людей, которые придерживаются Пост.

Возникает вопрос – все ли виды протеина можно употреблять в Пост?

Большинство людей останавливают свой выбор на соевом протеине, который точно разрешен во время Поста, поскольку имеет растительное происхождение. У соевого протеина мноожество плюсов. Во первых, в тяжелые кризисные времена – это отличный бюджетный вариант. Соевый протеин способствует понижению уровня холестерина в крови. Помимо этого, данный вид протеина улучшает функцию щитовидной железы, оказывает мощный анаболический эффект.

Преимущества соевого протеина:

Вывод

Во время религиозного Поста необходимо тщательно следить за своим рационом питания, чтобы не навредить своему здоровью. Обязательно включать в свое меню источники растительные источники белка. Отличным решением является употребление соевого протеина, который богатый на содержание аминокислот.

Через несколько дней начнется Великий пост. Время большой, важной и, по моим ощущениям, приятной работы над собой.

Конечно, Пост – это не только ограничения в питании, но так как «За тело!» – блог о здоровье, этот пост будет про еду.

Во время Великого поста из рациона исключаются алкоголь и продукты животного происхождения. Чтобы не навредить своему здоровью, важно тщательно продумать меню и запастись необходимыми продуктами. Главный критерий здесь – высокое содержание белка.

Дело в том, что с животной пищей мы потребляем все необходимые для хорошего самочувствия аминокислоты, при этом в легкоусвояемой форме. Белок из растительных источников усваивается хуже, да и в достаточных количествах содержится далеко не во всех продуктах.

Из любимых блогов о правильном питании я выписала важные моменты, цитирую здесь для себя и для вас.

Белок играет важную роль в работе пищеварительной системы , в процессе восстановления тканей и мышц, выработки энергии, производстве гормонов, белок важен для здорового функционирования иммунной системы, для хранения и переноса важных веществ, например, ферритин отвечает за «доставку» в пункт назначения железа.

Так как белок участвует в жизни каждой клетки нашего тела , важность его сложно переоценить (в том числе, для красоты кожи, волос, ногтей и пр.). Так что недостаток в рационе белка повлияет не только на скрытые процессы, но и отразится на внешнем виде, что зачастую служит для нас лучшей мотивацией.

Белки поступают к нам из разных источников и отличаются разной степенью усвояемости . Чем выше способность к поглощению, тем лучше. В качестве золотого стандарта идеального белка используют яйцо, которое в пост к столу подавать нельзя. В целом, животные источники – яйца, говядина, курица, рыба – содержат легкоусвояемый белок в большом количестве.

Основные растительные источники белка:

✰ Чечевица, фасоль и другие бобовые.

✰ Киноа и гречка – богатые белком крупы.

✰ Орехи, а также семена тыквы, конопли, подсолнечника, льна.

Остальные продукты, которые в меньшей степени, но все же содержат белок.

Если вы не планируете соблюдать Пост, все равно постарайтесь есть эти продукты чаще. Усредненная норма белка 0,8 гр на каждый килограмм.

Если вы хотите приготовить что-нибудь из чечевицы, обратите внимания на эти заметки:

Не забывайте подписываться на наши обновления в

Откуда брать белок во время поста и можно ли за этот период нарастить мышечную массу? Как тренироваться в пост и нужно ли это вообще? Врач-диетолог Алла Шилина и фитнес-тренер Павел Фатыхов - эксперты компании Herbalife - отвечают на все ваши вопросы.

Алла Шилина, эксперт по питанию компании Herbalife , врач-диетолог, эндокринолог высшей категории:

К питанию в пост нужно подходить очень ответственно, особенно людям, которые занимаются высокими физическими нагрузками. Меню в этот период лучше подбирать индивидуально, так как потребности спортсмена зависят от его возраста, пола, параметров и расписания тренировок. Но есть несколько общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать каждому, кто тренируется.

Важно помнить о сбалансированном питании, которое насыщает организм микро- и макронутриентами в оптимальном количестве и соотношении. Иначе можно столкнуться с последствиями дисбаланса и неправильного рациона: хронической усталостью, неспособностью закончить тренировку или разминку. Важно учитывать: белок и углеводы влияют на работоспособность спортсмена, а углеводы и жиры обеспечивают его энергией для эффективной проработки мышц.

Главная проблема во время поста - отказ от употребления животного белка. Исследования показали: потребность у спортсменов в этом элементе выше, чем у тех, кто не занимается серьёзными физическими нагрузками. Люди, которые увлекаются спортом, требующим выносливости, должны потреблять 1,2-1,4 грамма белка на один килограмм веса в день, а силовые атлеты - 1,4-1,8 грамма. В пост необходимо постараться употреблять белки растительного происхождения: бобовые и соевые продукты, орехи и семена. Кстати, соевый белок - единственный растительный белок с полным аминокислотным составом и может считаться полноценной заменой животного белка в отличие от других его источников. Поэтому иногда приём пищи можно заменить протеиновым коктейлем.

Важная составляющая рациона спортсменов - омега-3 жирные кислоты. Они снижают риск образования сгустков крови и обладают противовоспалительными свойствами. Для восстановления дневной нормы жиров можно добавлять в пищу кедровое, льняное или конопляное масло, а в строгие дни поста заменить их семенами, орехами и авокадо.

Спортсмены также нуждаются в большом количестве витаминов группы B, особенно тиамина, рибофлавина и ниацина, которые обеспечивают энергетические потребности и поддерживают строительство мышц. В период межсезонья важно защитить себя от авитаминоза, поэтому стоит увеличить употребление сытных овощей и фруктов и при необходимости пройти витаминно-минеральный курс.

Во время поста не менее значимым является питьевой режим. Физически активные люди должны употреблять жидкость регулярно и столько, чтобы обеспечить терморегуляцию и нормальное функционирование организма. Во время тренировок необходимо пить воду каждые полчаса, а в жаркую или сухую погоду даже чаще.

С моей точки зрения, в пост невозможно питаться так, чтобы добиться прироста мышц. В этот период гораздо важнее позаботиться о своём здоровье, с вниманием отнестись к изменению рациона и прислушиваться к своему организму.

Павел Фатыхов, фитнес-тренер, эксперт компании Herbalife:

Как известно, мышцы начинают расти, когда организм восстанавливается, а это происходит во время сна и благодаря питанию. Спортсменам, которые наращивают мышечную массу, физически необходим белок, причём очень большое его количество. В пост, когда употреблять животный белок нельзя, о прогрессии мышечной массы не может быть и речи. В этот период нужно скорректировать режим тренировок с наборного на поддерживающий. Нельзя тренироваться по той же схеме, иначе какое-то время организм будет прогрессировать, но потом начнётся истощение. На тренировках рекомендуется снизить веса (до 50% максимального веса), делать по 20-30 повторений, заменить часть упражнений на кардио. При этом нельзя забывать об употреблении растительного белка: крупы, чечевицы, орехов и т. д. Можно больше есть спортивного питания, в котором содержится соевый белок, так как у сои высокий индекс усвояемости. Главные задачи спортсмена, который придерживается поста - не потерять мышечную массу и очистить организм. И тогда после окончания поста вы сможете получить усиленный результат в плане прироста мышц.

 

Возможно, будет полезно почитать: