Стресс и питание. Стресс современный, а реакция допотопная

В современном мире человек практически ежедневно испытывает стресс, который, в свою очередь, имеет свойство накапливаться и причинять вред как психологическому, так и физическому здоровью своего носителя. В нашей статье вы узнаете, что такое борьба со стрессом и как использовать эффективные психологические методы, которые помогут вам выпустить пар.

Не пытайтесь подавить стресс

Это одна из самых распространенных поведенческих ошибок людей в стрессовой ситуации. Пытаясь подавить гнев, вы лишь накапливаете его в себе в огромных количествах. Это очень вредно для вашего организма.

Впоследствии, он может бесконтрольно вырваться наружу, причиняя вред вашим родным и близким. Эффективная борьба со стрессом заключает в себе один основополагающий принцип: стресс - это энергия, а значит ее можно потратить. Правильное управление гневом поможет справиться с любой ситуацией.

Физическое воздействие

Иногда, для того чтобы снять накопившийся стресс, очень хорошо помогает метод физического воздействия. Этим способом может служть достаточно большой список действий: поколотить грушу, разломать какую нибудь старую мебель из гаража, скомкать и порвать бумагу. А иногда просто нужно сделать небольшую пробежку в медленном темпе.

Длительный, но не слишком изнуряющий физический труд поможет быстро и эффективно взять управление гневом в свои руки и вывести стрессовую энергию из вашего организма. В завершении можно принять контрастный душ, который окончательно успокоит ваши расшалившиеся нервы.

Высказать все, что думаешь

Этот способ также является очень эффективным. Для этого достаточно высказать человеку все, что ты о нем думаешь, спокойным, но настойчивым тоном. Ну а если спокойно это сделать не получается, или гнев накопился вовсе не по вине человека, можно просто громко высказаться на счет ситуации, которая сложилась на данный момент.

Главное, чтобы этот процесс был изолирован от посторонних людей, а еще лучше, если вас никто не будет слышать.

Громкие высказывания и крик высвобождают огромное количество психологической энергии, следовательно, тратятся накопившиеся негативные эмоции. Борьба со стрессом проходит, принося взамен спокойствие и умиротворение.

Перенос объекта воздействия

Еще один хороший способ: управление гневом осуществляется со стопроцентной гарантией успеха, а борьба со стрессом в этом случае практически не отнимет у вас сил. Для этого нужно нарисовать объект раздражения на бумаге, после чего перечеркнуть и зарисовать изображение, а затем разорвать бумагу на мелкие кусочки.

Такой способ в первую очередь помогает справиться не столько с последствиями стресса, сколько с их источником. При процессе переноса объекта раздражения на лист бумаги, можно воспользоваться и предыдущим методом, попутно высказывая все, что ты думаешь об этом человеке или ситуации.

Дыхательная система

Если брать психологический и физиологический уровни водействия за основу факторов, влияющих на показатель стресса, то они пересекаются на уровне дыхательной системы. Недаром многие высококвалифицированные психологи советуют контролировать свое дыхание.

Правильная методика использования своей дыхательной системы позволяет осуществлять управление гневом как на зарождающемся уровне, так и в процессе его вспышки. При этом желательно наглядно представлять, как на каждом вдохе вы вбираете положительную энергию, а на выдохе отдаете отрицательную. Такая борьба со стрессом приносит очень хорошие результаты.

Эти психологические методы помогут вам быстро и эффективно справиться со стрессом, получая взамен здравый, успокоившейся рассудок и крепкую нервную систему. Мы надеемся, вы прислушаетесь к нашим советам и стресс больше не будет причинять вам неудобств.

Если вы хотите наглядно увидеть методы борьбы со стрессовыми ситуациями, мы советуем вам посмотреть следующее видео:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Стресс – понятие общеизвестное. Очень мало осталось людей на планете, которые не знакомы с этим состоянием. Стресс – это череда событий, которые мы воспринимаем как угрозу нашему благополучию, что приводит в напряжение нервную систему, а это в свою очередь вызывает проблемы с физическим и психологическим здоровьем.
Когда мы пытаемся справиться с жизненными проблемами, организм также находится в состоянии борьбы. Если мы подвергаем стрессам себя очень часто, то организм находится в постоянной «боевой готовности», чтобы дать отпор «врагам» в любое время. Подобная постоянная готовность организма к борьбе вызывает биохимические изменения в организме, а это истощает иммунную систему и становится причиной разнообразных заболеваний. Между психикой и физическим здоровьем существует тесная связь, поэтому эмоциональные проблемы приводят к болезням организма.

Симптомы

Симптомы стресса – это сигналы о том, что в жизни пора что-то менять. Это первые признаки того, что необходимо подумать о наших действиях и найти варианты борьбы с жизненными трудностями.
К таким симптомам относятся:

состояние тревоги;
и незащищенности;
страх потери кого-то или чего-то;
резкие смены настроения;
чувство подавленности без особой причины;
отсутствие желания что-либо делать.

Источники стрессов

Борьба со стрессом начинается с определения его источника. Он может быть либо внешний, либо внутренний, точнее сказать, психологический.
Внешний источник стресса – это неприятные события в окружающем нас мире: финансовые проблемы, переживания перед какими-то событиями, конфликты, перемены, постоянная спешка, длительное одиночество, неудачная попытка сделать много всего за короткий срок, нарушение здорового образа жизни и многое-многое другое. Удивительно, но даже позитивные перемены в жизни, подобные повышению по службе, смене места жительства, могут вызвать состояние стресса, так как организму нужно время для адаптации.
К психологическим источникам стресса относятся деструктивные мысли. Например, невозможность добиться цели из-за недостатка веры в себя или сомнения в своих знаниях и навыках, все это приводит к мыслям: «Хотелось бы, но я не смогу». Соответственно, цели не достигнуты и потребности не удовлетворены. Или чувство вечной спешки: «Еще так много нужно сделать! И как же это все успеть?». Или чрезмерная требовательность к самому себе, попытки соответствовать какому-то идеалу.
Выявить источники стресса необходимо, чтобы их контролировать. Первым шагом может стать записывание всего того, что является причиной стресса. Записанное поможет осознать проблему и определить уровень стрессогенности. А при тщательном анализе написанного, может оказаться так, что некоторые источники и вовсе не существуют, они мнимые, надуманные, некоторые легко устранить, а с некоторыми нужно будет побороться.

Как совладать со стрессом

Многие советы по борьбе со стрессом основаны на общеизвестных и простых принципах. Вот некоторые из них.
Антистрессовые упражнения. Одно из антистрессовых упражнений называется «убежище». Нужно мысленно создать спокойный уголок, куда можно будет «уйти», чтобы побыть в одиночестве. Таким уголком может быть домик на берегу моря, вершина горы, хижина в лесу или другая планета. Главное за то время, пока вы там находитесь, вы должны успокоиться и набраться сил. Для возвращения в реальный мир нужно просто открыть глаза.
Упражнение «улыбка» заключается в том, чтобы 10-15 минут сидеть в расслабленном состоянии с обязательной улыбкой на лице. Если так долго в первый раз «держать» улыбку на лице не получится, то время можно увеличивать постепенно. Смысл этого упражнения в том, что мозг воспринимает это движение мышц на лице как сигнал, что вы счастливы и довольны, и посылает сигналы организму на гармонию. Всем практикующим йогам известно правило, опущенные вниз уголки губ угнетают все жизненные функции, поднятые же вверх – наоборот, их стимулируют.
Составление плана действий. Чувства контролировать человеку, конечно, сложно, но вот действия свои контролировать можно. А от изменения поведения меняются мысли и чувства. Например, если не удалось что-то сделать, то вместо того, чтобы жалеть и чувствовать себя хуже некуда, нужно разработать активный план, который позволит сделать это в следующий раз. От активных действий меняются эмоции, и начинаешь о данной ситуации думать по-иному.
Научиться . Многие повседневные стрессы связаны с постановкой большого количества задач, а из-за неэффективного использования времени часть задач остается невыполненной. 24 часа в сутки – это вроде бы мало, но 8760 часов в год – это уже что-то. И это время можно использовать по-разному. Мудрое использование времени – условие сбалансированной жизни, а значит, и благополучия.
Медитация. Медитация помогает остановить волны мыслей в нашей голове и расслабить тело. Способов множество. Каждый человек сам выбирает, как и где он будет это делать. И вовсе не обязательно сидеть в позе лотоса в восточном одеянии, как думают многие. Медитировать можно сидя в кресле или во время утренней пробежки, или во время неторопливой прогулки по парку в одиночестве. Достаточно сконцентрироваться на какой-то одной мысли или ощущении, а от всего постороннего попытаться отстраниться. С помощью медитации можно снять психологическую усталость, а значит, улучшить сон, повысить спокойствие.
Ищите юмор в повседневной жизни, чаще улыбайтесь и смейтесь. Тот, кто в трудные моменты находит в себе силы пошутить, легче других справляется со стрессовой ситуацией. Иногда юмор помогает по-другому взглянуть на сложившуюся ситуацию и быстро найти решение проблемы. Юмор, улыбка и смех обладают оздоравливающим эффектом для организма, находящегося в стрессовой ситуации. Неудивительно, что клубы смеха в наше время набирают популярность с большой скоростью.
Правильное питание. В борьбе со стрессом помогут некоторые продукты. В во время стресса вырастает потребность организма в витаминах С, витамине В5, магнии. Поэтому каждый день нужно включать в свой рацион продукты, богатые этими витаминами и минеральными веществами: киви, цитрусовые, капуста, перец. А может быть надежнее будет купить в аптеке.
А также нужно вспомнить о гормоне счастья серотонине. Чтобы выработался серотонин, нужно употреблять продукты, содержащие триптофан (аминокислота, входящая в состав белков), а именно тыквенные семечки, семена кунжута, миндальные орехи, финики, бананы, грецкие орехи. Ночью серотонин превращается в мелатонин – гормон, помогающий восстанавливать жизненные силы.

