Питание при первых менстр цикла. Спорт и диета в различных фазах менструального цикла

У каждой худеющей дамы наступает такой период, что ей кажется, весь окружающий мир настроился против нее. На работе раздражают коллеги, любимое платье предательски выдает выпирающий живот, а тренировки это что-то из фантастически невыполнимого. На самом деле это нормальное явление и зависит от менструального цикла и гормонов.

Традиционно первая и вторая половина месяца от и до начала менструаций называются первой и второй фазой, длящихся 12-16 дней. В первой фазе, когда яйцеклетка начинает свое «путешествие» по маточным трубам, у нас повышается уровень эстрогена или так называемого счастливого гормона.

Именно первая фаза выступает самой комфортной для диетного питания, поскольку притуплено голодное чувство, и женщинам легче оказаться от калорийной пищи. Когда во второй фазе контролировать аппетит намного сложнее, так как во время месячных происходит потеря гемоглобина, от чего обязательно нужно включить в рацион орехи, зеленые яблоки и листовые овощи.

За неделю до месячных женщина может испытывать раздражительность и усиленное чувство голода, и как следствие накопленные килограммы. На этом этапе важно удержать вес, а не скидывать его. Включите в рацион яйца, кисломолочные обезжиренные продукты, постное мясо, курагу, морские продукты, злаки, рыбу, картофель печеный и бананы.

Примерное диетное меню по месячному циклу

Менструация. 1-6 дней

В это время постоянно хочется спать, чувствуется бессилие и утомленность, связанные с потерей крови и железа.

Идеальное меню:

    ·Субпродукты и постное мясо, обеспечат железом;

    ·Кефир и йогурт, необходимы для предотвращения спазмов и для свертываемости крови;

    ·Травяные чаи, например с мелиссой, помогут снять напряжение. Откажитесь от стимулирующих напитков – чай, кола, кофе;

    ·Вместо сладостей изюм, в нем присутствует магний, который избавит от мышечного напряжения;

    ·Откажитесь от жирного оно ухудшает и усиливает гормональное настроение.

Фолликулярная фаза. 7-12 день

Созревания яйцеклетки, сопровождается приливом сил и энергии. Самое благоприятное время для диет и тренировок.

Идеальное меню:

    ·Фолиевая кислота, в особенности, если желаете забеременеть. Она имеется в зеленых овощах – спаржа, шпинат, брокколи, капуста и т.д.;

    ·Воздержитесь от транс-жиров, к ним относятся печенье, фаст-фуд, маргарин и пирожные, так как плохо влияют на гормоны и на последующую овуляцию.

Овуляция. 13-15 день

Идеальное время для зачатия ребенка. При соответствующем питании симптомы ПМС в последующих фазах пропадут.

Идеальное меню:

    ·Воздержитесь от подслащенных напитков, так как они пагубно влияют на гормоны;

    ·Макароны из необработанных зерен и пшеничный зерновой хлеб. Это поможет избежать колебания сахарного уровня и гормонов;

    ·Если желаете забеременеть, то употребляйте продукты, способствующие зачатию – растительные масла, цельное молоко, рыба жирных сортов и масло подсолнечное.

Лютеиновая фаза. 16-28 день

Проявление симптомов ПМС – ухудшенное настроение, вследствие сниженного серотонина и, как правило, повышение аппетита, особенно к сладкому.

Идеальное меню:

    ·Птица, рыба, бобовые и зеленые листовые овощи, способствуют хорошему настроению;

    ·Богатые клетчаткой продукты – отруби, овощи, сухие фрукты и пшеничный хлеб. Они набухают, наполняют желудок, и появляется чувство сытости;

    ·Ограничьте употребление соли;

    ·Продукты с магнием – бананы, какао, проросшие зерна и миндаль;

    ·Корень петрушки – воздействует как мочегонное, чем предотвратит скопление жидкости в организме.

Что в статье:

Каждая женщина за свою жизнь пробует кучу диет для похудания, но лишь немногие из них понимают: чтобы избавится от лишних килограмм необходимо знать, что происходит с твоим организмом в разные периоды менструального цикла , и об этом мы сегодня поговорим на сайте для стерв Кошечка.ру.

Ты наверняка замечала, как меняется настроение, появляется ощущение усталости перед началом месячных. Повсюду говорят: «Виной всему ПредМенструальный Синдром! Купите золотую таблетку, и вы забудете о нем навсегда».

Но что-то же провоцирует появление этого ПМС? И есть ли зависимость между диетой и месячными? Давайте определим и устраним противника и тогда в борьбе с неприятными ощущениями, мы вполне сможем обойтись без лекарств.

Начало менструации

Начало менструального цикла, первая неделя самая некомфортная . Кроме болевых ощущений ты становишься заложником собственных гормонов. Тебя тянет к сладкой и жирной пище, и ты совсем забываешь о диете при месячных. Твое настроение резко меняется, ты становишься раздражительной, и это не потому что ты стерва, просто в организме происходит гормональный сбой.

Во время месячных замедляется обмен веществ, поэтому не нужно передать или нагружать желудок тяжелой пищей, рискуешь заработать несварение. В этот период организм активно вырабатывает инсулин, норадреналин и адреналин. Двое последних влияют на выделение желудочного сока, поэтому если уж очень хочется сладкого, лучше это съесть до 13:00, после их выделение замещается инсулином и вот тогда уж очень трудно .

В период месячных кожа женщины очень чувствительна, но зато активизируется способность ориентации на местности. Все это последствия усиленной работы гипофиза.

Диета во время месячных

Чтобы избежать прибавления лишних килограмм к твоей фигуре, нужно постараться контролировать количество еды , поддержать уровень железа. В этом тебе поможет красное мясо, гранатовый сок и сухофрукты. Курага, изюм, грецкие орехи обязательно должны присутствовать в твоем рационе. Чтобы понятия «диета и месячные» не казались несовместимыми.

Середина цикла

Это период, который начинается после завершение менструации, обычно середина цикла длиться с 8 по 14 день цикла. Самое активное время! Ты отлично себя чувствуешь, находишься в прекрасном расположении духа, твое психическое состояние стабильно. Чудесное время чтобы заняться личной жизнью. В твоем организме усиленно вырабатываются эстрогены - женские гормоны для привлечения внимание противоположного пола. Поэтому пользуйся ситуацией. Каждая опытная стерва знает как использовать это время максимально полезно..

Середина менструального цикла характеризуется резким снижением аппетита . Это происходит из-за овуляции яйцеклетке. В связи с этим организм женщины готовиться к будущему зачатию и не тратить сил на такие вещи как еда. Не удивляйся если аппетит совсем исчезнет на пару дней, но лишь для того чтобы вернуться с большим чувством голода к концу цикла. Не забывай о диете, месячных и контролируй ному калорий, не больше 1400 кал в сутки.

В этот период постарайся кушать много углеводов , они помогут избавиться от не нужного жира под кожей. Сложные углеводы содержат каши (гречка, рис, овсянка), картофель, зерновой хлеб и фрукты. Хорошо кушать для расщепления жиров отварной картофель с тушеными овощами. А также бобовые и кресс-фасоль. Давно известно, что отлично сжигает жир косточки смородины, поэтому добавь мороженую смородину или варенья из нее в свой рацион питания.

Кроме углеводов, позаботься про питание организма железом и другими микроэлементами. Старайся употреблять больше печени и морепродуктов.

Но при этом избегай сладкой и жирной пищи . Придерживаться диеты по месячным конечно не просто, но зато ты гарантированно не наберешь лишние килограммы и поможешь организму легче перенести минироды и потерю крови. Если уже очень хочется сладкого, заморозь у себя в холодильнике диетический зефир и съедай, когда уж сильно припечет.

Многие думают, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее сбросишь лишний вес. Это не совсем так. Уж если мы решили придерживаться диеты, месячные нам сами подсказывают, каким видом спорта лучше заняться в определенный период. В середине цикла не рекомендуются физические нагрузки, а вот фитнес, шейпинг и бассейн очень даже не помещает.

Последняя фаза цикла

Наступает в период с 15 дня и до начала месячных. Самая сложная фаза! Происходит набухание груди, живот становится больше и неприлично торчит из под одежды. В организме выделение гормона эстрогена сменяется прогестероном. Именно он заставляет тебя кушать больше. Тут особенно тяжело и очень важно удержать свой вес, чтобы не набрать лишнего.

Твой организм готов к беременности, поэтому контроль над твоими эмоциями берут гормоны. Ты можешь чувствовать резкие смены настроения, иногда становиться настоящей стервой, чувствовать усталость и вялость. Но не волнуйся, все это закончится, как только наступят месячные.

Но есть и хорошая новость: в этот период можно забыть острогой диете перед месячными . Хочется кучек торта, побалуй себя этим. Ты заслужила немного расслабиться. Но не переусердствуй! Избегай тяжелой пищи. Прогестерон нарушает работу кишечника, поэтому следи, чтобы не было запоров. Для этого можешь через 2-3 часа после еды выпивать стакан теплого молока.

В это время твой организм накапливает энергию . Дай ему такую возможность. Введи в рацион белковые продукты, а также каши, нежирное мясо, салат, зелень, капусту. Избегай соленой и острой пищи.

Все это поможет накопить энергию, утолить постоянное чувство голода и тебе будет легче перенести ПМС, а также сбросить лишний вес, придерживаясь диеты по месячным.

Наталья Зубарева, врач эндокринолог, эксперт в области диетологии

«Правильная» еда во время определенных фаз цикла дает мощный толчок к оздоровлению всех систем женского организма и функций. Единственное, не должно быть противопоказаний к употреблению перечисленных продуктов. Например, таких как аутоиммунные заболевания, нарушения обмена веществ (в этих случаях придется вносить коррективы). Попробуй питаться так хотя бы месяц, и результат тебя приятно впечатлит.

Первая фаза

Начнем с фолликулярной фазы (период сразу после менструации), которая длится 7-10 дней. В этот момент организм готовится к овуляции и твердо «знает», что оплодотворения еще не случилось. Поэтому аппетит в норме, жиры не откладываются в запасы моментально и это позволяет довольно легко худеть. В фолликулярную фазу стоит сделать акцент на продукты с высоким содержанием Это овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня. Не забывай о белковых продуктах и продуктах, богатых железом. Они как раз помогут восстановиться после менструации.

Вторая фаза

Она длится 3-4 дня, это овуляция, которую с такой надеждой каждый цикл «ловят» многие женщины. В это время женщина очень активна. Энергией ее естественным способом обеспечивает гормональный фон, так что не налегай на углеводы, сейчас они ни к чему . Останови выбор на легких зерновых (гречка, например), ягодах, богатых витамином С овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е, омега -3 жирных кислот. Ешь продукты, которые способствуют овуляции и благотворно влияют на производство наиболее здоровой яйцеклетки: малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, фиги, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, яйца. И обязательно ограничь кофеин. Четыре чашки кофе в день – и вероятность зачатия падает на четверть!

Третья фаза

Следом наступает лютеиновая фаза, она длится 10–14 дней. В это время уровень эстрогена все больше снижается, а уровень прогестерона растет, повышается аппетит, женщина становится нервной и раздражительной. Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменением гормонального фона. Важно не дать слабину и не пуститься во все тяжкие. Включи в меню белок - яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейка), нежирный творог. Почему он нужен? Потому что содержит аминокислоту триптофан – «родительницу» серотонина, «гормона счастья». И настроение поправишь, и талии не навредишь. Кроме этого, в белковых продуктах содержатся витамины группы В, снижающие проявления Также организму в этот период нужны калий и магний - курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты.

Общая рекомендация - есть три раза в день. Но именно во время ПМС можно добавить перекус, чтобы регулировать уровень сахара в организме и спастись от «зверского» чувства голода, ведущего к перееданию и набору веса. Только следи за размером порций и исключи из рациона простые углеводы, соленое и острое, спиртное и кофе.

Четвертая фаза

Далее идет менструальная фаза, самый болезненный этап цикла. Она длится 3-7 дней. Для нашего тела это время «генеральной уборки» результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца. Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), пить много воды, а также включать в рацион продукты, богатые железом . В твоем меню должны быть гречка, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), морепродукты.

В разных фазах менструационного цикла гормоны отвечают не только за психику и самочувствие женщины, но также за ее внешний вид и аппетит. Большинство диетологов утверждают, что есть взаимосвязь между фазой цикла и питанием.

Менструация (1-6 день)

Начало менструального цикла — первый день менструации. В первые дни цикла появляется ослабление и сонливость. Происходит это потому, что в организме начинается спад уровня железа . Слишком могут даже привести к анемии (малокровие), а это в свою очередь может повлиять снижение иммунитета и повлечь психологические срывы. Что необходимо есть?

В начале цикла основной проблемой являются боли внизу живота. Болезненная менструация может охватывать широкую сферу недомогания — от тупой боли в животе или спине до в матке. Напряжение, которое может быть одной из причин боли, поможет смягчить теплый чай из ромашки, мелиссы или .

В первых днях цикла очень важно употреблять достаточное количество витаминов из группы B , особенно витамины B6. Их можно найти в зерновых продуктах, зеленых овощах, семенах зернобобовых растений, дрожжах, постном мясе, орехах, молоке, рыбе, яйцах.

Фаза фолликулярная (7-12 день)

В этой фазе вырастает уровень эстрогена, который влияет на развитие и дозревание яйцеклетки. Также готовит слизистую оболочку матки к возможному оплодотворению яичника. Женщина ощущает прилив энергии, чувствует себя увереннее и привлекательнее.

Гормональные изменения связанны с тем, что в это время женщины имеют большое желание . Позитивное отношение ко всему обусловлено гормональным спадом в этой фазе, наиболее подходящий момент для увеличения физической активности, а также, чтобы изменить питание с целью похудения.

Если вы планируете беременность, ваше меню в это время должно включать свежие, не переработанные продукты, особенно зеленые овощи (горошек, брокколи, капусту, листовую капусту, брюссельскую капусту), которые являются источником фолиевой кислоты, то есть витамина B9. Они имеют существенное влияние на правильное развитие плода. Если в первых днях после зачатия в организме будет недостаточно этого витамина, плод может подвергнуться врожденным порокам нервной системы. Дефицит фолиевой кислоты могут также повлечь выкидыш или преждевременные роды.

Овуляция (13-15 день)

Это лучший период для зачатия. Если вы планируете зачать ребенка, стоит ввести в этот период в меню богатые на сложные углеводы продукты .

Пшеничную выпечку стоит заменить ржаным хлебом, макароны из пшеничной муки — разными кашами, а также есть много сырых овощей. Тогда уровень инсулина в крови будет стабилен, удержит гормоны в равновесии, благодаря чему будет проходить правильно, а в случае зачатия плод будет хорошо питаться.

В эти дни вы должны помнить о витамине D (его источником являются: рыба, яйца, необезжиренное молоко), поскольку его нехватка может уменьшить шансы на оплодотворение. К каждому салату стоит добавлять ложку масла (например, подсолнечного), которое предоставит положительно влияющий на плодотворность витамин E.

Правильным будет также ввести к ежедневной диете орехи и семечки. Зачатию ребенка способствует присутствие в меню растительного белка. В этот период стоит мясо заменить зернобобовыми овощами.

Фаза латеральная (16-28 день)

Именно в этой фазе у большинства женщин бывают перепады настроения и усталость. За это в ответе прогестерон, который снижает уровень эстрогена. А это в свою очередь ведет к уменьшению количества серотонина, то есть гормона счастья в крови. Вследствие этого самочувствие ухудшается. Поэтому в этой фазе цикла чаще всего женщины имеют желание «поправить настроение» сладостями.

Управляет не только настроением, но и аппетитом. Чем ближе время к началу менструации, тем больше ухудшается настроение и увеличивается аппетит, особенно на сладкое . Было подтверждено научно, что в этой фазе цикла женщины съедают ежедневно на 200 калорий больше чем обычно, что влечет за собой и увеличение объема талии со всеми вытекающими последствиями.

Поэтому вместо сладкого, стоит отдать предпочтение свежим или сушеным фруктам. Основная цель в том, чтобы умерить количество сладостей. Сочетайте фрукты с орехами или полезными коктейлями. Чувство голода, которое часто сопровождает эту фазу, можно преодолеть просто уменьшив время между приемами пищи до 3-4 часов.

Некоторые женщины могут в этот период заметить рост массы тела (на 2-4 кг), что связано с задержкой воды в организме. Часто сопровождают отечности, например лица, груди и ног. Отсюда возникает чувство обременительности, раздражения и острое чувство непривлекательности. Парадоксально, но наилучшим способом на предотвращение задержки воды в организме является ежедневное питье около 2 литров воды (6-8 стаканов между едой).

За несколько дней перед менструацией наступает так называемая «тишина перед бурей» — опухший живот, прыжок веса, расстройства сна и плохое настроение. Чтобы уменьшить эти недомогания, в диете должен оказаться витамин B6 , который смягчит проявления ПМС (хорошим источником этого витамина являются зернобобовые овощи, хлеб, мясо, рыба). Витамин B6 поправляет настроение благодаря тому, что заботится о клетках нервной системы. Способствует впитыванию , который также улучшает настроение. Больше всего его в орехах, семечках подсолнуха и в какао.

Каждая женщина хочет оставаться энергичной на протяжении всего цикла, не чувствовать дискомфорта или перепадов настроения. Но из-за постоянно меняющегося уровня гормонов многие испытывают прилив сил в первой половине менструального цикла, в то время как вторая его половина сопровождается постоянной усталостью. Именно в это время дамы пытаются восполнить недостаток энергии более калорийными и зачастую совсем не полезными продуктами.

Эту проблему затрагивает в своей книге "Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь" практикующий врач, консультант по вопросам здоровья и просто женщина, которая сама сталкивалась с подобными проблемами, Алиса Витти. Она утверждает, что с помощью питания можно не только нормализовать цикл, улучшить свое здоровье, но и наладить интимную жизнь.

Давайте же обратимся сегодня к ее опыту и поговорим о фазах женского цикла, а также о тех продуктах, которые следует употреблять в тот или иной период месяца, чтобы не только сохранить свою молодость, но и избежать всевозможных срывов и перееданий, оставаясь при этом энергичными и поддерживая стабильный вес.

1. Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза сменяет менструальные кровотечения и продолжается от недели до 10 дней. Данный период необыкновенно продуктивен для женщин. Они чувствуют прилив энергии и сил, несмотря на то, что уровень гормонов в организме совсем не высок. В этой фазе специалисты советуют употреблять продукты, богатые фитоэстрогенами и отдавать предпочтение легким способом приготовления блюд, например, тушению или варке.

2. Овуляция

В фазу овуляции, которая длится 3–4 дня, уровень гормонов в женском организме продолжает расти, и многие дамы чувствуют в течение дня регулярные всплески и следующие за ними спады энергии. Но, несмотря на это, настроение остается стабильным благодаря гормону эстрогену. В этот момент рекомендуется увеличить потребление сложных углеводов и клетчатки. Однако, помните, что не следует безостановочно есть хлеб и макароны, а получать большую часть необходимых элементов из растительной пищи, иначе в следующей фазе проблемы с кожей в виде различных прыщей и акне вам гарантированы. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработке или употреблять их сырыми. Если очень хочется, можно побаловать себя кусочком черного шоколада.

3. Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза обычно является самой продолжительной и составляет 10–14 дней. Это тот период, когда женщина чувствует явный упадок физических сил из-за высокого уровня ряда гормонов, становится раздражительной. Она подвержена частым сменам настроения и тяжело контролирует тягу к нездоровой пище. Такое состояние принято называть предменструальным синдромом. Если женщина хочет помочь своему организму, врачи советуют включать в рацион продукты, богатые кальцием, магнием и витаминами группы В. Сочетание кальция и магния поможет вывести лишнюю жидкость из организма естественным путем и уменьшить отеки, которые весьма характерные для этой фазы, а витамины группы В снизят тягу к сладкому. Для того чтобы обмануть чувство голода и ощущать себя более сытой, можно слегка обжаривать рекомендованные для этой фазы продукты.

4. Менструальная фаза

Период менструальных кровотечений очень индивидуален, но средняя его продолжительность составляет от 3 до 7 дней. В эту фазу женщины ощущают постоянное недовольство и беспокойство, которое вызвано не объективными факторами, а лишь особым сочетанием гормонов. Кроме того, организм тратит большое количество энергии для удаления внутреннего слоя матки и теряет при этом достаточно значительное количество крови. Именно по этой причине, в период менструальных выделений следует уделить особое внимание продуктам, богатым железом, цинком и йодом, обладающим низким гликемическим индексом, чтобы избежать скачков сахара в крови. А вот в плане способа приготовления выбор остается за вами.

 

Возможно, будет полезно почитать: