Как составить правильный распорядок дня. Правильный режим дня

Все привет на моем блоге ОЗОЖ.

Сегодня статью пишу, в первую очередь, для себя.

Да! Для себя!

Потому, что у меня с этим проблема, и я никак не могу ее преодолеть, поэтому нужно хорошенько в ней разобраться.

А пойдет речь — про распорядок дня, для здорового образа жизни.
Если вас тоже интересует этот вопрос – давайте здесь вместе разбираться.

Как влияет распорядок дня на наш организм?

Лично на меня – очень.

По своей сути я «жаворонок», то есть я рано встаю, и соответственно мне нужно ложится тоже рано.

Но, в силу разных причин, я ложусь поздно, но спать долго не могу. В итоге я сплю около шести часов, что сказывается на мой работоспособности, настроению, ну и здоровью.

Хотя летом организм меня все-таки заставляет перестраивается. Просыпаюсь я уже очень рано, а вечером уже просто «отключаюсь». Не знаю с чем это связано, может с солнцем – у нас окна спальни выходят на восток…

Проблемы также могут быть и с пищеварительной системой.

Ведь все знают, что организм подготавливается к приему пищи, а мы ему – ничего, он второй раз нас попросил – мы опять ничего.

А потом вечером, за весь день – НА!

Желудок сильно увеличивается, сока не хватает для одновременного перерабатывание все этой пищи. В итоге часть пошла в пользу, часть в жир, а остальное или выходит, или продолжает гнить (если это мясо).

Так что, если вы поняли, распорядок дня нам очень важен для ведения .

Расписание дня для здорового образа жизни

6:00 – 7:00
Часто встречаю информацию, что нужно вставать в 5 утра. Не знаю, думаю, что это преувеличение, даже летом я не могу встать так рано, да и зачем?

Хотя если на работу? Но мое мнение такое – если на работу добираться час или два, то извините, зачем такая работа? Это вы почти кожный день проводите в дороге 3-4 часа? 4 часа своей жизни! Это уже никак не здоровый образ жизни…

Но вернемся назад, то есть утро… солнышко встало… пора вставать.

Для себя я определил идеальное время этому – 7 часов. У вас это может быть и другое время, согласно вашим биологическим часам, и вашей РАБотой.

Самая первую зарядку, уже можно сделать прям не вставая с постели. Это — «вакуум», дыхание и т.п.

Потом стакан (сырой!) воды, желательно с лимоном, через 10-20 мин. можно (можно? Нужно! ) сделать зарядку основную.
У меня это легкая разминка и езда на велотренажере (30 мин.)

8:00 – 9:00
Первый завтрак. Ну думаю рассказывать про полезность завтрака не нужно рассказывать? Ладно -не буду.
Про рецепт своей «супер» овсянки, я рассказывал .

Такой завтрак насыщает меня «долгими» углеводами с овсяных круп, быстрыми с меда, белком с простокваши, витаминами и минералами с мороженных фруктов или ягод. Как говорится в рекламе – три в одном!

Ну и пора на работу, или нет… это кому как…

11:00
Второй завтрак. Он тоже очень важен.

Ну я почти вам начал рассказывать дробную диету…
Но, по моему мнению, распорядок дня — для здорового образа жизни, не составить без такой диеты.

По сути это не диета, а постоянное питание, при котором человек не чувствует сильного голода и вследствие этого вы никогда не передаете, организм успевает перерабатывать всю поступившую пище, ускоряется метаболизм и т.п. «блага» для вашего тела.

Это может быть – немного белка с овощами. Все продукты с статьи.

У меня это варенное яйцо с сырой красной свеклой (зимой ).

13:00
Обед. Нужно основательно подкрепится.

Время на обед – 1 час, дается не спроста. На еду уходит около 20 мин., остальное время нужно для отдыха, отвлечения от работы.

Очень хорошо помогает вздремнуть, всего 15-20 мин. Зато после обеда у вас не будет сонливости.
В это время, мы как-бы перегружаем свой организм, и после такого отдыха обязательно повысится активность.

Я хоть и знаю давно про это, и не раз, наблюдал как это работает, но к сожалению, так и не научился быстро «засыпать и дремать». Лишь изредка, у меня получается сделать все правильно, а так или вообще не ложусь, или засыпаю сильно.

И тут подключается другая проблема, про нее попозже.

14:00-15:00
В это время, в многих, наступает спад активности. Но я думаю, что если в обед «правильно» подремать, то энергии только прибавиться, проверено на себе (когда правильно засыпал ).

16:00 – 17:00
Небольшой перекус. Не чашка кофе! А яблоко, или салатик из овощей.
Говорят, что этот момент второй пик активности. У вас как? Я как-то не заметил…

18:00
Это время хорошо для активных физических действий в тренажерном или фитнес зале.
Если конечно вы не «наактивничались» на работе. Если же у вас сидячая работа – то зал, то что надо!

Ведь организм еще бодрый и ждет действий.

19:00 -20:00
Легкий ужин.
Ощущается спад энергии, хорошо заняться «очистными» процедурами – сауна или теплая ванна, или душ (это есть у всех).

21:00 – 22:00
Время ложится спать. И тут у меня начинаются проблемы.

Не могу я лечь так рано, хотя знаю и верю, что это время идет с наиболее большим «КПД» отдыха. Если лечь в такое время, то действительно можно встать в пять утра и не хотеть спать.

Помните я говорил про обеденный сон, так вот — это если вы выспитесь ночью. То есть — лечь в 10 вечера, и встать в 6 утра, то обеденный отдых с «легким» сном поможет.
А если я не выспался ночью, лег в 1 или 2 часа ночи, встал в 8 утра, то соответственно если я «прилягу» в обед – то я просто засну крепким сном. После этого я встану разбитым, без энергии, ни на что не годным, нервным и т.п.
Мне интересно, кто и как, из вас переборол эту проблему, напишите в комментариях.

Вот, по моему мнению, таков должен быть распорядок дня — для здорового образа жизни.

Пока что, к сожалению, я такого распорядка дня могу придерживаться месяц – два, не более… Потом постепенно «сползаю» с него… поздно ложусь, зарядку делаю реже и реже… и т.д.

Вот, как в этому мультику.

Жду вашего мнения по этой теме.
Напишите какое у вас расписание дня? И считаете ли вы его, здоровым образом жизни?

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни - неважно, насколько значимых, - за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько , чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое - это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами - так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет . Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь - хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант - цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин - естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, - просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

У каждой из нас складывается свой, присущий только нам режим дня.

Он зависит от многих факторов, включающих и наши биологические часы, и время, которое мы проводим на работе, и количество членов семьи, а также возраст членов семьи, с которыми мы проживаем.

Немаловажное значение при формировании распорядка дня имеет время, которое хочется потратить на саму себя. Это может быть и время, необходимое для занятия спортом, для ухода за собой, для хобби, и просто для отдыха, который необходим любой женщине, и тем более необходим для работающей женщины.

Сегодня обсудим, как сформировать рациональный режим дня работающей женщины, совмещающей семейные заботы и работу, стремящейся все успевать и не превратиться при этом в «белку в колесе».

Каким должен быть оптимальный режим дня у работающей женщины

Оптимальный режим дня, это такое распределение времени, при котором вы чувствуете себя спокойно, уверенно, и полностью удовлетворены сделанными в течение дня делами.

При оптимальном режиме дня у вас хватает времени и на общение с семьей, и на воспитание детей, включая проверку сделанной домашней работы или объяснения непонятного для ребенка материала. При оптимальном режиме дня вы встаете утром, отлично отдохнув и в бодром состоянии, а не в состоянии постоянного недосыпания.

Да и спать вы ложитесь с мыслью, что все успели, а не с чувством вины из–за недоделанных домашних или рабочих дел.

Оцените свое время и свои ежедневные дела

Если вы пришли к тому, что вам не хватает суток для того, чтобы все успевать, если вы пришли к необходимости пересмотреть или скорректировать свой режим дня, или к тому, что вам не хватает времени на отдых или любимое хобби, начните с оценки своего дня.

Возьмите лист бумаги и ручку. Постарайтесь максимально подробно описать, что вы делали вчера. С момента пробуждения до момента отхода ко сну.

Необходимо указать все, даже малозначимые дела, которые вы выполняли. Но сделать это нужно с указанием времени, в течение которого вы выполняли ту или иную работу, то или иное действие.

Ваш список дневных дел может выглядеть примерно так:

• 6.25 подъем
• 6.40 – 7.40 приготовление завтрака, сборы на работу и в школу
• 7.40 – 8.30 дорога на работу
• 8.30 – 17.30 работа
• 17.30 – 19.00 дорога домой с заходом в магазин
• 19.00 – 22.00 ужин, занятия с детьми, стирка, небольшая уборка…

По сути, такой список дневных дел, с небольшими исключениями и сдвигами по времени, присущ любой работающей женщине, вне зависимости от ее возраста и наличия детей.

По большому счету, в три вечерних часа мы пытаемся сделать большинство домашних дел и пообщаться с семьей.

На самом же деле зачастую получается совсем не так, как планировалось. Вместо того, чтобы приготовить ужин, мы съедаем что либо «налету», садясь перед телевизором. Или, вместо того, чтобы помыть оставленную с утра посуду, мы без сил падаем на диван…

Да и спать, как правило, мы ложимся не в десять часов вечера, как советуют врачи и сторонники здорового образа жизни, а далеко за полночь.

В результате – не высыпание, сложности с подъемом, а порой и вовсе можем проспать на работу и в школу.

Кроме того, много времени занимает дорога на работу и с работы, приходящаяся на «час пик». Немало времени уходит и на необходимость зайти в магазин за продуктами – много времени уходит на стояние в очереди к кассе, в которой стоят такие же как мы работающие люди.

Проанализируйте, какие дела вы не успеваете делать

Следующим этапом необходимо подумать, проанализировать и записать на бумаге те дела, которые вы, по вашему мнению, не успели сделать в течение текущего дня.

Это может быть и глажка белья, в очередной раз отодвинутая на завтра, и недомытая посуда, и ужин, который вы хотели приготовить, но не стали делать из – за усталости, и книжка, которую давно планировали прочитать, но откладывали каждый вечер.

Запишите все не сделанные дела на бумаге. Подумайте, какие из них для вас на самом деле важны, а которые можно сделать в выходные.

Дела, которые вам сейчас кажутся неважными, можно просто вычеркнуть из полученного списка.

Далее необходимо выделить или дописать список дел, которые вам необходимо делать обязательно. Например, стирка и глажка белья, мытье пола на кухне и в прихожей, приготовление здоровой и полезной пищи для всех членов семьи.

Составьте для себя план дел на неделю в разрезе каждого дня

В идеале, если вы заведете для себя небольшой ежедневник, такой, какой обычно используют офисные менеджеры, - в него вы будете записывать все свои дела, которые вам необходимо сделать.

Одно только планирование дел на каждый день и на неделю позволяет сконцентрироваться и успевать гораздо больше, чем раньше.

Запишите свои дела по часам, и по мере их выполнения вычеркивайте или ставьте какой либо знак, свидетельствующий, что работа выполнена. Не пытайтесь планировать все основные дела в один день – так вы ничего не успеете, и вновь будете из-за этого расстраиваться.

Основные дела по дому лучше равномерно распределить в течение недели.

Например: понедельник – приготовление обедов и ужинов на вторник и среду.

Вторник – глажка белья..

Среда – поход в магазин за продуктами, хотя лучше, если вы будете ездить в магазин один – два раза в неделю, покупая продукты на продолжительное время, и заходить в магазин только за продуктами с коротким сроком хранения (молоком, творогом, хлебом и т.п.). В среду также можно запланировать приготовление обедов и ужинов на четверг и пятницу.

Четверг – уборка в доме. К слову, я стараюсь делать полноценную уборку именно в четверг. Это связано с нашей привычкой в теплое время года каждую пятницу выезжать за город. На дачу, на туристическую базу, или просто на берег озера, где можно хорошо и активно отдохнуть. А так как чистота в доме – это и здоровье и эстетическая красота нашего жилища, уборкой в этот день занимается вся семья. Современные средства для уборки дома позволяют экономить время, затрачиваемое на уборку.

План на следующий день лучше всего записывать вечером: учесть все недоделанные дела, и возможно пересмотреть ранее запланированные.

Если вы хотите больше успевать вечером, не впадая в сонное состояние сразу после ужина, ешьте меньше.

Человек с полным желудком, уставший после рабочего дня, затрачивает всю энергию на переваривание пищи. Особенно, если вы днем не смогли нормально пообедать, и домой приходите голодным. Наедаетесь за весь день, - и усталость вкупе с полным бессилием вам обеспечена. Единственное, на что вы в этот момент способны – это упасть на диван и смотреть телевизор.

А разве телевизор это та ценность, которая является самой нужной для вас? Не думаю.

Возможно, будет полезно почитать:

• Патриарх кирилл запретил актеру и священнику ивану охлобыстину служить в церкви Охлобыстин церковный сан ;
• Иван охлобыстин - биография, информация, личная жизнь Почему охлобыстин ушел из священников ;
• Ужин для ребенка 4 лет рецепты меню ;
• Принципы функционирования бюджетной системы РФ ;
• Особенности размещения населения на территории земли Население земли размещается равномерно средняя плотность населения ;
• Тонька-пулеметчица — cтрашная судьба страшного человека Фильм палач тонька пулеметчица реальная история ;
• Как поздравить начальницу с юбилеем? ;
• Российские студенты выиграли чемпионат мира по программированию Вот они, герои ;