Неэффективные методы борьбы со стрессом

К таким методам относятся злоупотребление алкоголем и лекарствами. Они снимают симптомы быстро, но не надолго. Подобные методы заглушают симптомы, а не борются с ними, а мы таким образом поддаемся самообману. Следствием неэффективных методов борьбы со стрессом является – душевное истощение в результате продолжительного стресса.

Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях напрямую влияет на производительность вашего труда.

Портал TalentSmart провел исследование и опросил более миллиона человек. В результате выяснилось, что 90% успешных людей способны управлять своими эмоциями в стрессовых условиях для того, чтобы сохранять спокойствие и контроль над ситуацией.

Если вы читали нашу новостную рассылку, то уже наверняка знаете о результатах исследований, которые подтверждают, что стресс может повредить умственному и физическому здоровью человека (к примеру, исследование Йельского университета, выяснившее, что длительный стресс вызывает атрофию участка мозга, ответственную за самоконтроль). Стресс и сопровождающее его беспокойство является неотъемлемой частью нашей жизни. Наш мозг не способен принимать важные решения, не находясь под давлением. Более того, находясь в состоянии легкого стресса, мы работаем с максимальной продуктивностью. Если это состояние не длится долго, оно абсолютно безвредно для организма человека.

Исследование Калифорнийского университета в Беркли раскрывает положительные стороны легкого стресса. Ученые также подчеркивают необходимость контролировать уровень стресса. Руководитель исследования Элизабет Кирби выяснила, что стресс влияет на быстрое размножение мозговых клеток, ответственных за улучшенную память. Тем не менее, этот эффект заметен лишь при незначительном уровне стресса. Как только давление достигает определенного уровня, регенерация клеток прекращается.

"Периодический стресс поддерживает наш мозг в состоянии боевой готовности, а потому мы можем продуктивно работать", - утверждает Кирби. Для животных стресс является прямым следствием их личного опыта, реакцией на физическую угрозу, исходящую от окружающего их мира. Когда-то и люди испытывали нечто подобное. По мере развития и усложнения человеческого мозга, мы приобрели способность беспрестанно нервничать. Продолжительное напряжение нервной системы и именуется сильным стрессом.

Помимо повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тучности, стресс снижает когнитивные способности человека. К счастью, стресс легко поддается контролю (если вас не преследуют хищные звери, разумеется). Все успешные люди разработали свои собственные методы снижения уровня стресса. Вне зависимости от событий, которые с ними происходят, эти люди могут быть уверены в том, что контролируют ситуацию и не подвержены длительному воздействию стресса.

Представляю вашему вниманию 10 эффективных способов борьбы со стрессом . Некоторые из них могут показаться вам очевидными, однако в стрессовых условиях многие из нас забывают об очевидных утверждениях.

1. Цените то, что имеете

Потратьте немного своего времени, чтобы определить, за что вы благодарны судьбе. Это поднимет вам настроение, поскольку уровень гормона стресса (кортизола) в крови понизится примерно на 23%. Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Дэвисе, показывает, что люди, выработавшие у себя привычку благодарить судьбу за то, что они имеют, всегда пребывают в повышенном настроении, испытывают прилив сил и наслаждаются отличным самочувствием. Возможно, не последнюю роль здесь играет низкий уровень кортизола.

2. Избегайте сослагательных наклонений

Выражения вроде "А что, если?.." только повышают уровень стресса и заставляют нас переживать. Любая ситуация может принять неожиданный оборот. Чем больше времени

вы будете размышлять о том, как все могло бы быть, тем меньше времени у вас будет на реальные действия, которые требуют сосредоточенности и полного контроля над ситуацией. Спокойные люди знают, что успех не терпит сослагательного наклонения.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Позитивные мысли помогают отвлечься от проблем и сосредоточиться на том, что абсолютно точно не вызывает стресса. Помогите своему мозгу, избавившись от мрачных мыслей. Любые положительные эмоции способствуют быстрому переключению внимания. Если у вас все хорошо, следовать этому совету будет несложно. Если что-то идет не так, и вы не можете избавиться от плохих мыслей, придется немного потрудиться. В такие моменты постарайтесь думать о приятных моментах, которые произошли за день, какими бы мелкими они ни были. Если в тот день не произошло ничего хорошего, увеличьте интервал до недели. Также вы можете подумать о предстоящих событиях, которых вы ждете с нетерпением. В любом случае, вам следует научиться переключаться с негативного мышления на позитивное.

4. Отвлекайтесь

Помните, что для снижения уровня стресса крайне важно организовать правильный отдых. Заставляя себя работать 24/7, вы подвергаете себя воздействию негативных факторов. Выключая компьютер и мобильный телефон, вы устраняете основные источники стресса и позволяете своему телу немного отдохнуть. Исследования доказывают, что даже небольшая передышка способна снизить уровень стресса.

Современные технологии позволяют нам с легкостью общаться с коллегами и клиентами, которые ожидают, что мы будем доступны для них 24/7. Порой бывает так сложно отвлечься от важного занятия, когда рядом разрывается телефон, а почтовые уведомления неизменно возвращают ваши мысли к работе. Если вы не можете заставить себя отвлечься в будние дни, используйте для этого выходные. Определите промежутки времени, в которые вы будете отключать всю технику. Вы удивитесь, насколько эффективным может быть такой отдых, и наверняка захотите включать его в свое расписание на еженедельной основе. Если вы боитесь пропустить важный звонок или сообщение, для начала запланируйте отдых на тот период времени, когда другие люди будут писать или звонить вам с минимальной вероятностью (к примеру, утро воскресенья). Привыкнув к "тишине", постепенно увеличивайте время и частоту временных промежутков, которые вы будете проводить вдали от высокотехнологичных устройств.

5. Ограничьте количество потребляемого кофеина

Потребление кофеина стимулирует выброс адреналина, который, в свою очередь, запускает механизмы выживания "борись или умри". Столкнувшись с опасностью, организм жертвует рациональным мышлением в угоду быстрой реакции. Это замечательно, если за вами гонится огромный медведь, однако в работе неприменимо. Под кофеином наш мозг и тело, находящееся в состоянии стресса, не способны должным образом себя контролировать. Такое состояние не является нормальным, поэтому его следует избегать.

6. Больше спите

Значимость сна для эмоциональной стабильности и управления уровнем стресса невозможно переоценить. Когда вы спите, ваш мозг в буквальном смысле заряжается энергией, обрабатывая информацию, полученную в течение дня, забывая ее или отправляя на хранение (что вызывает сны), и вы просыпаетесь бодрым и со свежей головой. Если вы недостаточно спите, страдает ваш самоконтроль, внимание и память. Кроме того, недостаток сна бесконтрольно повышает или понижает уровень гормонов в крови, даже если организм не находится в состоянии стресса. Напряженные проекты часто не оставляют нам достаточного количества времени на отдых, однако хороший сон - это то, что поможет вам полностью контролировать ситуацию.

7. Никогда не упрекайте себя

Если вы хотите управлять стрессом, следует прекратить внутренние разговоры, в которых вы анализируете собственные ошибки и упрекаете себя за них. Чем больше вы концентрируетесь на негативных мыслях, тем сильнее они владеют вами. Большинство из них - всего лишь мысли, не факты. Думая о плохом, вы настраиваете себя на негативный лад. Настало время это прекратить. Научившись купировать отрицательные эмоции и мрачные мысли, вы сможете более рационально и трезво оценивать их достоверность.

Любое высказывание, включающее в себя слова "никогда", "всегда", "худший", не является на 100% правдивым. Запишите их, а затем покажите другу или коллеге и спросите, согласен ли он с вами. Вместе вы сможете отыскать истину. Если вам кажется, что какое-то событие никогда не происходит и не может произойти, скорее всего, вы просто недооцениваете его частотность. Определяя и записывая свои мысли, вы сможете отделить их от фактов и избавиться от негативного мышления.

Стресс и беспокойство зачастую искажают наше восприятие тех или иных событий. Нереалистичные сроки сдачи проектов, строгие руководители и постоянные пробки - вот лишь некоторые факторы, обуславливающие возникновение стресса. Вы не можете контролировать все вокруг, однако вы можете контролировать свою реакцию на происходящее. Вместо того, чтобы тщательно обдумывать ту или иную мысль, попытайтесь представить себе ситуацию в перспективе. Вполне возможно, масштабы ваших ожиданий и переживаний не соответствуют действительности. Если вы склонны преувеличивать, утверждая, что "Все идет не по плану" или "Точно ничего не получится", пришла пора переосмыслить ситуацию. Если вы твердо намерены изменить ошибочный поведенческий шаблон, составьте список процессов и идей, которые, по вашему мнению "идут не так" или "не сработают". Скорее всего, вы придете к выводу, что далеко не все плохо, и проблемы вовсе не столь велики, как вам казалось.

9. Дышите глубже!

Простейший способ снизить уровень стресса - дышать как можно глубже. Так вы стимулируете мозговую активность, заставив себя сосредоточиться на выполнении работы. Почувствовав сильное напряжение, сделайте небольшой перерыв и сфокусируйтесь на дыхании. Закройте дверь, устраните все возможные раздражители, сядьте в удобное кресло. Все это время постарайтесь ни о чем не думать. Вдох, выдох, вдох, выдох. Звучит довольно просто, однако уже через пару минут вы заметите, что фокусироваться становится все сложнее и сложнее. Возможно, различные мысли будут отвлекать вас с самого начала, однако вам следует гнать их прочь. Чтобы облегчить эту задачу, попробуйте считать каждый вздох от 1 до 20 и назад. Если вы собьетесь, то всегда сможете начать счет заново.

Этот способ может показаться вам чересчур легким или глупым, однако после упражнения вы почувствуете себя гораздо спокойнее и сможете легче избавляться от лишних мыслей.

10. Пользуйтесь необходимой поддержкой

Желание самостоятельно решать все вопросы похвально, однако оно ведет к быстрому переутомлению. Чтобы сохранять спокойствие и продуктивно работать, вам потребуется признать свои недостатки и попросить о помощи, если вы действительно в ней нуждаетесь. Если ситуация выходит из-под контроля и вы чувствуете, что не в силах справиться с этим, обратитесь за поддержкой. Наверняка в вашем окружении есть человек, способный облегчить вашу работу. Заранее обозначьте для себя таких помощников и постарайтесь расположить их к себе. В некоторых случаях поможет простой разговор о переживаниях, в котором собеседник может предложить новое, альтернативное видение ситуации. Зачастую другие люди видят выход, который вам недоступен, просто потому, что они не настолько эмоционально вовлечены в решение этой проблемы. Просьба о помощи снизит уровень стресса и укрепит ваши взаимоотношения с теми, на кого вы можете положиться.

Travis Bradberry, President at TalentSmart
Перевод: Айрапетова Ольга

Карьера, Работа, Учеба

Выше говорилось о том, что стресс имеет не только негативную, но и позитивную сторону. Более того, очевидно, что невозможно полностью избавить от него человека. Поэтому, разрабатывая и осуществляя меры по борьбе со стрессом, менеджер должен сосредоточиться на тех аспектах стрессовых состояний работников, которые прямо и непосредственно оказывают негативное влияние на производственное поведение и эффективность их трудовой деятельности. Борьба с чрезмерным стрессом – это, прежде всего, выявление и устранение стрессоров - факторов, его вызывающих. Они могут быть выявлены на двух основных уровнях: на индивидуальном - определение факторов, вызывающих стресс у конкретного работника и требующих изменений в организации и условиях его труда; на уровне организации - определение факторов, негативно влияющих на значительную группу работников и требующих изменений в деятельности всей организации.

Существуют несколько методов работы, направленных на уменьшение стресса в организации.

Во-первых, это мероприятия, связанные с изменением условий труда и включающие расстановку работников, их обучение, планирование и распределение работы. Их следует проводить уже на стадии отбора, подбирая людей, отвечающих требованиям рабочих заданий, способных без внутреннего напряжения справиться с порученной работой.

Во-вторых, это изменение отношения работников, их восприятия и оценки тех или иных процессов и событий. Например, сотрудники могут испытывать стресс в связи с проводимой реорганизацией, разъяснение политики компании, привлечение большого числа работников к этому процессу помогут снять напряжение и вызванный им стресс.

В-третьих, непосредственно направленные на борьбу со стрессом мероприятия - физкультурные паузы, обеспечение полноценного отдыха сотрудников, создание комнат психологической разгрузки и тому подобное.

Разрабатывая методы борьбы со стрессом, следует учитывать индивидуально - психологические особенности людей. Те меры, которые будет позитивно влиять на одних сотрудников, могут быть недейственны или даже вредны в отношении других. Так, например, часто в пособиях по организационному поведению и управлению персоналом говорится о том, что необходимо разнообразить и обогатить содержание труда работников. Многие считают это универсальным средством борьбы со стрессом. Однако подобная рекомендация должна использоваться с учетом индивидуальных особенностей работников. Так, для одних оптимальным является разнообразие труда, а для других - постоянство и привычные формы работы.

Не следует жалеть средств и усилий, потраченных на профилактику стресса и борьбу с его последствиями, потерять можно гораздо больше.

Способы, которые помогут защититься от неблагоприятного влияния стресса или даже «подготовится» к нему:

Умение расслабляться. По мнению известного западногерманского специалиста, доктора медицины, занимающегося проблемами стресса Ханнеса Линдемана, сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим наше самочувствие.

Нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабится. Что, в конечном счете, приводит к нервному истощению, бессоннице и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Умение расслабляться естественный рефлекторный процесс, многим не посильный в наше время «сумасшедшего» ритма и молниеносного поступления информации, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стресс сменяет другой. Однако этому ценному умению можно научиться, воспользовавшись СПС - системой психофизиологического саморегулирования Х. Линдемана.

СПС состоит из комплекса упражнений, обучающих психофизической релаксации. Рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В позе кучера.

Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все мышцы. Не стоит слишком сильно наклоняться вперед. Глаза полу прикрыты. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Пассивная поза.

В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслаблено лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног.

Если позу кучера можно принять на работе, к примеру, в рабочий перерыв, то другие упражнения требуют не только специального места, но и дополнительного времени на их тренировку.

Релаксационные упражнения на «тяжесть и тепло».

Это - упражнение на попеременное напряжение или расслабление одного органа, которые ведут к переносу этого состояния на другие. Так, расслабление правой руки автоматически ведет к расслаблению левой. Расслабление ног, стимулирует расслабление ног, что в свою очередь ведет к общему мышечному расслаблению.

Овладение этими упражнениями помимо устранения многих функциональных расстройств ведет и к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород. Частого этого воздействия упражнений с тяжестью и теплом оказывается достаточно, чтобы снять неврологические боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации.

«Моя правая / левая рука тяжелая…»

Формула «тяжести» позволяет быстро расслаблять мышцы.

Ее нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы рук - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой. Но это приятная слабость: пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулке на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, занятия спортом.

«Моя правая / левая рука теплая…»

Формула «тепла» расширяет сосуды.

Для того чтобы ее выполнить, необходимо мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, которое обволакивает кисть руки, или струю теплого июльского воздуха, который согревает пальцы рук…

Нужно заметить, что в первом и во втором случае, левши начнут отработку этих упражнений с левой руки, поскольку она в большей степени подвластна внушению.

После каждого упражнения необходимо использовать формулу выхода из состояния погружения:

Руки напряжены,

Глубокое дыхание,

Открываю глаза,

Расслабляю руки.

На упражнение «Тяжесть и тепло» Х. Линдеман рекомендует отводить хотя бы несколько минут в день, постоянно увеличивая его по продолжительности.

Аутотренинг (метод психотерапии, основанный на самовнушении):

Занятия аутотренингом повышают концентрацию внимания, особенно если в систему упражнений вводить формулу цели:

Работа доставляет радость.

Мне легко работается.

Я справляюсь с работой.

Все получается хорошо.

Я внимателен (на), мысли сосредоточены.

Ход мыслей устойчив.

Эти формулы снимают внутреннее напряжение, повышают мотивацию и являются своего рода антидепрессантами.

Формулы намерения (цели) могут помочь и при бессоннице:

Голова свободна от мыслей.

Я равнодушен (а) к заботам и впечатлениям дня.

Чувствую душевное успокоение.

Хочется отдохнуть.

Наступает сон.

Но нельзя забывать, что формулы цели у каждого человека могут быть свои. По рекомендации Х. Линдеман они, не могут быть многочисленными, поскольку в каждой конкретной стрессовой ситуации будут определенным образом мобилизовывать человека.

Занятие психофизической релаксацией и аутотренингом будут более эффективны при дополнительном использовании так называемых «бессознательных» методов борьбы со стрессом, к которым относятся цвето- и ароматотерапия.

Цветотерапия.

Психологами, исследующими влияние цвета на восприятие человека, было установлено, что цвет, вернее физическая волна, от него исходящая, определенным образом влияет на самочувствие человека и даже оказывает целебное действие. Так, красный цвет повышает внутреннюю энергию, сексуальность, нормализует кровообращение и обмен веществ. Оранжевый - помогает снять усталость, хандру, депрессию, неуверенность и страх. Этот цвет помогает вызвать прилив жизненных сил. Не случайно древние считали его цветом здоровья и жизненного благополучия. Желтый - повышает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Его влияние очень благотворно при нарушениях работы печени. Зеленый - способствует ритмичной работе сердца, отходу глаз, оказывает умеренное противовоспалительное и противоаллергическое действие, полезен при сниженной функции почек, головокружении, нервозности. Голубой - успокаивает, повышает иммунитет, снимает воспаление и ощущение жжения, например при солнечных ожогах, благоприятно влияет на работу щитовидной железы. Синий - помогает при бессоннице, вызывает ощущение комфорта и покоя, снимает напряжение, снижает артериальное давление, успокаивает дыхание. Фиолетовый - развивает интуицию, нормализует состояние лимфатической системы, помогает при мигренях. Т.о., выбирая тот или иной цвет, можно не только поднять себе настроение, но и скорректировать свое физическое состояние.

Ароматотерапия.

С древности метод лечения «ароматами» было одним из основных методов борьбы с недугами. Еще до появления медикаментов, человек научился использовать целебные свойства растений в лечении различного рода заболеваний. Не утратили они свою актуальность и в наши дни. Даже наоборот, после определенного периода забвения, фито- и ароматотерапия вновь получили свое второе дыхание. И стали активно и с успехом использоваться не только в медицине, но и психотерапии. Особенно в работе с клиентами находящимися в стадии «глубокого» стресса.

Установлено, что лавандовое эфирное масло снижает возбудимость центральной нервной системы, способствует нормализации функции вегетативной нервной системы, действуя как фитовегеторегулятор.

Эфирные масла сосны, ели и базилика используются при нервном истощении, бессоницах, нервных перегрузках.

Эфирные масла, «создающие настроение», - апельсин, грейпфрут, мандарин, сирень.

Эфирное масло жасмина обладает антистрессовым и расслабляющим действием.

Эфирное масло шалфея укрепляет нервную систему.

Как уже стало видно, существует целая система профилактических мер - аутотренинг, цвето- и аромотерапия, которые помогут предотвратить негативное влияние стресса на организм. Существует, однако, еще одно действенное средство «борьбы со стрессом», оно заключается в следующем золотом правиле: «Если вы не можете изменить ситуацию, попробуйте изменить свое отношение к ней».

Методы профилактики стресса

Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год . Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются начало трудового дня, режим питания, двигательная активность, качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессовые факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить основные методы профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка” дня, аутоанализ личного стресса и другие способы профилактики . Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Противострессовая “переделка” дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность и возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните;

Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать;

Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей;

Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;

Погуляйте на свежем воздухе;

Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут .

Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробуем провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше энергии.

Аутоанализ личного стресса

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации, т.е. как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации .

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса .

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, мышечное напряжение, ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс .

Даже имея самую любимую и интересную работу, мы все равно сталкиваемся со стрессом. Это настолько серьезная проблема, что о ней пишутся книги. «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник выгодно отличается от остальных изданий о борьбе со стрессом: здесь только практические советы и упражнения, которые уже помогли тысячам людей. Приводим те, что помогут сделать работу менее нервной и более эффективной.

У вас всегда будет слишком много работы, поэтому вопрос в следующем: как выполнить ее качественнее и быстрее? Мы расскажем, как расставлять приоритеты, справляться с отвлекающими факторами и экономить время.

Вместо многозадачности концентрируйтесь на чем-то одном

Если ваша работа сопровождается постоянным стрессом, вам кажется, что вашим спасением может стать многозадачность. Это миф! В действительности вы только утрачиваете эффективность и концентрацию, каждый раз переключаясь между задачами и проектами. Разрываясь между разными областями на протяжении всего дня, вы рискуете тратить на каждую задачу на 30% больше времени и делать в два раза больше ошибок.

Как вы думаете, чьи результаты в эксперименте на выполнение заданий на мышление были лучше — людей, которые распылялись между задачами, или тех, кто находился под воздействием марихуаны? Вы угадали: результаты тех, кто практиковал многозадачность, оказались хуже.

Наша оперативная память может удерживать не более семи единиц информации. Выполняя одновременно несколько дел, вы отказываетесь от определенной части вашей рабочей памяти в пользу новой задачи — в таком состоянии просто глупо полагаться на память. Один из наиболее важных навыков для достижения успеха в современном мире — способность уделять полноценное внимание тому, чем вы заняты в определенный момент, а затем всецело переключать внимание на новую задачу.

Делайте все как следует с первого раза

Сколько раз после встречи вы думали, что перед вами поставили четкие задачи, а потом оказывалось, что вы сделали не то, что от вас ожидали получить? Это раздражает! Попробуйте применить следующий метод. Получите необходимые вам инструкции до того, как выйдете за дверь. Во-первых, представьте меры, которые вам потребуется предпринять, когда вы вернетесь на свое рабочее место. Затем задайте вопросы, с которыми, как вам кажется, вы столкнетесь по мере выполнения поручения.

Порой руководители не очень четко формулируют для себя задачи, которые ставят перед подчиненными. Например: требуется ли вашему руководителю краткий или подробный анализ данных? С разбивкой по годам или по месяцам? Кому еще отправить копию отчета? Прежде чем с головой погрузиться в работу, проанализируйте все, что вы услышали, и подумайте, как вы планируете выполнять поставленную задачу. Затем попросите подтверждения. Это поможет вам подготовить все, что необходимо, и избежать лишней работы.

У вашего руководителя или клиентов семь пятниц на неделе? Тогда вы можете поступить следующим образом. Помогите им обдумать ситуацию и «проиграть» несколько вариантов ее развития. Так им не придется возвращаться к ее обдумыванию впоследствии и менять свое мнение. Можно, например, сказать: «В прошлый раз мы пробовали делать вот так, и получилось следующее... Возможно, в этот раз стоит попробовать другой способ, чтобы избежать таких незапланированных последствий?».

Планируйте встречи и подготовку к ним

Как вы планируете встречи? По принципу, осталось ли свободное время в вашем рабочем графике? Такой подход нельзя назвать целенаправленным. Следующие рекомендации могут оказаться полезными независимо от того, планируете эту встречу вы сами или ее планируют за вас.

Если необходимо провести встречу, остановитесь на минутку и задайте себе несколько вопросов. Например: каким должен быть мой вклад? Кто еще будет участвовать, а кто может помочь в ее подготовке? Если встреча не связана непосредственно с вашими целями, задумайтесь, может быть, вам стоит отклонить приглашение или просто попросить резюме повестки дня и принятых решений.

Уточните, посвящена ли встреча различным темам или только вопросам, находящимся в вашей компетенции. В первом случае узнайте, можно ли вам присутствовать только на той части встречи, которая касается непосредственно вашей работы. Узнайте, можно ли использовать конференц-связь или отправить на встречу кого-то другого вместо себя.

Когда в своем рабочем графике вы определяете время проведения встречи, сразу же выделите время для ее подготовки и последующего анализа результатов. Когда вы ведете встречу, у вас должна быть четкая повестка дня: вы должны понимать цель присутствия каждого участника и завершить встречу сразу, как только поставленные цели будут достигнуты.

Показывайте свои способности в самом начале

Ваша способность добиваться результата и избегать проблем должна проявиться в самом начале процесса, проекта или отношений, а не в конце. Действительно, результаты исследования продуктивности деятельности свидетельствуют о том, что минута, потраченная на планирование, экономит девять минут необдуманной работы.

Независимо от того, являетесь ли вы членом команды или ее лидером, важно придерживаться принципов управления проектами: заранее оговорите исходные условия проекта, план его реализации, а также условия его контроля.

Когда вы только начинаете сотрудничество с новым деловым партнером, помощником или руководителем, избыток коммуникации лучше, чем ее недостаток. Уточните, какой формат коммуникации они предпочитают, и расскажите, как можно выстроить оптимальную схему работы с вами.

Если вы предоставляете профессиональные услуги, то предварительная фаза обсуждения условий с клиентом формирует ожидания от всего сотрудничества в целом: потом всегда намного сложнее вернуться назад и что-то изменить, чем сразу все сделать как надо. В этот момент вы чувствуете себя уязвимым, поскольку вы еще не получили работу и не доказали свою ценность. Поэтому, вместо того чтобы обсудить условия работы и систему вознаграждения, вы, вероятно, думаете: «Сейчас пусть они идут, мы поговорим об этом потом». Если именно так вы обычно и поступаете и если вас все же утвердили для выполнения проекта, постарайтесь избежать создания замкнутого стрессового круга — заранее обсудите время дополнительного общения с клиентом или условия внесения изменений.

Избавьтесь от дел, которые впустую тратят ваше время

Можете ли вы перечислить пять дел, которые отнимают больше всего времени в течение дня? Знаете ли вы, почему вы изначально занимаетесь этими делами? Например, если вы «сидите в интернете», то задумайтесь о причине. Может, вы пытаетесь справиться с волнением или скукой? Проверяете ли вы постоянно электронную почту, чтобы чувствовать свою необходимость?

Возможно, вам трудно сосредоточиться на работе, которую вы выполняете, потому что она слишком сложна? Или же серфинг в интернете, в общем, бесцелен? Может, вы «не там ищете», пытаясь установить значимые связи в социальных сетях? Если так, постарайтесь найти способ удовлетворять такие базовые потребности более конструктивно или же ограничьте время, которое вы на них тратите.

«Приручите» свою электронную почту

Люди часто жалуются, что чрезмерное число электронных сообщений «высасывает» из них время и умственную энергию. Я обратилась за советом к Клэр Долан, вице-президенту Oracle Corporation. Она в корне изменила принцип использования электронной почты в своей компании, что помогло ее сотрудникам значительно повысить ясность мышления при выполнении рабочих задач.

Долан объяснила: «Большинство людей не могут работать в полную силу, если получают 100 электронных писем в день. Я попросила своих сотрудников запомнить, что электронное письмо — всего лишь очередной метод коммуникации, другими словами, это не „сама работа“! Моя команда отреагировала на мое заявление тем, что начала с большей разборчивостью относиться к своей электронной переписке. Они начали общаться друг с другом и обсуждать решение проблем, не засоряя электронный ящик. После этого наша результативность повысилась, а сами сотрудники отныне испытывают меньше стресса».

Если вы не заняты в отделе по работе с клиентами, когда ваши обязанности предполагают ответ на электронные письма в режиме реального времени, выделите регулярное время для проверки входящих сообщений вместо того, чтобы делать электронную почту экраном по умолчанию. Сообщите всем время, когда вы проверяете электронную почту и когда от вас можно ожидать ответ.

Мы обсудили несколько способов повышения эффективности. Вы можете попробовать использовать одну из представленных стратегий примерно на протяжении недели, пока не набьете руку, или же выберите те, которые больше всего вам импонируют (не стоит пытаться запомнить и реализовать все сразу).

Купить эту книгу

Обсуждение

Алекс М: Стресс - это бич, без него нельзя, с ним можно и что нужно.
Стресс - явление предметное, в стрессе выражается энергетика, которую человек испытывает, преодолевая напряжения на работе (дома, в социуме). Зачем стресс? Решая задачу предмет-цель, работа человека в другом выражении является стрессом. Преодоленное - это достижение, не преодолимое - уже проблема. Стресс, как таковой, испытывает каждый, однако, от стресса еще никто не погиб! Если только вопрос не касается медицинской составляющей, ибо с болезнью есть стресс тоже, но надо ставить i. А трудно? Трудно бывает.
:)

Главное на работе это хороший начальник а не самодур и дружный коллектив.

Комментировать статью "6 правил для борьбы со стрессом на работе"

Мне бороться со стрессом и нервами помогают тренировки по теннису. Еще эффективно и дешево. Когда от рабочих стрессов у меня начал дергаться глаз, спасла именно валерьянка.

Когда совсем-совсем лютый стресс, тоже сплю. Хотя чаще поспать просто нет возможности, ну что делать - живу, делаю необходимые дела и пережидаю. То есть, никак не справляюсь. А вот есть не могу в такие периоды, даже пить не хочется. Когда этот стресс - просто...

Обсуждение

Я в стрессе не ем, не сплю, худею, плохею, болею...

Если резко сильнострессовое событие, то после разрешения или стабилизации, вырубает напрочь на пару часов. Если стресс долговременный, то живу дальше, иногда и сон пропадает

лучше всего стресса избегать это я как однозначный представитель первой группы говорю. все равно потом это сказывается а ситуаций Конечно, лучше избегать. Но нас не спрашивают, к сожалению. Присылают то, что есть... Мне казалось, что на расстоянии 2 шагов по берегу тихой...

как побороть сильный стресс. Психологические проблемы. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую как побороть сильный стресс. Мне 25 лет, у меня куча комплексов от того куча проблем о которых я знаю, хожу к психологу.

метро, когда ехали в аэропорт. в общем, предотьездные дни всегда стресс для меня:(01.08.2005 09:49:49, Кити Щербацкая. Я обычно даже немного худею перед поездками на, нервной почве... Стресс, волнение, паника: как избавиться?

Возможно, будет полезно почитать: